Полное руководство по йоге для начинающих и экспертов

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Начните свою йогу с Тиффани Круикшанк, основателя йога медицины

Тиффани Круикшанк (Tiffany Cruikshank), известная как учитель учителей, международная йога, писательница и специалист по здоровью и здоровью, основала Yoga Medicine как платформу для связи людей и врачей с опытными учителями йоги. Постоянно расширяющееся сообщество учителей Yoga Medicine обучено пониманию анатомии тела, биомеханики, физиологии и традиционной практики йоги.

И благодаря этой стойкости знаний они могут создавать индивидуальные, эффективные программы йоги для каждого студента. Готовы направить свой внутренний йог? Начните с этого всеобъемлющего руководства, разработанного Тиффани и ее командой опытных учителей йоги медицины, инструкторов и участников.

История йоги и как она превратилась в практику, которую вы знаете сегодня

Дана Диамент, преподаватель медицины йоги из Байрон-Бей, Австралия. Вы можете следить за ее путешествием на сайте danadiament.com.

Попросите любого практикующего йогу дать определение йоге, и вы, вероятно, получите множество ответов. Для некоторых это способ чувствовать себя хорошо в своем теле. Для других это духовная практика, а для многих - образ жизни. Но независимо от вашего подхода, йога может помочь изменить ваши привычные или неосознанные модели.

Практика йоги помогает обеспечить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность сделать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что слово юй - от которого происходит йога - относится к более высоким внутренним состояниям, таким как ясность, мир и счастье.

Одно из распространенных определений взято из «Йога-сутры Патанджали», составленной до 400 г. н.э. Во втором стихе первой книги йога определяется как «прекращение блуждания ума». Сутры также обеспечивают систему из восьми конечностей, которая направляет практикующего выйти за пределы ума и достичь йоговской свободы.

Поделиться на Pinterest

Система с восемью конечностями является неотъемлемой и высоко ценимой частью йоги. Сегодня мы практикуем асаны, физические позы, больше всего. Они были разработаны в начале 20-го века Шри Тирумалаем Кришнамачарьей. Затем трое из его самых известных учеников развили особые стили йоги, каждый из которых предлагал что-то свое и полезное.

Многие стили, практикуемые сегодня, произошли от этих трех учеников, включая Виньяса йогу, где позы связаны с дыханием, создавая плавную, динамичную и творческую последовательность.

• БКС Айенгара: создатель йоги Айенгара
• К. Паттабхи Джойс: создатель аштанга йоги
• TKV Desikachar: создатель Viniyoga

Сегодня мы находимся в беспрецедентном положении, чтобы заниматься йогой по множеству каналов. Существует множество способов практиковаться: от студий, спортивных залов, общественных центров, школ и площадок под открытым небом до онлайн-видео и социальных сетей. Вы также можете полностью погрузиться, посещая конференции, тренинги и ретриты по всему миру.

Имея так много способов заниматься йогой, вы находитесь в оптимальном положении, чтобы начать или улучшить свою практику и адаптировать ее для наилучшего поддержания своего здоровья и благополучия.

Почему вы должны практиковать йогу (или стать экспертом)

Кейтлин Хохарт, преподаватель медицины йоги из Сан-Диего, штат Калифорния. Вы можете следить за ее путешествием на kaitlynhochart.com.

Мы живем в культуре, где наши умы и нервная система постоянно стимулируются. Йога предлагает пространство, чтобы замедлить ваш разум и восстановить чувство равновесия. В 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance провели исследование под названием «Йога в Америке». Они обнаружили, что 36,7 миллиона человек занимались йогой. Это на 50 процентов больше, чем в 2012 году!

Неясно, какова прямая причина этого стремительного роста и роста популярности йоги, но такой интерес можно объяснить многообещающими преимуществами, которые предлагают йога и осознанные практики.

Йога помогает вашему физическому телу

Самым очевидным преимуществом, конечно, является физическое. Позы йоги могут помочь увеличить:

• гибкость
• сила
• мобильность
• баланс

Эти преимущества также объясняют, почему спортсмены практикуют йогу как часть эффективного режима кросс-тренинга.

Во время йоги ваше тело проходит через весь спектр разнообразных движений, которые могут противодействовать болям и болям, связанным с напряжением или плохими позными привычками. Йога не только помогает вам - и многим спортсменам - лучше осознать свое тело, но и позволяет устранить эти дисбалансы и улучшить общий атлетизм.

Йога помогает при стрессе и расслаблении

Еще одно ключевое преимущество йоги в том, что она помогает при стрессе. Накопление стресса может привести к тому, что ваша нервная система будет постоянно перегружена, что затруднит размотку, сосредоточение и сон. Дыхательные упражнения, которые вы практикуете во время йоги, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и привести нервную систему в более расслабленное состояние. Это также способствует лучшему сну и усилению внимания.

Для людей с более духовным прошлым эффект от практики начинает ощущаться за пределами физического тела и вне мата. Йога может помочь вам глубже соединиться с вашим чувством цели и осознанием жизни в настоящем. Когда вы начинаете свое путешествие, то, что вы получаете от практики, также может меняться в зависимости от ваших потребностей.

Начало работы с йогой

Алиса Луиза Блунден, преподаватель медицины йоги из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием на alicelouiseyoga.com.

Йога не универсальна, но это одно из немногих упражнений, которое предлагает людям разные размеры. Если вы новичок, стоит попробовать разные стили, чтобы найти тот, который лучше всего вам подходит. Вот краткое изложение основных видов йоги:

Айенгар - этот тип представляет собой комбинацию сидячих и сидячих поз с использованием реквизита для людей, которые хотят сосредоточиться на выравнивании, позе и получить увеличенную мышечную силу и диапазон движения.

