Должен ли я бегать каждый день?
Бег каждый день может принести пользу для здоровья. Исследования показывают, что ежедневная работа в умеренном темпе всего от 5 до 10 минут может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же самое исследование также показывает, что эти преимущества достигают 4,5 часов в неделю, то есть нет необходимости бегать по часам каждый день. Бег является высокоэффективным упражнением, а перетренированность может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и шина голени.
Сколько дней вы можете проводить каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для перекрестных тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас более сильным и здоровым бегуном в целом.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также советы по добавлению ежедневного бега в свою рутину.
Каковы преимущества бега каждый день?
Бег каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что преимущества бега всего лишь от 5 до 10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) каждый день могут включать:
- снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- меньший риск развития рака
- меньший риск развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона
В то время как эти преимущества могут быть достигнуты с помощью минимального ежедневного бега, группа голландских исследователей рекомендует бегать по 2,5 часа в неделю или 30 минут пять дней в неделю, чтобы получить максимальную выгоду от продолжительности жизни.
Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. Исследователи в одном исследовании наблюдали группу здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут с умеренной интенсивностью каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня проверены лучше, чем у контрольной группы не бегунов.
Вы можете получить те же преимущества от 30 минут других ежедневных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.
Безопасно ли бегать каждый день?
Ежедневный бег может увеличить риск получения травмы от чрезмерного использования. Чрезмерное использование травм происходит в результате слишком большой физической нагрузки, слишком быстрой и не позволяющей организму адаптироваться. Или они могут возникнуть из-за технических ошибок, таких как бег с плохой формой и перегрузка определенных мышц.
Чтобы избежать травмы чрезмерного использования:
- Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и часто меняйте обувь.
- Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
- Смешайте беговые дни с перекрестными тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
- Разминка перед бегом и растяжка после.
- Беги с правильной формой.
Если у вас травма во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу для получения плана восстановления. Рис (отдых, лед, сжатие, возвышение) может помочь в восстановлении.
Вам нужны другие упражнения?
Кросс-тренинг или тренировка с другой формой, отличной от бега, может быть полезной для бегунов. Некоторые потенциальные выгоды включают в себя:
- снижает риск получения травмы
- задействует разные группы мышц
- увеличивает гибкость и прочность сердечника
- помогает восстановлению травм без ущерба для уровня физической подготовки
- предлагает разнообразие
Если бег является вашей основной формой упражнений, попробуйте кросс-тренинг один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы ощутить вышеуказанные преимущества. Вы должны рассмотреть вопрос о включении анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки и веса в вашу рутину один-два раза в неделю.
Как бегать каждый день
предметы снабжения
Единственные вещи, которые вам нужны, чтобы начать бегать каждый день, включают пару кроссовок и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна промокнет или станет грязной.
Вам также понадобится износостойкая беговая одежда, такая как шорты и футболки. Если вы бежите ночью или рано утром, возьмите светоотражающий жилет или свет для безопасности.
Недельный план
Частота бега каждую неделю должна зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начинайте бегать через день в течение 20–30 минут. Попробуйте запустить программу от кушетки до 5К.
Установка времени, достаточного для ежедневной работы или несколько раз в неделю, может быть сложной задачей. Попробуй бегать первым делом с утра, прежде чем твой день будет занят. Или беги во время обеденного перерыва. Ищите беговые клубы и устраивайте встречи в вашем районе для поддержки и мотивации. Делайте короткие пробежки в течение недели и сохраняйте ваши пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.
Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно запланировать свои еженедельные тренировки с большим разнообразием. Например, один день в неделю вы можете делать длинную пробежку в своем целевом темпе гонки. Вы могли бы провести еще один день на скоростной работе. Один-два дня могут быть короткими, восстановление идет. Остальные дни можно потратить на тренировку на холме, где вы многократно набираете уклон, чтобы укрепить ноги. Вы также можете запустить или бегать трусцой в бассейне для активного восстановления.
Примерный план обучения 10K
Это пример примерного плана обучения 10K для продвинутого бегуна:
| понедельник | вторник | среда | Четверг | пятница | суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пробег 3 мили | 30-минутный темп | 6 х 400 метров в милю | Пробег 3 мили | Отдых или 3-мильный пробег | 5-мильный пробег | 6-мильный пробег |
Найти полный план тренировок и другие здесь.
безопасности
Беговая безопасность
- Носите яркие цвета.
- Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
- Пусть кто-нибудь знает, где вы находитесь.
Обязательно придерживайтесь хорошо освещенных, населенных мест, когда вы бежите. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бежите ночью или рано утром. Вы также можете бегать по трассе или выполнять свою скоростную работу там. Следите за ветками и палками при беге по тропам. Они представляют опасность споткнуться и могут привести к травме.
растягивание
Вам не всегда нужно растягиваться, прежде чем бежать. Вы можете ходить первые несколько минут или бегать медленнее, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда вытягивайся.
Нижняя граница
Бег по несколько минут каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но вам нужно бегать каждый день недели, чтобы получить выгоду? Нет.
Помните, что даже элитные бегуны не получают травм, планируя выходные и перекрестные тренировки. Попробуйте упражнения с меньшим воздействием, такие как плавание и езда на велосипеде в кросс-тренировочные дни, чтобы восстановиться и дать вашим напряженно работающим бегущим мышцам передохнуть.
Если вы не знаете, как часто следует заниматься физическими упражнениями или безопасно ли начинать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.
