Как получить меньшие бедра: 10 способов тонизировать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Изменить

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более крепкие бедра означают, что вы будете быстрее, прыгать выше и улучшать свою общую стабильность. Вот почему укрепление ног - намного лучшая цель, чем просто достижение меньших бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение для одной конкретной части тела, существуют определенные упражнения, которые больше сосредоточены на силе и выносливости ног, чем на других участках тела. Поэтому, если вы хотите укрепить бедра и придать им тонус, подумайте над несколькими из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к крепким бедрам и здоровой жизни!

1. Перейти в закрытый велосипедный класс

Если вы знакомы с уроками езды на велосипеде в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки использует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении является отличным выбором не только для тонизации ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и массы жира у сидячих женщин с избыточным весом после 24 сеансов езды на велосипеде в помещении.

2. Найти лестницу

В среднем, бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека, который весит 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в беговую тренировку, вы усиливаете мышцы бедра. Поскольку каждый шаг требует от вас поднятия тела вверх, это заставляет мышцы ног стрелять.

3. Возьми его на песок

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарянс рекомендует прогулку по пляжу как способ укрепить ваши бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедра», - объясняет он.

Чтобы ознакомиться с упражнениями на песке, начните с прогулки по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы сможете добавить время к ежедневным тренировкам.

4. Делайте тренировки в стиле балета

Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танцы сочетают кардиоэлемент с особыми тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатес отлично подходит для удлинения и тонизации мышц бедра. Бузинова говорит, что определенная последовательность предназначена для того, чтобы наклонить бедра и создать длинные тонированные линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

5. Выберите спорт

По мнению газарян, быстрая смена направления движения, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о спорте, который требует аэробной работы мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбольный
• Бег
• волейбол
• катание на велосипеде
• танцы

6. Увеличьте тренировку сопротивления

Участие в мероприятиях по укреплению мышц всего тела, по крайней мере, два дня в неделю может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, сидения на стенке, подтяжка внутренней / наружной части бедер и увеличение веса тела.

Ключом к укреплению ног без увеличения объема является поддержание высокого числа повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное движение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и делайте выпады с бицепсом, или приседайте с надавливанием на плечо.

7. Делайте приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом, который приседает с использованием собственного веса в качестве сопротивления, сжигает калории, укрепляет мышцы ног и тонизирует бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарянцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный взвешенный присед.

8. Работай своими внутренними бедрами

Бузинова говорит, что на бедра общеизвестно трудно нацелиться, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Таким образом, многие люди вообще их пропускают. Но если вам смешно заниматься в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть на этой тренировке «Миссия Бережливого YouTube». Это работает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы для полностью тонизированного взгляда.

9. Попробуй немного поработать

Вы можете выполнять сбалансированную работу дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все меньшие мышцы на ногах и бедрах, быстро подтягивает их и создает красивые, стройные ноги», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что хороший ход - это прыжки в одиночную ногу на мяче Бозу или тренировка на песчаном пляже, чтобы действительно проверить свой баланс.

10. HIIT кардио

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) и стационарных кардио-тренировок в общий план упражнений поможет вам снизить общий объем жира и повысить тонус бедер.

Для более продвинутых тренировок и сжигания калорий, подумайте о добавлении одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. CDC рекомендует, чтобы взрослые получали по крайней мере 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю.

Сочетайте как умеренную, так и активную аэробную активность, чтобы получить полную тренировку тела.

Примечание о потере веса

Важно отметить, что улучшение вашей физической формы не обязательно означает потерю веса. Но если цель - стать стройнее и изменить состав своего тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок будут сжигать калории и одновременно укреплять ваши мышцы. Помните, что медленная и устойчивая потеря веса - лучший способ сохранить потерю во времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так делают, с большей вероятностью сбрасывают вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну пищевую группу, например, углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюймов в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот несколько научных советов, чтобы похудеть здоровым способом:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте яйца на завтрак, а не злаки.
• Читайте пищевые этикетки, чтобы сократить добавленный сахар.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов о том, как похудеть.

Суть

Для того, чтобы укрепить и подтянуть бедра, вам нужно будет делать упражнения, в которых задействованы ноги. Если потеря веса также является целью, диетические изменения в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.