Как улучшить память: мощность, концентрация, удержание и фокусировка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом наша память уменьшается. Для многих пожилых людей спад становится настолько серьезным, что они больше не могут жить независимо, что является одним из самых больших страхов, которые испытывают взрослые с возрастом.

Хорошая новость заключается в том, что ученые больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменять и развивать новые нейронные связи каждый день, даже в старости. Эта концепция известна как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а податлив, как пластик.

Чтобы в полной мере воспользоваться нейропластичностью, вам необходимо тренировать мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 советов и приемов являются одними из самых эффективных методов улучшения памяти.

1. Узнайте что-то новое

Сила памяти так же, как мышечная сила. Чем больше вы используете, тем сильнее становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Вам нужно постоянно держать в голове проблемы. Изучение нового навыка - отличный способ укрепить память вашего мозга.

Есть много занятий на выбор, но самое главное, вам нужно найти что-то, что вынуждает вас покинуть вашу зону комфорта и требует от вас полного внимания.

Вот некоторые примеры:

• выучить новый инструмент
• делать керамику
• играть в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
• выучить новый тип танца, например, танго
• выучить новый язык

Исследования 2007 года показали, что говорение более чем на одном языке может отсрочить возникновение проблем с памятью у людей с деменцией.

2. Повторите и получите

Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы, скорее всего, мысленно записываете эту информацию, если она повторяется.

Повторение усиливает связи, которые мы создаем между нейронами. Повторите то, что вы слышите вслух. Попробуйте использовать это в предложении. Запишите это и прочитайте это вслух.

Но работа на этом не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если оно используется само по себе. Позже вам нужно будет сесть и активно пытаться получить информацию, не смотря на то, где вы ее записали. Тестирование себя для получения информации лучше, чем повторное изучение. Практика поиска создает более долгосрочный и значимый опыт обучения.

3. Попробуйте аббревиатуры, сокращения и мнемонику

Мнемонические устройства могут быть в форме аббревиатур, сокращений, песен или рифм.

Мнемоника была проверена с 1960-х годов как эффективная стратегия для студентов. Вы, вероятно, учили несколько мнемонических устройств для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с именем ROY G. BIV (красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, индиго, фиолетовый).

4. «Групповая» или «порция» информации

Группировка или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего, большего количества фрагментов информации. Например, вы, возможно, заметили, что гораздо легче запомнить номер телефона, если 10 цифр сгруппированы в три отдельных блока (например, 555-637-8299), а не в один длинный номер (5556378299).

5. Построить «дворец разума»

Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.

Для получения дополнительных инструкций о том, как создать дворцы памяти, смотрите выступление TED 2006 г., посвященное памяти США, Джошуа Фоера.

6. Используйте все свои чувства

Другая тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы помочь сохранить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.

7. Не включайте Google прямо сейчас

Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «психически ленивыми». Прежде чем вы дойдете до телефона, чтобы спросить Siri или Google, сделайте серьезную попытку получить информацию с умом. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.

8. Потерять GPS

Другая распространенная ошибка - полагаться на GPS каждый раз, когда вы едете. В 2013 году исследователи обнаружили, что использование навигационных методов, таких как GPS, сокращает часть нашего мозга, называемую гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещает информацию из краткосрочной в долгосрочную память. Плохое здоровье гиппокампа связано с деменцией и снижением памяти.

Если вы полностью не потерялись, попробуйте добраться до пункта назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям на вашем GPS. Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительный вызов.

9. Займись собой

Насыщенный график может поддерживать эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связывало плотные графики с улучшением когнитивных функций. Это исследование, однако, было ограничено самоотчетностью.

10. Оставайтесь организованным

Организованному человеку легче вспоминать. Контрольные списки являются одним из хороших инструментов для организации. Ручная запись вашего контрольного списка (вместо того, чтобы делать это в электронном виде) также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что написали.

11. Спи по обычному графику

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не выходить из рутины по выходным. Это может значительно улучшить качество сна.

12. Избегайте ярких экранов перед сном

Синий свет, излучаемый экранами сотовых телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, который контролирует ваш цикл сна-бодрствования (циркадный ритм). Плохо регулируемый цикл сна может реально сказаться на качестве сна.

Без достаточного количества сна и отдыха нейроны в нашем мозгу становятся перегруженными. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите свои устройства и дайте мозгу расслабиться.

13. Ешьте больше этих продуктов:

Диеты, такие как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы, чтобы остановить гипертонию), и диета MIND (средиземноморская диета для нейродегенеративной задержки) имеют несколько общих черт. Это включает в себя их способность улучшить память и снизить риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Эти диеты сосредоточены на еде:

• растительные продукты, особенно зеленые, листовые овощи и ягоды
• цельные зерна
• бобовые культуры
• орешки
• курица или индейка
• оливковое масло или кокосовое масло
• травы и специи
• жирная рыба, такая как лосось и сардины
• красное вино, в меру

Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 играют важную роль в создании мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти и, как было показано, задерживают снижение когнитивных функций.