Viniyoga - класс, предназначенный для дыхания и медитации для людей с ограниченной подвижностью или тех, кто хочет работать изнутри, чтобы почувствовать расслабление, осознание тела и лучшее осанку.

Дживанмукти - это последовательность, включающая в себя медитацию, сострадание, пение и глубокое слушание, для людей, которые хотят использовать духовные элементы и древние учения йоги в своей практике, одновременно приобретая осознание своего тела, изучая санскрит и улучшая отношения.

Хатха - этот тип использует позы йоги и дыхательные техники, чтобы выровнять и успокоить тело, разум и дух при подготовке к медитации. Занятия медленнее, но удержание поз может быть более физически сложным.

Виньяса - этот динамический тип синхронизирует движение с дыханием и может называться «классом потока». Ожидайте двигаться быстрее, чем в традиционном классе хатха.

Аштанга - Аштанга проходит через быстро развивающуюся и физически сложную последовательность поз, отработанных в том же порядке, с сильным акцентом на дыхание. На традиционных уроках нельзя пить воду, и вы можете перейти к следующей позе или серии после того, как достигните последней.

Бикрам - Бикрам состоит из двух дыхательных техник и 26 поз, повторяемых в том же порядке в течение 90 минут. Это часто практикуется в комнате, нагретой до 105 ° F (40,6 ° C), чтобы помочь вывести токсины.

Кундалини - этот тип включает в себя повторяющиеся движения (называемые «крия»), динамическое дыхание, мантры, пение и медитацию. Считается, что он пробуждает энергию у основания позвоночника и направляет ее вверх через чакры.

Инь - позы держатся 3-5 минут, в основном в положении лежа или сидя. Более длинные растяжки направлены на снятие напряжения и восстановление диапазона движений мышц и соединительной ткани. Это полезно для людей, у которых напряженные мышцы, стресс или хроническая боль.

Реставрационные - очень нежные позы держатся 10 и более минут. Включает в себя множество опор для поддержки и отдыха, таких как одеяла, валики и ремни. Подобно Инь-йоге, это полезная практика для людей, живущих с хронической болью, или тех, кто испытывает стресс.

Поделиться на Pinterest

Через различные стили йоги вы заметите общую, последовательную тему: самоисцеление. Независимо от того, предпочитаете ли вы практиковать Инь или предпочитаете Виньясу, практика любого стиля йоги дает вам возможность повернуться внутрь себя и узнать больше о себе, чтобы вы могли лучше служить людям и окружающему вас миру.

Руководство по основополагающим позам

Может быть полезно ознакомиться с некоторыми из основных основополагающих поз, которые используются большинством физических практик. Проверьте этот список поз с репликами выравнивания, которые вы можете практиковать, не выходя из собственного дома.

Собака, обращенная вниз

1. Встань на руки и колени.
2. Выпрямите руки и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.
3. Держа колени согнутыми, удлините колени и поднимите бедра высоко. Ваша цель здесь - сформировать форму перевернутой буквы «V».
4. Если у вас есть гибкость в мышцах подколенного сухожилия, выпрямите ноги и опустите пятки вниз к полу, сохраняя длину позвоночника.
5. Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться, когда вы выпрямляете ноги, согните колени достаточно, чтобы вы могли долго держать позвоночник.
6. Задержитесь на 5 вдохов.

кобра

1. Лягте на живот с прямыми ногами.
2. Уплотните мышцы ног и поставьте ноги на ширину бедер, а пальцы ног должны быть направлены назад.
3. Надавите на лобковую кость, чтобы не упасть в нижнюю часть позвоночника.
4. Положите вес на предплечья, поднимая грудь от земли.
5. Убедитесь, что у вас длинная шея, когда вы смотрите прямо перед собой.
6. Задержитесь на 5 вдохов.

Воин I

1. Встаньте прямо и отведите правую ногу назад.
2. Держите переднюю ногу прямо вперед и расположите заднюю ногу под углом примерно 45 градусов.
3. Расположите ноги на ширине бедер, чтобы вы могли выровнять бедра к передней части коврика.
4. Согнись в переднем колене. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой или за ней.
5. Держи заднюю ногу сильной.
6. Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи.
7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Воин II

1. Встать прямо. Сделай шаг назад правой ногой.
2. Держите переднюю ногу прямо вперед. Расположите заднюю ногу под углом менее 90 градусов.
3. Совместите переднюю пятку с сводом задней ноги.
4. Ваши бедра повернуты в сторону от коврика.
5. Согнитесь в переднем колене, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой или позади нее, следя за тем, чтобы коленная чашечка проходила через средний палец.
6. Держи заднюю ногу сильной.
7. Поднимите руки параллельно земле.
8. Расслабь плечи.
9. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Поза дерева

1. Встать прямо. Перенесите вес на левую ногу, удерживая внутреннюю часть левой ноги на полу, и согните правое колено.
2. Поднимите правую ногу вверх и поместите подошву напротив внутреннего левого бедра, внутренней икроножной мышцы или внутренней лодыжки так, чтобы пальцы ног касались пола.
3. Положите руки на верхнюю кромку таза, чтобы убедиться, что она параллельна полу.
4. Удлините копчик к полу.
5. Сильно прижмите подошву правой ступни к внутренней поверхности бедра, икры или лодыжки и сопротивляйтесь внешней левой ноге.
6. Поднимите руки прямо над головой. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными.
7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Сидя вперед

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас узкие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях.
2. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
3. Сядьте высоко, удлиняясь через позвоночник.
4. Ведя своей грудью, держите позвоночник долго, пока вы складываетесь вперед.
5. Положите руки в удобное положение на ногах.
6. Задержитесь на 5 вдохов.

