Изменить
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более крепкие бедра означают, что вы будете быстрее, прыгать выше и улучшать свою общую стабильность. Вот почему укрепление ног - намного лучшая цель, чем просто достижение меньших бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер ваших джинсов.
Хотя вы не можете выполнить одно упражнение для одной конкретной части тела, существуют определенные упражнения, которые больше сосредоточены на силе и выносливости ног, чем на других участках тела. Поэтому, если вы хотите укрепить бедра и придать им тонус, подумайте над несколькими из этих упражнений.
Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к крепким бедрам и здоровой жизни!
1. Перейти в закрытый велосипедный класс
Если вы знакомы с уроками езды на велосипеде в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки использует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении является отличным выбором не только для тонизации ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.
Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и массы жира у сидячих женщин с избыточным весом после 24 сеансов езды на велосипеде в помещении.
2. Найти лестницу
В среднем, бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека, который весит 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в беговую тренировку, вы усиливаете мышцы бедра. Поскольку каждый шаг требует от вас поднятия тела вверх, это заставляет мышцы ног стрелять.
3. Возьми его на песок
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарянс рекомендует прогулку по пляжу как способ укрепить ваши бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедра», - объясняет он.
Чтобы ознакомиться с упражнениями на песке, начните с прогулки по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы сможете добавить время к ежедневным тренировкам.
4. Делайте тренировки в стиле балета
Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танцы сочетают кардиоэлемент с особыми тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатес отлично подходит для удлинения и тонизации мышц бедра. Бузинова говорит, что определенная последовательность предназначена для того, чтобы наклонить бедра и создать длинные тонированные линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.
5. Выберите спорт
По мнению газарян, быстрая смена направления движения, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о спорте, который требует аэробной работы мышц бедра, например:
- плавание
- гольф
- футбольный
- Бег
- волейбол
- катание на велосипеде
- танцы
6. Увеличьте тренировку сопротивления
Участие в мероприятиях по укреплению мышц всего тела, по крайней мере, два дня в неделю может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, сидения на стенке, подтяжка внутренней / наружной части бедер и увеличение веса тела.
Ключом к укреплению ног без увеличения объема является поддержание высокого числа повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное движение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и делайте выпады с бицепсом, или приседайте с надавливанием на плечо.
7. Делайте приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом, который приседает с использованием собственного веса в качестве сопротивления, сжигает калории, укрепляет мышцы ног и тонизирует бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Газарянцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный взвешенный присед.
8. Работай своими внутренними бедрами
Бузинова говорит, что на бедра общеизвестно трудно нацелиться, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Таким образом, многие люди вообще их пропускают. Но если вам смешно заниматься в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.
Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть на этой тренировке «Миссия Бережливого YouTube». Это работает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы для полностью тонизированного взгляда.
9. Попробуй немного поработать
Вы можете выполнять сбалансированную работу дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все меньшие мышцы на ногах и бедрах, быстро подтягивает их и создает красивые, стройные ноги», - объясняет Бузинова.
Она говорит, что хороший ход - это прыжки в одиночную ногу на мяче Бозу или тренировка на песчаном пляже, чтобы действительно проверить свой баланс.
10. HIIT кардио
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) и стационарных кардио-тренировок в общий план упражнений поможет вам снизить общий объем жира и повысить тонус бедер.
Для более продвинутых тренировок и сжигания калорий, подумайте о добавлении одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует, чтобы взрослые получали по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю.
Сочетайте как умеренную, так и активную аэробную активность, чтобы получить полную тренировку тела.
Примечание о потере веса
Важно отметить, что улучшение вашей физической формы не обязательно означает потерю веса. Но если цель - стать стройнее и изменить состав своего тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.
Многие из вышеперечисленных тренировок будут сжигать калории и одновременно укреплять ваши мышцы. Помните, что медленная и устойчивая потеря веса - лучший способ сохранить потерю во времени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так делают, с большей вероятностью сбрасывают вес.
Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну пищевую группу, например, углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.
И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот несколько научных советов, чтобы похудеть здоровым способом:
- Пейте много воды, особенно перед едой.
- Ешьте яйца на завтрак, а не злаки.
- Читайте пищевые этикетки, чтобы сократить добавленный сахар.
Ищете больше? В этой статье есть много практических советов о том, как похудеть.
Суть
Для того, чтобы укрепить и подтянуть бедра, вам нужно будет делать упражнения, в которых задействованы ноги. Если потеря веса также является целью, диетические изменения в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
