Веганская диета - полное руководство для начинающих

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Веганизм определяется как образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то для еды, одежды или любых других целей.

По этим причинам веганская диета лишена всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.

Они обычно варьируются от этики до экологических проблем, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.

Различные виды веганских диет

Существуют разные виды веганских диет. Наиболее распространенными являются:

• Цельнозерновая веганская диета: диета, основанная на широком разнообразии цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена.
• Вегетарианская диета из сырой пищи: веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: диета 80/10/10 - это веганская диета, основанная на сырой пище, которая ограничивает богатые жирами растения, такие как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Также называется вегетарианская диета с низким содержанием жиров и сыроедение или фруктовая диета.
• Раствор крахмала: веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но при этом основное внимание уделяется приготовленным крахмалам, таким как картофель, рис и кукуруза, а не фрукты.
• Сырье до 4: вегетарианская диета с низким содержанием жира, вдохновленная 80/10/10 и раствором крахмала. Сырые продукты потребляются до 16:00, с возможностью приготовить обед на растительной основе.
• Процветающая диета: процветающая диета - это сыроедческая веганская диета. Последователи едят цельные продукты на растительной основе, которые являются сырыми или минимально приготовленными при низких температурах.
• Вегетарианская диета нездоровой пищи: веганская диета, в которой не хватает цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от ложного мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других тщательно обработанных веганских продуктов.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.

Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганским диетам в целом.

Веганские диеты могут помочь вам похудеть

Веганы, как правило, тоньше и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы (2, 3).

Это может объяснить, почему все больше людей обращаются к веганским диетам как к способу похудеть.

Частично польза для веганов, связанная с весом, может объясняться не только диетой, но и другими факторами. Они могут включать в себя более здоровый образ жизни, например, физическую активность и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Интересно, что преимущество в потере веса сохраняется даже в том случае, если в качестве контрольной диеты используются рационы на основе цельных продуктов.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Более того, исследователи обычно сообщают, что участники вегетарианской диеты теряют больше веса, чем участники, придерживающиеся диеты с ограничением калорий, даже если им разрешено есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми (4, 8).

Естественная тенденция есть меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением клетчатки, что может заставить вас чувствовать себя полнее.

Веганские диеты, уровень сахара в крови и диабет 2 типа

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и диабет 2 типа в страхе.

Несколько исследований показывают, что веганы получают выгоду от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и до 78% более низкого риска развития диабета типа 2, чем не веганы (14, 15, 16, 17).

Кроме того, веганские диеты, как сообщается, снижают уровень сахара в крови у диабетиков в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Частично преимущество может быть объяснено более высоким потреблением клетчатки, что может ослабить реакцию сахара в крови. Эффект потери веса вегетарианской диетой может также способствовать снижению уровня сахара в крови (4, 6, 9, 10).

Веганские диеты и здоровье сердца

Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Обсервационные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% меньший риск развития высокого кровяного давления и 42% меньший риск умереть от болезней сердца (16, 19).

Рандомизированные контролируемые исследования - золотой стандарт в исследованиях - дополняют доказательства.

Некоторые сообщают, что веганские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 9, 20, 21).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).

Другие преимущества для здоровья веганской диеты

Веганские диеты связаны с целым рядом других преимуществ для здоровья, в том числе для:

• Риск заболевания раком. Веганы могут получить на 15% меньший риск развития или смерти от рака (20).
• Артрит: веганские диеты особенно эффективны при уменьшении таких симптомов артрита, как боль, отек суставов и утренняя скованность (23, 24, 25).
• Функция почек. Диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск нарушения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, поддерживающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, принесла ли веганская диета непосредственную пользу.

Рандомизированные контролируемые исследования необходимы, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Продукты, которых следует избегать

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из животных. Это включает:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, органное мясо, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. Д.
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, морские гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д.
• Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. Д.
• Продукты пчеловодства: Мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и др.
• Ингредиенты животного происхождения : сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и жирные кислоты омега-3 рыбного происхождения.