Мост поза

1. Лечь на спину.
2. Согните оба колена и поставьте ноги на ширину бедер, сложив колени над лодыжками.
3. Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз к земле. Расправьте пальцы широко.
4. Удлините кожу копчика по направлению к передней части коврика.
5. Поднимите бедра и удерживайте позу в течение 5 вдохов.

Supine Twist

1. Лечь на спину.
2. Обнимите оба колена к себе, ноги от земли.
3. Положите руки в положение «Т» так, чтобы ладони были подняты к потолку.
4. Пусть оба колена упадут к правой стороне вашего коврика.
5. Смотрите в потолок или поворачивайтесь лицом к коленям в противоположном направлении.
6. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Cat-Корова

1. Встань на руки и колени. Ваши запястья должны быть под плечами, а колени под бедрами.
2. Равновесить свой вес на четвереньках.
3. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя животу направиться вниз к мату.
4. Затем выдохните и подтяните подбородок к груди, изгибая спин до потолка.
5. Будьте внимательны к своему телу и дыханию, повторяя эти движения.
6. Продолжайте движение жидкости в течение 5 вдохов.

Дыхательные упражнения или пранаяма

Контроль вашего дыхания является неотъемлемой частью йоги. Официальное название этой практики - пранаяма. «Прана» может быть объяснена как жизненная сила, энергия или ци, в то время как «аяма» - это санскритское слово для расширения.

Вот некоторые из основных практик пранаямы, которые помогут вам начать путешествие в йогу:

Уджайская пранаяма

Удджайи пранаяма чаще всего используется в аштанга и виньяса йоге. Океанический звук создается с помощью этой техники дыхания, сжимая надгортанник, пластинчатый лоскут хряща, расположенный за языком в верхней части голосового окна. Этот звук призван закрепить ум во время практики.

Техника уджаи:

1. Вдохните через нос.
2. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Пройдите 4 раунда этого.
3. На пятом вдохе медленно вдохните через рот, как будто вы потягиваете через соломинку, но с закрытым ртом.
4. Когда вы выдыхаете, посмотрите, сможете ли вы медленно выдохнуть, как будто вы парили в зеркале, но с закрытым ртом.
5. Продолжайте дышать на протяжении всей практики йоги.

Нади шодханам пранаяма

Нади Шодханам относится к альтернативному дыханию через ноздрю, чтобы замедлить вдох и выдох. Эта техника уравновешивает парасимпатическую и симпатическую нервную систему, чтобы культивировать состояние внутреннего спокойствия, стабильности и душевного равновесия, одновременно балансируя и регулируя энергию через левую и правую части тела.

Техника Нади Шодханам:

1. Найдите удобное место на земле или на стуле. Вы также можете стоять на месте или лежать.
2. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов через нос.
3. Используя большой палец правой руки, закройте правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю на 5 оборотов, затем уберите большой палец. Используя другой палец на правой руке, закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю в течение 5 раз.
5. Теперь переключайтесь, вдыхая через правую ноздрю на 5 оборотов и выдыхая через левую.
6. Повторите для 3 до 9 раундов.

Вилома пранаяма

Эта техника дыхания направлена на успокоение мозга и вашей нервной системы. Это можно практиковать в начале или в конце вашей практики йоги или самостоятельно.

Вилома техника:

1. Ложись или сядь удобно.
2. Положите одну руку на живот, а другую - на сердце.
3. Закрой глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
4. При следующем вдохе сделайте третья часть вдоха через губы, как будто вы пьете из соломы, в живот и сделайте паузу на мгновение.
5. Пейте еще одну треть в свои боковые ребра и сделайте паузу еще на секунду.
6. Выпей последнюю треть своего дыхания в грудь.
7. Медленно выдохните через нос.
8. Повторите для 3 до 9 раундов.

Упражнения на осознанность и медитацию

И осознанность, и медитация являются неотъемлемой частью практики йоги. Как упоминалось ранее, физические практики йоги направлены на подготовку тела и ума к медитации.

Есть два простых элемента, которые определяют внимательность:

1. Осознайте физические ощущения в вашем теле.
2. Обратите внимание на эти ощущения без суждения.

Ниже приведена простая, внимательная подсчетная медитация, которую вы можете практиковать дома:

Техника медитации

1. Найдите удобное место.
2. Установите время, на которое вы хотите медитировать, где-то между 5 и 10 минутами.
3. Закрой глаза.
4. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Слушай, как они приходят и уходят.
5. Принесите свое сознание в ваше физическое тело. Можете ли вы заметить температуру вашей кожи? Можете ли вы заметить, что касается вашей кожи?
6. Сосредоточьте внимание на своей голове и спуститесь на ноги. Какие части вашего тела труднее заметить? Какие части вашего тела легче?
7. Принесите свое сознание в свое дыхание. Обратите внимание на прохладный воздух, когда вы вдыхаете, и теплый воздух, когда вы выдыхаете.
8. Начни считать свое дыхание. Вдохните на 1 и выдохните на 2.
9. Продолжайте считать до 10. Повторяйте до конца медитации.