14. Ешьте меньше этих продуктов:

Сторонники средиземноморской и разумной диеты говорят, что следует избегать следующих продуктов:

• сахар
• обработанные пищевые продукты
• сливочное масло
• красное мясо
• жареная еда
• поваренная соль
• сыр

Сахар и жир были связаны с нарушением памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров, распространенная в западной диете, ухудшает память гиппокампа. Тем не менее, исследование опиралось на вопросники и опросы, которые могут быть не такими точными.

15. Избегайте определенных лекарств

Хотя вы по-прежнему должны принимать лекарства, прописанные вашим врачом, не забывайте также следовать инструкциям вашего врача в отношении изменения питания и образа жизни.

Некоторые рецепты, такие как статины для высокого уровня холестерина, были связаны с потерей памяти и «туманом мозга». Потеря веса и здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.

Другие лекарства, которые могут повлиять на память, включают в себя:

• антидепрессанты
• лекарства против тревожности
• препараты от гипертонии
• спальные средства
• метформин

Поговорите со своим врачом о том, как управлять вашими заболеваниями, чтобы вам не приходилось полагаться на рецепт навсегда. Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

16. Получить физическое

Упражнения показали когнитивные преимущества. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозге, которые необходимы для хранения памяти. Упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.

Нет необходимости в том, чтобы упражнение было напряженным. Например, ходьба - отличный выбор.

17. Управлять стрессом

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Было показано, что кортизол сильно ухудшает процесс памяти мозга, особенно нашу способность извлекать долговременные воспоминания. Стресс и депрессия даже показали, что исследования на животных сокращают мозг.

Проверьте эту статью для 16 простых способов уменьшить стресс и беспокойство.

18. Общайтесь

Люди - это социальные существа. Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального состояния и здоровья мозга. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что люди с очень активной социальной жизнью имели самое медленное снижение памяти. Всего 10 минут разговора с другим человеком показали улучшение памяти.

19. Пейте воду

Ваш мозг состоит в основном из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает нашим клеткам мозга использовать питательные вещества. Так что только небольшое количество обезвоживания может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сокращение мозга и ухудшение памяти.

Старайтесь от восьми до десяти очков в день или больше, если вы очень активны.

20. Пейте кофе

Фактически кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Но этот идет с оговоркой. Употребление слишком большого количества кофеина или употребление его позднее в течение дня может иметь противоположный эффект, так как это может ухудшить сон у чувствительных людей.

21. Не выпивай

Это правда, что умеренное употребление алкоголя может оказать положительное влияние на память, но имейте в виду, что умеренное употребление означает только один напиток для женщин и два для мужчин в день.

Употребление большего количества алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности сохранять информацию и спать.

22. Медитируй

Есть все больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить некоторые когнитивные функции, такие как фокус, концентрация, память и обучение. Медитация может на самом деле перемонтировать мозг и стимулировать больше связей между клетками мозга. Есть несколько способов медитировать - выяснить, какой из них подходит именно вам.

23. Наслаждайся природой

Выход на природу невероятно важен для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка в парке улучшила память и внимание по сравнению с прогулкой в городе.

По данным одного исследования, проведенного в 2006 году, ежедневное садоводство снижает риск развития деменции на 36 процентов.

24. Заниматься йогой

Одно исследование 2012 года показало, что всего 20 минут йоги значительно улучшили скорость и точность участников тестов памяти. Участники выполняли значительно лучше на тестах после йоги по сравнению с аэробными упражнениями. Исследование, однако, было ограничено узкой выборкой из 30 молодых учениц.

Йога также подчеркивает дыхание от диафрагмы, которая помогает максимально увеличить потребление кислорода, тем самым улучшая умственную функцию.

25. Сбросить лишний вес

Люди с более жировой тканью, как правило, имеют меньше воды, чем люди с менее жировой тканью. У людей с избыточным весом также меньше мозговой ткани. Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность того, что ваш мозг будет сокращаться и влиять на вашу память.

Следуйте этому руководству за советами по снижению веса естественным путем.

Суть

Наша память - это навык, и, как и другие навыки, его можно улучшить с помощью практики и здоровых привычек. Вы можете начать с малого. Например, выберите новое увлекательное занятие для изучения, включите несколько минут упражнений в свой день, соблюдайте график сна и ешьте еще несколько зеленых овощей, рыбы и орехов.

В следующий раз, когда вам придется готовиться к экзамену, попробуйте одну из техник, предложенных защитниками памяти, такие как чанкинг, дворцы разума или поиск.

Поговорите со своим врачом, если вы заметили, что совершаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или испытываете затруднения при выполнении простых ежедневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.