Поза Sun Bird включает в себя простое движение, которое является мощным способом укрепления мышц спины и стабилизации позвоночника и копчика.
- Сядьте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Если ваши колени болят, положите под них одеяло для дополнительной поддержки.
- Вдохните и поднимите правую ногу, вытягивая ее прямо за собой. Если это хорошо, вытяните левую руку.
- Выдохните, обведите спину и согните колено в направлении лба. Соедините локоть с коленом, если вы используете руки. Вдохните обратно в исходное положение и выдохните, снова соединяя локоть с коленом.
- Продолжайте это движение примерно пять раз в согласии с дыханием, прежде чем перейти на другую сторону.
2. Боковой угол позы (Парсваконасана)
Поделиться на Pinterest
Эта поза удлиняет боковую часть тела, одновременно укрепляя ноги. Весь позвоночник активируется, укрепляя копчик и позвоночник.
- Встаньте прямо в передней части коврика с заземленными ногами.
- Отправьте правую ногу назад на несколько футов позади себя, удерживая внешний край правой ноги параллельно заднему краю мата. Совместите пятку передней ступни с сводом задней ступни.
- Согните переднее колено, следя за тем, чтобы не вытянуть его над передней лодыжкой.
- Вдохните и поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны земле. Согните левый локоть во время выдоха и опустите предплечье, чтобы опираться на левое бедро.
- Вытяните правую руку к небу, позволяя вашему взгляду следить только за тем, насколько вам хорошо на шее. Один из вариантов - продолжать смотреть на землю.
- Углубите позу, вытянув правую руку вверх и вдоль уха, к стене перед собой. Держите туловище открытым и длинные линии на теле.
- Задержитесь на пять-семь вдохов и повторите на другой стороне.
3. Треугольная поза (Триконасана)
Поделиться на Pinterest
Поза треугольника имеет те же преимущества, что и поза бокового угла. Он укрепляет ноги, помогает стабилизировать позвоночник и копчик, а также открывает бедра. Треугольная поза также растягивает подколенные сухожилия.
- Поместите одну ногу параллельно заднему краю коврика, а пятку передней ноги выровняйте с сводом задней ноги.
- Держите обе ноги прямыми и, вдыхая, поднимите руки параллельно земле.
- Выдохните, потянувшись вперед, прежде чем наклонить боковую часть тела, и опустите переднюю руку к полу, держа обе ноги прямо. Держите руку на внутренней стороне передней ноги. Спускайтесь только так, как чувствуете себя хорошо, возможно, останавливаясь на бедре или средней половине.
- Держите сердце и туловище открытыми, выровняв руки, как будто прижимаясь телом к невидимой стеклянной панели позади вас.
- Оставайтесь на пять-семь вдохов, прежде чем осторожно встать и повторить на другой стороне.
4. Поза поклона (данурасана)
Поделиться на Pinterest
Этот нежный изгиб растягивает и одновременно укрепляет мышцы спины, копчика и сухожилия. Это отличный прогиб для начинающих, потому что требуемая сила снижает риск перегибания в поясничном отделе позвоночника, что является распространенной ошибкой при прогибах.
- Лягте на живот, положив руки на бок и лоб на коврик.
- Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки снаружи. Если это невозможно, просто дотянись до лодыжек.
- Вдохните и поднимите туловище на коврик. Пошли подошвы ног твоих к небу. Затем поднимите свой путь выше, поднимите ноги и позволите этому импульсу поднять грудь выше. Если вы не можете достичь своих ног, просто потянитесь к ним, поддерживая форму лука без соединения.
- Оставайтесь на три-пять вдохов, прежде чем опускаться, чтобы отдохнуть.
- Повторите еще три раза.
5. Поза ребенка (Гарбхасасана)
Поделиться на Pinterest
Поза ребенка - это мягкая поза, которая мягко растягивает весь позвоночник с акцентом на поясницу и область копчика. Это восстанавливающая поза, которая восстанавливает нервную систему, обеспечивая безопасное место для омоложения организма. Чувство позы ребенка - это замечательно, когда вы приходите в любое время, когда вам нужен умственный сброс или если ваша копчик требует дополнительного внимания.
- Сядьте на четвереньки, положив плечи под запястья и колени под бедра.
- Раздвиньте колени широко, поднеся их к краю коврика, держа ноги вместе.
- Отправьте таз назад к пяткам, опуская туловище на коврик. Пусть ваш лоб также лежит на коврике, если это возможно.
- Вытяните руки перед собой или сложите руки за спиной. Если вы хотите сделать позу немного более активной, потянитесь сквозь пальцы, потянувшись к стене перед собой, чувствуя, как через плечи вырываетесь.
- Внесите любые изменения, чтобы найти больше комфорта в позе, возможно, сводя колени ближе друг к другу или широко расставив.
- Оставайтесь на пять вдохов или столько, сколько хотите.
Поделиться на Pinterest