Выясните, стоит ли начинать самостоятельно или со студийного класса

Студийные занятия

Преимущества	Недостатки
иметь поддержку и руководство со стороны учителя	может быть дорогостоящим
встречаться и общаться с единомышленниками	путешествие в студию и обратно может быть трудоемким и напряженным
продвигать свое обучение	не может быть идеальным для людей, которые нуждаются в индивидуальном внимании
вдохновляться разными учителями и сокурсниками	в зависимости от размера группы учитель может не исправлять вас при необходимости

Self-практика

Преимущества	Недостатки
удобный	упустить поддержку и руководство от учителя
научиться глубоко слушать свое тело и то, что ему нужно	упустить энергию, которая исходит от группового класса
персонализировать свою практику в зависимости от дня и как вы себя чувствуете	может развить вредные привычки, которые могут помешать вашей практике
бесплатно или более экономично, даже если вы подписываетесь на онлайн-занятия	может потерять мотивацию без классовой структуры

Поделиться на Pinterest

Чего ожидать новичка

Кейтлин Хохарт, преподаватель медицины йоги из Сан-Диего, штат Калифорния. Вы можете следить за ее путешествием на kaitlynhochart.com.

Начало любой новой деятельности можно встретить сочетанием волнения и нервозности, и начать новую практику йоги ничем не отличается. Чтобы помочь вам чувствовать себя более комфортно, в этом разделе будут рассмотрены варианты того, с чего начать практиковать йогу, чего ожидать в классе, а также предложения по переходу на следующий уровень.

С чего начать

Так же, как существует большое разнообразие стилей йоги, есть множество вариантов, где предлагаются занятия йогой. Найдите место для тренировок, к которому легко добраться, и предложите классы, которые соответствуют вашему расписанию. Общие настройки включают в себя:

• студии йоги района
• спортивные залы и спортивные клубы
• практики интегративного здравоохранения, такие как кабинеты физиотерапии, кабинеты хиропрактики и т. д.
• на рабочем месте и корпоративная йога
• онлайн программы йоги и веб-сайты
• частные инструкторы йоги
• сезонные мероприятия по йоге на основе пожертвований

Поставьте себе цель проводить один-два занятия в неделю в течение первых нескольких месяцев вашей практики. С этой последовательностью позы и поток класса станут более знакомыми. Вы начнете замечать физические и умственные преимущества практики.

Как подойти к занятиям как новый ученик

Во многих студиях есть классы для начинающих и фундаментальные мастерские. Эти предложения прекрасно подходят для начинающих и продвинутых студентов. Они часто идут медленнее и уделяют больше внимания выравниванию и тому, как безопасно попасть в позу.

Возьмите с собой коврик для йоги и воду. Для более теплых занятий вы можете взять с собой и полотенце. Большинство студий, как правило, хорошо оснащены реквизитом для йоги, таким как блоки, одеяла, ремни и валики, но вы можете позвонить заранее или проверить онлайн, чтобы быть уверенным.

Обычная оговорка для начинающих - работа с травмами и недостаточным знанием поз. Если это проблема, вы можете работать с инструктором в частном порядке, прежде чем посещать групповые занятия. Всего несколько отдельных занятий могут обеспечить основу и уверенность в том, что вам нужно изменить позы или обойти травму.

Чего ожидать от занятий йогой или рутины

Типичная продолжительность группового занятия составляет 60, 75 или 90 минут. Учитель проведет вас через дыхание и движение вашего тела в позы. Некоторые учителя могут даже демонстрировать позы, хотя большие классы склонны полагаться на словесные сигналы.

Занятия йогой заканчиваются несколькими минутами лежания на спине с закрытыми глазами в позе савасана. Это время, чтобы ваше тело и дыхание полностью расслабились. Савасана - это возможность почувствовать, как физические эффекты практики интегрируются в ваше тело.

После Савасаны учитель произносит слово «намасте», и ученики повторяют. Намасте - это слово благодарности и жест благодарности учителю и ученикам за то, что они пришли на практику.

Не стесняйтесь говорить с вашим учителем после урока, если у вас есть конкретные вопросы об определенных позах и о том, как вы можете сделать их более доступными для вашего тела.

Поделиться на Pinterest

Как улучшить после запуска

Повторение и последовательность являются ключами к продвижению вперед. После того, как вы нашли стиль, учителя и местоположение, которые подходят вам, попробуйте следующие советы:

Советы по улучшению

• Начните домашнюю практику, как только вы почувствуете себя комфортно в основополагающих позах йоги.
• Посетите местные семинары, на которых учителя могут более подробно разобрать некоторые аспекты практики йоги.
• Обратите внимание на эффекты, которые последовательная практика йоги оказывает на вас, наблюдая, как чувствует ваше тело, и как ощущают взаимодействия и отношения за пределами вашей практики йоги.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в свободное от практики время. Это может помочь вам лучше понять преимущества йоги.

Положительные эффекты подчеркнут ценность практики и послужат мотивацией для продолжения возвращения к вашему мату.

Переходя к промежуточной стадии

Рэйчел Лэнд, преподаватель медицины йоги из Квинстауна, Новая Зеландия. Вы можете следить за ее путешествием на rachelland.yoga.

К настоящему моменту вещи, которые могли казаться невозможными в вашем первом классе, теперь могут быть в вашем распоряжении. Вы слышали о пользе йоги и испытали моменты спокойствия и ясности, которые заставляют их чувствовать себя немного более правдоподобно. Чтобы продвинуться дальше, вот несколько качеств для дальнейшего развития, которые помогут вам продвинуться в вашем йоге.

самоотверженность

Одно из качеств, которое отличает серьезного йога от начинающего, - это последовательная и преданная практика. Это подтверждают две основные концепции философии йоги:

• Тапас или горящий энтузиазм. Тапас означает нагревать, сиять или очищать. Йоги верят, что огненное усилие тапас, вызванное дисциплинированной практикой йоги, сжигает летаргию и нечистоту, превращая вас в самого себя и самого себя.
• Абхьяса, или регулярная и усердная практика в течение длительного времени. Точно так же, как спортсмены тренируются, чтобы справиться с вызовами своего вида спорта, йоги продолжают появляться на своих матах.