Еда есть

Заботящиеся о здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:

• Тофу, темпе и сейтан: они обеспечивают универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
• Бобовые: продукты, такие как бобы, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных компонентов. Прорастание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
• Орехи и ореховые масла: особенно неразветвленные и необжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
• Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот (36, 37, 38).
• Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: помогают веганам достичь рекомендуемого уровня потребления кальция с пищей. Выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D, когда это возможно.
• Водоросли: спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
• Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный аромат. По возможности подбирайте обогащенные витамином В12 сорта.
• Цельное зерно, злаки и псевдоцерца: это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов. Записанный, тефф, амарант и киноа являются особенно высокобелковыми вариантами (39, 40, 41, 42).
• Проросшие и ферментированные растительные продукты: хлеб Иезекииль, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Прорастание и брожение также могут помочь улучшить усвоение минералов (34, 43).
• Фрукты и овощи: оба являются отличной пищей для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.

Риски и как их минимизировать

Правильно подобранная диета, ограничивающая обработанные продукты и заменяющая их на богатые питательными веществами, важна для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита некоторых питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что у веганов более высокий риск неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Недостаток этих питательных веществ вызывает беспокойство у всех, но он может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые вам питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов минимизировать вероятность дефицита - ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого выбрать растительные продукты, богатые питательными веществами.

Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Кроме того, веганам, желающим улучшить усвоение железа и цинка, следует попробовать сбраживание, прорастание и приготовление пищи (34).

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и комбинирование продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа (57).

Кроме того, добавление в рацион водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной дозы йода (58).

Наконец, пищевые продукты, содержащие омега-3, особенно продукты с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать омега-3 с более длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако, есть дебаты относительно того, является ли это преобразование достаточно эффективным, чтобы удовлетворить ежедневные потребности (59, 60).

Поэтому ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с добавлением масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).

Дополнения для рассмотрения

Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

В этом случае следующие добавки могут быть особенно полезны:

• Витамин B12: витамин B12 в форме цианокобаламина наиболее изучен и, по-видимому, хорошо работает для большинства людей (62).
• Витамин D: выберите формы D2 или веганский D3, например, произведенные Nordic Naturals или Viridian.
• EPA и DHA: получены из водорослевого масла.
• Железо: следует добавлять только в случае документированного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения для здоровья и предотвратить усвоение других питательных веществ (63).
• Йод: принимайте добавки или добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион ежедневно.
• Кальций: кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их усвоение (57, 64).
• Цинк: принимается в форме глюконата или цитрата цинка. Не принимать одновременно с добавками кальция (64).

Примерное меню вегана на одну неделю

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий веганские блюда на неделю:

понедельник

• Завтрак: веганский завтрак с бутербродом с тофу, листьями салата, помидорами, куркумой и растительным молоком чай латте.
• Обед: салат из цуккини и квиноа с добавлением арахиса.
• Ужин: красная чечевица и шпинат дал на дикий рис.

вторник

• Завтрак: овес на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами.
• Обед: бутерброд с кейтраном.
• Ужин: макароны с соусом из чечевицы и болоньезом и гарниром.

среда

• Завтрак: пюре из манго и шпината, приготовленное из обогащенного растительного молока и кекса с бананом, льняным семенем и грецким орехом.
• Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатным салатом.
• Ужин: веганский чили на ложе из амаранта.

Четверг

• Завтрак: тост из цельного зерна с ореховым маслом, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
• Обед: суп с тофу и лапшой с овощами.
• Ужин: куртка из сладкого картофеля с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.

пятница

• Завтрак: веганский омлет с луком и капучино, приготовленные из обогащенного растительного молока.
• Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
• Ужин: обжарить в темпе с бок чой и брокколи.

суббота

• Завтрак: обертывание из шпината и тофу и стакан обогащенного растительного молока.
• Обед: Пряный суп из красной чечевицы, томатов и капусты с цельнозерновыми тостами и хумусом.
• Ужин: Вегетарианские суши-роллы, мисо-суп, эдамам и салат вакамэ.

Воскресенье

• Завтрак: блины из нута, гуакамоле и сальса и стакан апельсинового сока.
• Обед: Тофу веганский пирог с жареной горчичной зеленью.
• Ужин: веганские блинчики с начинкой.

Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, поскольку каждый из них содержит различные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.

Как правильно питаться веганом в ресторанах

Рестораны как веган может быть сложной задачей.

Один из способов уменьшить стресс - это заранее определить веганские рестораны, используя такие сайты, как Happycow или Vegguide. Такие приложения, как VeganXpress и Vegman, также могут быть полезны.

