Что такое обратный Кегель?
Обратный Кегель - это простое упражнение на растяжку, которое поможет вам расслабить тазовое дно. Это может помочь снять боль и напряжение в области таза, а также повысить гибкость.
Обратные Кегели являются противоположностью стандартным Кегелям. Обратный Кегелс фокусируется на расслаблении и расслаблении мышц тазового дна. Традиционные Kegels сосредотачиваются на сокращении и освобождении области таза. Оба типа могут помочь сбалансировать ваш тазовый пол.
Читайте дальше, чтобы узнать, как обратный Кегелс может принести пользу мужчинам и женщинам, как найти нужные мышцы, как их тренировать и многое другое.
Каковы предполагаемые преимущества?
Kegels - стандартные и обратные - в первую очередь известны своим потенциальным влиянием на вашу сексуальную жизнь. Упражнения могут помочь увеличить ваше либидо и позволить вам испытать более сильные оргазмы.
В частности, обратный Кегельс может помочь сделать секс более приятным для женщин с диспареунией. Они также могут быть полезны для женщин во время родов, так как это упражнение учит вас, как избавиться от тазового дна.
У мужчин обратный Кегелс помогает увеличить силу, выносливость и контроль в мышцах полового члена. Это может улучшить эректильную дисфункцию (ЭД) и помочь предотвратить преждевременную эякуляцию.
Вообще говоря, обратные Кегели помогают удлинить мышцы таза и улучшить контроль над мышцами.
Это может помочь снять некоторые состояния, связанные с напряжением в области таза, включая мышечный дисбаланс и запор. Это также может улучшить контроль над мочевым пузырем, стабильность бедер и прочность нижней части спины.
Как найти нужные мышцы
Важно определить местонахождение и определить правильные мышцы перед попыткой обратного Кегеля.
Для многих людей падение тазового дна похоже на освобождение, которое вы ощущаете при мочеиспускании или дефекации. Из-за этого важно очистить мочевой пузырь и кишечник, прежде чем начать. Это позволяет вам практиковаться без страха перед несчастным случаем.
Когда вы будете готовы, сосредоточьтесь на том, чтобы освободить эти мышцы во время вдоха. Когда вы наполняете свое тело кислородом, мышцы диафрагмы и тазового дна должны опускаться.
Как сделать обратный Кегель
Хотя мужчины и женщины практикуют по-разному, основная предпосылка одинакова для обоих полов. Вы удлиняете мышцы между лобковой костью и копчиком.
Для женщин
Вы можете выполнять упражнения сидя, стоя или лежа на спине с согнутыми коленями.
Как только вы окажетесь в положении, сделайте глубокий вдох и доведите свое осознание до тазового дна. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и падают при вдохе.
Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить движение упражнения. Ваш анус освобождается, когда пространство между вашим анусом и влагалищем уменьшается. Вы также должны почувствовать расширение пространства между лобковой костью и копчиком.
Держите обратный Кегель в течение 5 секунд, а затем отпустите в течение того же времени. Делайте два-три подхода по 10 в течение дня. Как только вы овладеете этим, вы можете попробовать удерживать и отпускать в течение более длительных периодов времени.
Убедитесь, что вы дышите во время выполнения этих упражнений. При вдохе важно полностью дышать в живот (вместо того, чтобы дышать только в грудь). Сохранение вашего живота расслабленным помогает.
Для мужчин
Вы можете делать обратный Кегелс сидя, стоя или лежа на спине с согнутыми коленями.
Как только вы в положении, сокращайте мышцы, как будто вы пытаетесь мочиться или мочиться быстрее. Это расслабляет мышцы промежности и снимает давление с предстательной железы.
Освободите мышцы своего заднего прохода и почувствуйте, как ваше промежностное тело движется вниз. Немного приподнимите пенис и яички, сокращая мышцы переднего полового члена. Вы почувствуете больше пространства между лобковой костью и копчиком.
Держите обратный Кегель в течение 5 секунд, а затем отпустите в течение того же времени. Делайте два-три подхода по 10 в течение дня. Как только вы овладеете этим, вы можете попробовать удерживать и отпускать в течение более длительных периодов времени.
Убедитесь, что вы дышите во время выполнения этих упражнений. При вдохе важно полностью дышать в живот (вместо того, чтобы дышать только в грудь). Сохранение вашего живота расслабленным помогает.
Важно ли сначала освоить стандартные кегели?
Может быть полезно сначала научиться делать стандартный Кегель. Это может помочь вам найти правильные мышцы и научиться управлять ими.
Для женщин
Вы можете определить местонахождение мышц Кегеля, представив, что вы останавливаете средний поток мочи. Лучше не сжимать мышцы во время мочеиспускания, но вы можете делать это, пытаясь найти правильный набор мышц.
Другой способ - поместить чистый палец во влагалище. Вы можете делать это стоя, сидя или лежа, поэтому экспериментируйте, чтобы найти положение, которое подходит вам. Как только вы в положении, напрягите вагинальные мышцы вокруг пальца. Обратите внимание, как чувствуют эти мышцы, когда вы сжимаете и расслабляете их. Ваши схватки должны двигаться внутрь и вверх.
После того, как вы напрягли мышцы тазового дна, подождите 5 секунд, а затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Делайте это пять раз подряд. По мере продвижения вы можете увеличить время до 10 секунд. Делайте как минимум три подхода по 10 повторений в день.
Убедитесь, что вы не сжимаете слишком сильно или слишком долго. Это может сделать мышцы более жесткими и уставшими. Также важно поддерживать ровное, ровное дыхание.
Для мужчин
Вы можете определить местонахождение и определить мышцы тазового дна, представив, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания. Лучше не сжимать мышцы во время мочеиспускания, но вы можете делать это, пытаясь найти правильный набор мышц.
Постарайтесь не напрягать брюшной пресс, спину и ягодицы. Ваши стороны также должны оставаться свободными, и вы должны дышать равномерно во время упражнений.
Вы можете делать Кегелс, стоя, сидя или лежа. Сожмите и удерживайте мышцы тазового дна в течение нескольких секунд. Держите каждое сокращение до 10 секунд. Отдохните не менее 5 секунд между повторениями. Делайте три подхода по 10 повторений в день.
Меры предосторожности принять
Вы должны делать обратный Кегелс только тогда, когда у вас пустой мочевой пузырь.
Не переусердствуйте и переутомите свои мышцы, особенно в начале. Убедитесь, что вы не давите и не напрягаетесь. Вы не должны пытаться выполнять эти упражнения во время выполнения каких-либо основных упражнений.
Не забудьте дышать правильно. Задержка дыхания может создать больше напряжения в вашем теле.
Прекратите делать обратный Кегелс, если они причиняют вам боль или дискомфорт. Обычно это признак того, что упражнение не выполняется должным образом. Вам может быть полезно поговорить со своим врачом или квалифицированным инструктором по фитнесу о том, как овладеть техникой.
Когда ожидать результатов
Возможно, вы не найдете обратного Кегеля простым в начале. Они становятся более естественными со временем и практикой.
Количество времени, необходимое для просмотра результатов, варьируется для разных людей. Это может занять несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Важно иметь терпение и быть последовательным с вашей рутиной. Вы также можете включить другие упражнения для мышц тазового дна.