тонкость

Пришло время заглянуть за пределы позы и рассмотреть нюансы:

• «Поднимите арки ног».
• «Удлини кожу над крестцом».
• «Занимайся мула бандхой».

Инструкции, которые для новичка не имели смысла, теперь готовы к изучению.

Чтобы прогрессировать в своей практике, развивайте больше осознания своего тела. Вместо того, чтобы копировать своего учителя, развивайте глубокое внутреннее ощущение того, как и где ваше тело расположено в пространстве. Изучите детали, от метода медитации и пранаямы (работа с дыханием) до мудры (жесты рук) и мантры (священные звуки).

фокус

По мере того как аспекты практики становятся более знакомыми, вы можете начать развивать то, что йоги называют «дришти», или сосредоточенность и сосредоточенное намерение. С постоянным вниманием все больше и больше времени будет проходить между периодами отвлечения. Ваша практика начнет генерировать чувство ясности и спокойствия.

Следующие шаги по совершению йоги

Продолжая практиковать, посмотрите, сможете ли вы найти разницу между днями йоги и днями, не связанными с йогой. Сосредоточьтесь на позитиве, таком как чувство спокойствия или прилив энергии и настроения. Каждый положительный опыт, который вы ассоциируете с пребыванием на коврике, будет облегчать вам возвращение.

Вы хотите, чтобы преимущества, которые вы заметили, сохранялись, чтобы каждый день ощущался как день йоги. Если вы чувствуете себя уверенно в своей практике, возможно, настало время начать практику йоги на дому.

Независимо от того, насколько коротким или простым является регулярная, даже ежедневная, домашняя практика, это ступенька к тому, чтобы сделать физические и умственные изменения, которые вы заметили, более постоянными.

Если вам не хватает вдохновения, рассмотрите возможность заняться частной йогой с уважаемым учителем, углубиться в историю и литературу йоги или посетить семинар на тему, которая вас заинтриговала. Древняя практика йоги предлагает бесчисленные пути к реальной и конкретной пользе. Теперь вам решать, как найти свой путь.

Начало про - или продвинутой - стадии йоги

Дана Диамент, преподаватель медицины йоги из Байрон-Бей, Австралия. Вы можете следить за ее путешествием на www.danadiament.com.

Быть продвинутым практиком - это не столько выполнять сложные позы, хотя ваше тело, конечно, может быть готово к ним, но и больше углублять вашу приверженность практике на ковре и за его пределами.

Способствовать хорошей практике йоги

Продвинутые практики обычно практикуют от четырех до шести раз в неделю. На этом этапе мы также рекомендуем расширить спектр вашей практики, включив в нее как активную, так и восстановительную асану, пранаяму и медитацию. Если вам это нравится, мудра и мантра также могут стать способом добавить богатства вашей практике.

Стиль и продолжительность практики будут варьироваться в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам больше всего нужно в этот день. На этом этапе ваша способность сохранять сосредоточенность на своем дыхании и внутренних состояниях на протяжении всей практики позволяет вам быстро использовать глубину вашей практики. Это означает, что более короткая практика может быть столь же сильной.

Вы все еще можете регулярно практиковаться с учителем или с классом. Но вы также захотите заняться практикой дома в специально отведенном для этого месте, например, в углу вашей гостиной или спальни.

Преимущества личной практики

• меньше отвлекающих
• двигаясь с дыханием
• адаптация практики к тому, что вам нужно в этот день
• задерживаясь на части практики, которые вы лично считаете сложным
• Включая позы, которые наиболее полезны для вашего благополучия
• подключиться к вашей интуиции

Некоторые продвинутые йоги практикуют дома большую часть времени. Другие поддерживают более равномерный баланс между домашней практикой и занятиями в общественных группах. По мере вашего продвижения это станет вопросом ваших личных предпочтений.

осведомленность

На продвинутом этапе важно развивать богатый нюанс внутреннего опыта посредством самоисследования и взаимного восприятия. Практика самоисследования известна как свадхьяя и является одной из niyamas, или моральных практик, от восьми конечностей Патанджали. Это может помочь вам глубже понять свой ум, привычки и реакции.

Интероцепция - это способность ощущать то, что происходит внутри вашего тела, и обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете, не пытаясь что-то исправить или судить о том, что происходит. С этим повышенным осознанием вы сможете извлечь огромную выгоду из простейших последовательностей и поз.

Преимущества от мата

Переход от того, что вы изучаете в йоге, «вне ковра». Вне мат это термин, который используют йоги для обозначения вашей повседневной жизни. Вот несколько способов снять йогу:

• Включите Ямы и Ниямы. Например, будьте довольны результатами (сантоша), будьте правдивы со своими словами (сатья), поддерживайте упорядоченность в своем окружении (сауча) и будьте щедры со своим временем или деньгами (апариграха).
• Создайте фокус, который вы развили в своей практике на протяжении всего дня. Делайте это на работе, дома, с любимыми или другими хобби и спортом.
• Обратите внимание на то, что нарушает ваше спокойствие в течение дня, а также ваши привычные реакции на эти триггеры. Примените эту осведомленность, чтобы помочь вам сделать более подходящий выбор.
• Используйте улучшенную интероцепцию, чтобы лучше заботиться о своем здоровье. Это также позволяет вам более четко общаться с поставщиками медицинских услуг.

Одним из наиболее полезных признаков того, что вы продвинутый практикующий, является стойкая сила преимуществ. После того, как вы накопили часы практики за поясом и нашли способы соединить практику с вашей жизнью, вы почувствуете положительное влияние своей практики йоги - даже в те дни, когда у вас небольшая практика или совсем нет практики.

