Исправьте шею текста с помощью этих 6 упражнений и советов по образу жизни

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Как вы получаете текст шею?

Каковы шансы, что вы читаете эту статью со своего карманного устройства, занимая серьезное, но вредное положение шеи текста? (Определение: голова вперед, плечи округлены, а спина опущена.) Эта позиция, также известная как «шея текста», является настоящей эпидемией.

Люди проводят примерно пять часов каждый день, глядя на свои телефоны - и это может привести к серьезным болям в области шеи и текста, объясняет хиропрактик Ciara Cappo, DC, из Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Исследователи из Harvard Medical Health предсказывают, что 7 из 10 человек будут испытывать боли в шее в какой-то момент своей жизни.

Вот что текстовая шея делает с вашим телом: она сжимает и сжимает мышцы, сухожилия и связочные структуры в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожильные и связочные структуры за шеей. «Голова человека весит 10 фунтов. На каждый дюйм ваша голова наклонена вперед, вес, который ваша шея должна нести, удваивается », - объясняет Каппо. Сверхурочные, это дополнительное напряжение складывается.

Но отказ от наших устройств на самом деле не вариант. Вместо этого мы можем убедиться, что мы правильно тренируемся и практикуем хорошие привычки, чтобы предотвратить боли и боли, связанные с шеей текста.

Упражнения по борьбе с текстом шеи

Укрепление и растяжение мышц может помочь облегчить эту ноющую боль в шее, говорит Aixa Goodrich DC, FMP, из Реабилитационно-оздоровительного центра Южной Флориды.

Итак, с помощью профессиональных мануальных терапевтов мы собрали лучшие растяжки и упражнения без оборудования. Включите их в свой распорядок дня от одного до трех раз в день, чтобы показать, кто здесь главный.

1. преувеличенный кивок

Каппо объясняет, что преувеличенный кивок уравновешивает положение головы вниз / вперед, подтягивая плечи вниз и назад и увеличивая подвижность шеи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Начните с того, что сидите за столом или удобно сидите, расслабив плечи. С закрытым ртом - зубы соприкасаются, но не сжимаются - посмотрите на потолок.
2. Сделайте паузу здесь и позвольте своей челюсти расслабиться и открыть рот. Теперь посмотрим, сможете ли вы вернуть голову на дюйм или два назад (как правило, можете).
3. Держите голову неподвижно и поднесите нижнюю челюсть к верхней, закрыв рот. Вы должны чувствовать растяжение в передней части шеи.

2. Собака, обращенная вниз

Гудрич отмечает, что собака, обращенная вниз, полезна для открывания передней грудной стенки и плеч - которые часто округляются и затягиваются от чрезмерного технического использования. Эта поза касается силы верхней части тела, а это означает, что если у вас нет силы плеча, вы можете компенсировать это, сжав плечи до ушей. Если вы заметили, что делаете это, активно потяните лопатки вниз по спине, что создаст пространство на вашей шее.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Начни на четвереньках. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, достигая костей бедер к потолку.
2. Дотяните пятки до мата, но не позволяйте им упасть на землю.
3. Опустите голову так, чтобы ваша шея была длинной. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястье оставались параллельно переднему краю коврика.
4. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на пальцы и указательные пальцы.
5. Дышите здесь, по крайней мере, три глубоких вдоха. Тогда отпустите.

3. Кошка-корова

Ваше ядро и таз должны управлять потоком кошки-коровы: когда вы вдыхаете, вы создаете передний наклон к тазу так, чтобы копчик был обращен к потолку, а при выдохе вы создаете задний наклон, чтобы ваша копчик поворачивался к земле., Эта последовательность движений помогает повысить осознание позвоночника, которое является большой частью неидеальной позы.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Начните на четвереньках, сложив плечи на запястьях, сложив бедра на коленях, и ступни ног прижаты к земле. Посмотрите на несколько дюймов перед вашими пальцами и вытяните голову вниз до копчика.
2. Чтобы начать «кошачью» фазу, используйте пресс для того, чтобы свернуть позвоночник к потолку, при этом поднимая копчик (делая форму кошки Хэллоуина), когда вы выдыхаете. Удлините шею и дайте подбородку опуститься вниз и внутрь, к груди, чтобы ваши уши опускались на бицепс.
3. Чтобы начать фазу «коровы», взмахните и зачерпните таз, чтобы ваш живот упал на пол при вдохе. Раздвиньте лопатки, отведите плечи от ушей и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть на потолок.
4. Несколько раз переберитесь через Cat-Cow, чтобы избежать стресса и давления в голове и шее.