Когда вы обедаете в не веганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню онлайн, чтобы увидеть, какие веганские варианты они могут предложить вам.

Иногда звонок заранее позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Это позволяет вам прибыть в ресторан с уверенностью, что у вас будет что-то более интересное, чем салат на заказ.

Выбирая ресторан на лету, обязательно спросите об их веганских вариантах, как только вы вступите, в идеале, прежде чем сесть.

Если есть сомнения, выбирайте этнические рестораны. У них, как правило, есть блюда, которые, естественно, подходят для веганов или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Рестораны мексиканской, тайской, ближневосточной, эфиопской и индийской кухни, как правило, являются отличным выбором.

Попав в ресторан, попробуйте определить вегетарианские блюда в меню и спросить, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо веганским.

Другой простой совет - закажите несколько веганских закусок или гарниров, чтобы приготовить еду.

Здоровые веганские закуски

Закуски - отличный способ зарядиться энергией и не допустить голода между приемами пищи.

Некоторые интересные, портативные веганские варианты включают в себя:

• Свежие фрукты с ложкой орехового масла
• Хумус и овощи
• Пищевые дрожжи посыпать попкорном
• Жареный нут
• Ореховые и фруктовые батончики
• Трасса микс
• Чиа пудинг
• Домашние кексы
• Цельнозерновая пита с сальсой и гуакамоле
• Каша с растительным молоком
• Edamame
• Цельнозерновые крекеры и паста кешью
• Растительно-молочный латте или капучино
• Сушеные закуски из морских водорослей

Всякий раз, когда вы планируете вегетарианскую закуску, старайтесь выбирать богатые клетчаткой и белком варианты, которые могут помочь избежать голода.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.

1. Могу ли я есть только сырую пищу как веган?

Точно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырой веганство не для всех. Многие веганы едят приготовленную пищу, и у вас нет научной основы для употребления только сырой пищи.

2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?

Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных, может помочь вам похудеть.

Как упоминалось в разделе о потере веса выше, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, в сочетании с калориями веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения (65).

3. Какой лучший заменитель молока?

Существует много растительных альтернатив коровьему молоку. Сорта сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокий уровень потребления белка.

Какое бы растительное молоко вы не выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

4. Веганы, как правило, едят много сои. Это плохо для тебя?

Соевые бобы являются отличными источниками растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69, 70).

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других (71, 72).

Лучше выбрать минимально обработанные соевые пищевые продукты, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, так как ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).

5. Как я могу заменить яйца в рецептах?

Чиа и льняное семя - отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотого льна с тремя столовыми ложками горячей воды и оставьте до тех пор, пока не застынет.

Пюре из бананов также может быть отличной альтернативой яйцам в некоторых случаях.

Омлет - хорошая веганская альтернатива яичнице. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, начиная от омлетов и заканчивая фриттасами и пирогами с заварным кремом.

6. Как я могу убедиться, что я получаю достаточно белка?

Веганы могут гарантировать, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке, включая богатую белком растительную пищу в свои ежедневные приемы пищи.

Проверьте эту статью для более глубокого взгляда на лучшие источники растительного белка.

7. Как я могу убедиться, что я получаю достаточно кальция?

Продукты, богатые кальцием, включают в себя бок Чой, листовую капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.

Обогащенные растительные молочные продукты и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).

Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие ежедневные потребности из-за нехватки мяса в их рационе. Можно найти не много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

Однако современные исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).

По этой причине веганы должны стремиться потреблять 525 мг кальция в день как минимум.

8. Должен ли я принимать витамин B12?

Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но все еще ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств в пользу немытых продуктов в качестве надежного источника витамина B12.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг в день, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время кормления грудью (81).

Обогащенные витамином В12 продукты и добавки являются единственными двумя надежными формами витамина В12 для веганов.

К сожалению, многие веганы, похоже, не могут потреблять достаточное количество витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам обязательно следует принять добавку витамина B12.

Забрать домой сообщение

Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Если все сделано правильно, веганская диета может легко следовать и может принести различную пользу для здоровья.

Как и в случае любой диеты, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы последовательны и строите свой рацион из богатых питательными веществами растительных продуктов, а не из сильно обработанных.

Веганам, особенно тем, кто не в состоянии удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах с помощью одной диеты, следует подумать о добавках.