Что эксперты говорят о йоге?

Алиса Луиза Блунден, преподаватель медицины йоги из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием на alicelouiseyoga.com.

В следующем разделе мы взяли интервью у восьми экспертов (четырех всемирно известных учителей йоги и четырех медицинских работников), чтобы узнать, каким образом практика йоги имеет:

• повлияло на их жизнь
• введенные преимущества
• изменилось, так как они начинали как начинающие

Они также включали в себя любые советы, которые вам, возможно, понадобятся вам как новому студенту или человеку, имеющему потенциальные медицинские проблемы или травмы.

Интервью были отредактированы для ясности и краткости.

Q:

Почему вы решили заниматься йогой?

A:

Йога меняет игру для меня. В некоторые дни это позволяет мне проявляться эффективно и с ясностью, иногда это помогает мне быть лучше, а иногда позволяет мне просто быть и не беспокоиться обо всем хаосе вокруг меня. Раньше для меня йога была больше физической практикой, а в некоторые дни она все еще есть, но, прежде всего, она помогает мне лучше проявляться в моей жизни. Моя практика - это мой инструмент для создания того, что мне нужно, будь то упражнения, терапия или душевное спокойствие.

Тиффани Круикшанк, международный преподаватель йоги и основатель Yoga MedicineAnswers, представляет мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Какой ваш самый большой совет для новичков в йоге?

A:

Продолжай посещать занятия, пока не найдешь учителя, который осветит тебя, который подвигнет тебя стать лучшим человеком с ковра. Это твой учитель.

Елена Брауэр, международный преподаватель йогиОтветы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Почему вы решили заниматься йогой?

A:

Моя причина заниматься йогой трансформировалась на протяжении многих лет - потому что это весело, я люблю потеть, я обожаю вызовы, мне нужно перезагрузиться, я должен успокоиться - на нынешнюю потребность вывести застойную энергию и эмоции из моего тела, Вот такой огромный кусок того, почему йога такая удивительная. Это идеальный реинвенатор, открытый для всех наших прихотей.

Кэтрин Будиг, международный преподаватель йогиОтветы представляют мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Какой вид практики йоги наименее полезен для здоровья кого-то?

A:

Все, что болит! Если это вызывает физическую боль или душевные страдания, отступите немного или отступите полностью. Я всегда немного не решаюсь рекомендовать Аштанга йогу, потому что она требует большой гибкости, а многие позы ложатся тяжелым бременем на плечи. Горячая практика для любого с чувствительностью к жаре или рассеянным склерозом может ухудшить эти условия и подвергнуть людей риску травмы. Если у вас есть беспокойство, избегайте любых техник пранаямы, включающих задержку дыхания или короткие вдохи, которые могут вызвать соматические ощущения, похожие на беспокойство или даже приступ паники.

Эшли Р. Бузис, доктор медицины, психиатр Ответы представляют мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Есть ли вред в йоге?

A:

Люди, перенесшие острую травму или травму, должны перейти к восстановительной практике йоги. Позы, которые включают в себя переворачивание тела или части тела, несут наибольший потенциальный вред при практике асаны йоги. Если у вас нет гипертонии, мигрени, глаукомы, отслоения сетчатки или других проблем со зрением, проблем с сердцем, головокружений и менструаций, вам следует избегать позы инверсии. Положение лежа и повороты сильно сжимаются или оказывают давление на живот или таз, что может быть вредно во время менструации.

Cheryl Hurst, PsyD, медицинский психолог и терапевт йоги Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Как врач, какой вид практики йоги может быть наиболее полезным для чьего-либо здоровья?

A:

Я верю, что Инь и восстановительная йога были бы наиболее полезны для тех, кто только начинает, и для тех, кто физически слабее. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, я бы порекомендовал Хатха или Виньяса. Для тех, кто плохо знаком с йогой, Аштанга или Бикрам могут вызвать непреднамеренные, вредные побочные эффекты.

Доротея Баумгард, DO, анестезиолог Ответы представляют мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Q:

На ваш взгляд, как йога воспринимается в медицинском мире?

A:

В медицинском мире йогу прежде всего считают безопасной, здоровой формой физической подготовки. Умственная и эмоциональная устойчивость, которую создает практика йоги, обычно упускается из виду. Огромное духовное благо йоги редко рассматривается в медицинском мире, который в первую очередь имеет светскую направленность.

Cheryl Hurst, PsyD, медицинский психолог и терапевт йоги Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Что нужно для начала

Кристина М. Кун, преподаватель медицины йоги, которая делит свое время между Вашингтоном и Барбадосом.

Самое замечательное в йоге заключается в том, что для начала вам не нужно много «снаряжения». Готовность сделать этот первый шаг - действительно первый инструмент. Вы должны сделать выбор, чтобы заботиться о своем собственном здоровье и благополучии, а затем, как только вы это сделаете, вы можете начать добавлять дополнительные слои по мере необходимости. Возможно, вам никогда не понадобится или даже не понадобится полный гардероб для йоги или шкаф для вещей - и это просто прекрасно!