4. Падахастасана

По словам Гудрича, Падахастасана растягивает шею и подколенные сухожилия, что означает, что он борется с текстовой шеей и бедрами, которые не могут сидеть весь день в одно и то же время.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Снимите обувь и начните с расставленных бедер. Затем наклонитесь вперед, позволяя вашим рукам коснуться пола. Если это сложно, держите руки только настолько далеко, насколько это возможно, не напрягаясь.
2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни ног от земли, чтобы руки скользнули ладонями вверх под ноги.
3. Позвольте пальцам ног войти прямо в ваши запястья. Надавите на ладони ногами и расслабьте голову. Дышите здесь, по крайней мере, три глубоких вдоха.

5. Лук поза

Поза поклона помогает противодействовать распущенным плечам, открывая их спереди и укрепляя их сзади, объясняет Марина Мангано, округ Колумбия, основатель Chiro Yoga Flow.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Лягте на живот, положив подбородок на пол, а руки положите по обе стороны от вас.
2. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Дотянись назад обеими руками и хватайся за внешние лодыжки. Вдыхая, поднимите пятки к потолку, чтобы грудь, бедра и верхняя часть туловища поднялись над ковриком.
3. Чтобы усилить растяжку, попытайтесь поднять пятки выше, прижав копчик в коврик. Смотри вперед и отводи плечи от ушей.
4. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов. Выпустите на выдохе, медленно опуская бедра, а затем и остальную часть вашего тела на землю.

6. Подбородок

Подбородок - это простое упражнение, которое вы можете выполнять за своим столом, на светофоре или даже на собрании на работе. «Это простое растяжение поможет повысить осознание позвоночника и одновременно укрепить мышцы шеи, чтобы помочь вернуть голову в равновесие», - говорит Каппо.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

1. Сядьте высоко на стуле и держите подбородок параллельно полу. Не наклоняя голову в любом направлении, осторожно отведите голову и подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Будьте осторожны, чтобы не повредить голову назад. Вы должны чувствовать растяжение вдоль задней части шеи.
2. Теперь представьте, что есть веревка, которая тянет вашу голову вверх, как марионетка, и активно вытягивает шею. Активно отодвиньте основание черепа от основания шеи. Держите свою челюсть расслабленной и держите это положение в течение 3 глубоких вдохов.
3. Выпустите свой подбородок вперед. Повторение.

Предотвратить текст шею от принятия

1. Измените, как вы держите свой телефон

«Поднимите экран на уровень глаз, чтобы ваша голова не наклонилась вперед или не была слишком высокой. Вместо этого держите нейтральный позвоночник, чтобы ваше ухо было на уровне плеч », - говорит Каппо. Это удержит вас от удержания переднего положения в течение длительного периода времени.

2. Делайте перерывы на телефон

Частые перерывы на экране могут помочь, даже если это всего две-три минуты в час. «Избавиться от привычки смотреть вниз - это мое первое предложение по предотвращению и облегчению технических проблем, но для большинства людей это маловероятно. Поэтому вместо этого я рекомендую людям сознательно делать перерывы со своих телефонов », - говорит Гудрич. «Установите напоминания на свой телефон или компьютер, или используйте заметку. Эти маленькие подсказки могут иметь огромное значение ».

3. Попробуйте приложение Text Neck

Существует приложение Text Neck для Android, которое предлагает «немедленную обратную связь в реальном времени» о вашей позе (обозначается зеленым или красным светом). Есть также дополнительное вибрационное или звуковое напоминание, чтобы сообщить вам, когда вы вернулись к вредным привычкам.

4. Если вы испытываете длительную боль, обратитесь к профессионалу

Если вы испытываете длительную боль, Элизабет Андерсон, округ Колумбия, и Эрин Андерсон, округ Колумбия, из хиропрактики Twin Life, порекомендуют поправиться, что поможет облегчить боль и решить структурные проблемы, которые шею текста создает со временем. И они могут быть на что-то. В обзоре 2007 года указывалось на то, что хиропрактика является одним из основных нефармакологических методов лечения, которые считаются эффективными при острой и хронической боли в шее и спине.

5. Займитесь йогой 10 минут

По словам Гудрича, лучший способ лечения и предотвращения боли в шее и спине - это йога, потому что она помогает улучшить модели движений, повышает осознание тела и включает работу дыхания. Боль в шее вызвана мышечным дисбалансом, таким как узкие ромбоиды, но ежедневные занятия йогой могут помочь исправить эти различия. Выполнение упражнений, упомянутых выше, или 10 минут в день йоги, может изменить ситуацию.

Что наука говорит о шее текста

Там были дебаты, если текст шея действительно проблема, которую нужно записать. Недавно исследователи из Бразилии изучили 150 молодых людей в возрасте от 18 до 21 года и обнаружили, что текст шеи не имеет никакого отношения к боли в шее. Тем не менее, они отметили, что активное использование мобильного телефона и отсутствие физических упражнений могут быть связаны с болью в шее и спине.

Так что помните: нет единого метода, который гарантированно облегчил бы ваши технические боли. Но, в конце концов, это не повредит растянуть и тренироваться, чтобы ваши мышцы были активными и гибкими.

3 позы йоги для технической шеи

Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.