Что нужно купить, чтобы начать заниматься йогой (и сколько это может стоить)

То, что вы носите, действительно важно. Вам понадобится удобная одежда, в которую вы можете переехать, будь то штаны для йоги или шорты для бега. Возможно, у вас уже есть что-то, или вам может понадобиться купить новую одежду. Новая одежда может стоить от 5 до 100 долларов и более, поэтому выберите вариант, который подходит вам по бюджету и в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Образец списка покупок

• Штаны для йоги: 90 градусов от Reflex, $ 16.00-34.99
• Танки: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Мат: Баланс от GoYoga, $ 17,95
• Набор блоков: Reehut Yoga Block, $ 6,98-10,99
• Ремень: Ремень для йоги Reehut Fitness Exercise, $ 4.98-7.89
• Поддержка: YogaAccessories, 39,99 $

Коврик для йоги: Многие люди предпочитают покупать свои собственные коврики, а не брать взаймы или арендовать в местной студии, которая может стоить от 2 до 10 долларов. Цены на ваш собственный коврик могут варьироваться от 15 до 200 долларов. И вы получаете то, за что платите, поэтому мы предлагаем стремиться к качественному мату, который стоит от 40 до 60 долларов. (Например, людям с чувствительными коленями или спиной может потребоваться более толстый коврик.)

Реквизит и другое снаряжение: Большинство студий йоги предоставят все остальные реквизиты, которые могут вам понадобиться, такие как блоки для йоги, ремни и одеяла. Некоторые могут даже предоставить подушки, мешки с песком и глазные подушки. Если вы тренируетесь дома, вам не нужно покупать эти реквизиты. Владение матом, набором блоков и ремешком может помочь поддержать и облегчить вашу практику, но вы можете использовать ковер в качестве коврика, предметы домашнего обихода в качестве блоков и полотенца в качестве ремней.

Что нужно знать о занятиях и стоимости?

Вот разбивка расходов среднего класса:

• Студийный пакет или членство. Примерно от 100 до 200 долларов в месяц.
• Абонемент в спортзал. Примерно от 58 до 100 долларов в месяц.
• Интернет-членство йоги. Примерно от 60 до 150 долларов в год.
• Частный сеанс (ы). Зависит от инструктора.

Хотя заниматься йогой дома, конечно, дешевле, новые йоги могут посчитать полезным начать с группового занятия или запланировать частную сессию йоги. Руководство и обратная связь, которую дает учитель на месте, бесценны. Вы просто не можете получить такой же опыт из онлайн-видео или книги.

Многие студии йоги предлагают сессионные и классные пакеты. Стоимость варьируется в зависимости от того, где вы живете и какой пакет вы ищете. Начальные инвестиции намного больше, чем оплата за класс, но часто эти пакеты дают вам скидку на инвестиции за сессию или за класс.

Пакеты - хорошая идея, если вы хотите попробовать новую студию, или если вы хотите регулярно посещать занятия. Некоторые членства в студии могут предоставить дополнительные льготы, а также уменьшить ваши инвестиции в класс.

Если цены в местной студии йоги выходят за пределы ценового диапазона, проверьте тренажерные залы и общественные центры. Они часто предлагают недорогие варианты. Некоторые спортивные залы могут также позволить вам посещать занятия без дополнительных затрат.

Там также много ресурсов для домашней практики. Попробуйте онлайн-сайт йоги с опытными учителями, такими как YogaGlo или Yoga International. Эти сайты являются отличным вариантом, если вы чувствуете себя более комфортно, работая дома, ограничены по времени или хотите иметь возможность выбрать именно тот класс, который вам нужен в этот день.

Частный сеанс может быть более дорогим, но он также имеет преимущество, заключающееся в предоставлении сосредоточенного внимания и решении конкретных потребностей или травм. Для групповых занятий вы можете связаться со студией, тренажерным залом или учителем, чтобы узнать, какие классы они рекомендуют для вас.

Ваш бюджет для занятий йогой

Низкий бюджет:

Можно заниматься йогой совершенно бесплатно! Следите за онлайн-видео и используйте предметы домашнего обихода в качестве реквизита. Носите удобную одежду, которая у вас уже есть, и в которую вы можете легко перемещаться

Но помните, что на каждое отличное видео о йоге на YouTube есть сотни или тысячи, которые не так хороши. Выберите мудро, посмотрев на обзоры, просмотры и на задний план тренера, показанного в видео. Проверьте наши лучшие выборы для видео йоги, чтобы начать.

Умеренный бюджет:

Купите коврик для йоги и посещайте занятия в своем тренажерном зале, общественном центре или на сайте онлайн-подписки на йогу. Если ваш денежный поток позволяет это, вы можете приобрести пакет мультикласса или членство в студии йоги, чтобы максимизировать отдачу от затраченных средств. Подумайте о покупке двух или трех предметов одежды, предназначенных для практики йоги.

Большой бюджет:

Приобретите коврик для йоги, два блока, ремень и подкладку для практики дома. Запланируйте частные занятия с очень рекомендованным учителем (или обратитесь к руководству «Поиск учителя» по йогической медицине), затем начните групповые занятия. Подумайте о том, чтобы стать членом вашей любимой студии. Инвестируйте в гардероб йоги, который движется вместе с вами и приносит вам радость!

Не думайте, что вам нужно спешить и покупать все, что вы можете найти, связанное с йогой одновременно. Некоторые предметы могут продаваться как важные для практики йоги, тогда как в действительности они могут вообще не быть полезными. Например, «штаны для йоги» не обязательно должны быть только штанами для йоги. Позвольте вашей практике развиваться и обращайте внимание на то, что вас вдохновляет и как вы себя чувствуете в своем теле, - тогда у вас будет лучшее представление о том, что вам может понадобиться.

Как проверить свое тело, следить за прогрессом и измерять успех

Аманда Б. Каннингем, преподаватель медицины йоги из Чарльстона, Южная Каролина. Вы можете следить за ее путешествием на amandabyoga.com.

Определение прогрессии - это «процесс развития или постепенного продвижения к более продвинутому состоянию». Чтобы измерить прогресс в практике йоги, вы должны сначала определить, что означает «более продвинутое состояние», и это личное для каждого практикующего.

Итак, что для вас будет значить успех? Это тонизировать или снять стресс? Сбалансированный подход к регистрации будет включать общий взгляд на ваше благополучие.

Когда 30-летняя спортсменка Алисия испытала сильное сотрясение мозга, йога сыграла огромную роль в ее выздоровлении. Она отмечает, что «йога была основой, которая помогла мне стать более умственно устойчивым в очень эмоциональной реабилитации».

Прогресс Алисии документировался в течение полутора лет и был сосредоточен на физических аспектах, таких как баланс, осознанные переходы, чтобы избежать возникновения головной боли или головокружения, и наращивания силы для противодействия атрофии мышц. Йога позволила ей быть более сострадательной к себе и к выздоровлению.

Чтобы измерить физические улучшения, ищите:

1. Улучшенный диапазон движения или легкость движения.
2. Уменьшение боли или дискомфорта и физических симптомов.
3. Увеличение физической силы и выносливости.
4. Меньшие колебания веса.
5. Изменения в подходе к одежде.
6. Лучшее качество сна и повышенный или стабильный уровень энергии.

Неважно, каковы ваши цели, важно помнить, что йога объединяет ваше тело и разум. Выделенная практика повлияет на все аспекты вашей жизни, как внутренние, так и внешние, физические и умственные. И терпение сыграет в этом свою роль. Может потребоваться месяцы или годы, чтобы понять самые глубокие преимущества личной практики.

Чтобы измерить умственные улучшения, ищите:

1. Падение уровня стресса или перепады настроения.
2. Рост эмоциональной осведомленности или равновесия в эмоциональных ситуациях.
3. Изменения в личных, романтических и профессиональных отношениях.
4. Повышенное чувство себя или способность жить более современно.
5. Увеличение ясности ума и устойчивости.
6. Более глубокое осознание ощущений в теле или реакций эго.
7. Способность контролировать качество дыхания.

Способы измерения прогрессии

Для 27-летней Кристи йога стала помощником в устранении болеутоляющего пристрастия, которое оставляло ее неуверенной, эмоциональной, избыточной массой тела и беспокойством. Через три месяца ведения дневников и частных практик йоги Кристи стало легче делать выбор, который был ей полезен. Она объединила классы Виньяса с высокой энергией и успокаивающие медитационные практики, что привело к потере веса, уверенности в себе и общему чувству контроля.

Вот несколько способов измерения прогрессии:

1. Журнал

Пишите ежедневно или еженедельно, следуя приведенным выше измерениям, чтобы наметить свой прогресс. Включите события или ситуации, которые могли произойти. Документируйте свой опыт, реакцию или эмоции. Со временем будет полезно оглянуться назад и просмотреть свои прошлые записи.

2. Групповые или 1: 1 занятия или терапия

Это могут быть групповые занятия, индивидуальные занятия йогой 1: 1 или любая терапия. Когда мы привлекаем профессионалов или непредвзятых третьих лиц, мы допускаем второй взгляд, чтобы помочь нам увидеть наш собственный прогресс.

3. Запросите обратную связь

Может быть пугающе просить близких или коллег прокомментировать ваш прогресс, но это также может привести ко многим идеям. Возможно, кто-то заметил, что вы меньше подвержены стрессу и чаще улыбаетесь. Иногда другим легче увидеть нас, прежде чем мы действительно сможем увидеть себя.

4. Установите целевые даты

Вытащите свой календарь и установите целевые даты. Например, поставьте перед собой цель практиковать йогу один раз в день или освоить сплит за 30 дней. Включите даты заезда, чтобы помочь вам достичь своей цели. Для некоторых, увидев визуальный элемент в календаре, они чувствуют себя более ответственными.

5. Посмотрите на масштаб или создайте фотографии до и после

Физическое тело может меняться на протяжении всей вашей практики, поэтому используйте шкалу или изображения себя, чтобы отслеживать прогресс. Не сосредотачивайтесь на цифрах, а на ощущениях. Обратите внимание, что ваши мышцы сильнее, а одежда лучше.

Это практика общего благополучия, поэтому будьте добры к себе и повторите эту мантру: практика делает прогресс!

Поделиться на Pinterest

Дополнительные ресурсы для любителей йоги

книги

• «Йога-сутры Патанджали» Шри Свами Сатчитананды
• «Традиция йоги» Георга Фюрштейна
• «Дерево йоги» Б. К. С. Айенгара
• «Путь с сердцем» Джека Корнфилда
• «Наука йоги» Уильяма Дж. Брода
• «Великая работа твоей жизни» Стивена Коупа
• «Размышления от мата» Рольфа Гейтса и Катрины Кенисон
• «Тело йоги» Марка Синглтона

Интернет статьи

• «Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повысить качество жизни» Кэтрин Вудярд
• «Исследование йоги в Америке 2016 года» от Yoga Journal и Yoga Alliance
• «Почему больше западных врачей сейчас назначают терапию йогой» Сьюзен Энфилд
• «Краткая история йоги» Георга Фюрштейна
• «Что такое 8 частей йоги» Мишель Фондин
• «Наследие Кришнамачарьи: изобретатель современной йоги» Фернандо Пагес Руис
• «Интероцепция: осознанность в теле» Бо Форбса
• «Развитие домашней практики: с чего начать?» Стейси Рамсовер
• «12 советов для развития собственной практики» Рольфа Совика
• «Как построить домашнюю практику» Джейсон Крэнделл

Подкасты

• «Земля йоги», организованная Андреа Ферретти
• «Сивана», организованный Духом Сивана
• «Освобожденное тело», организованное Брук Томас