Темная листовая зелень, такая как капуста, руккола, кресс-салат и зелень, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который помогает поддерживать целостность костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.
Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным усваивать кальций.
2. Лосось
Поделиться на Pinterest
Солнце является нашим основным источником витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, является еще одним отличным способом получить витамин D.
По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося весом 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.
Консервированный лосось включает в себя более мягкие (съедобные) кости рыбы, что означает, что он загружен кальцием.
3. Тунец
Поделиться на Pinterest
Тунец - другая жирная рыба, загруженная целебным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и омега-3 жирные кислоты. А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, легко положить на кошелек и просто добавить в свой рацион.
4. Сом
Поделиться на Pinterest
Пока мы на рыбе, нельзя сомневаться с сомом. Это, пожалуй, наименее дорогой сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе по 3 унции.
5. Миндальное масло
Поделиться на Pinterest
Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса, миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.
6. Сыр
Поделиться на Pinterest
Все довольно просто: сыр сделан из молока. Молоко содержит много кальция. Ergo, сыр имеет много кальция.
Из широкого ассортимента моцареллы особенно много кальция. Для более здорового варианта попробуйте сыр из обезжиренного молока.
7. Йогурт
Поделиться на Pinterest
Йогурт - древний кулинарный продукт, датируемый 2000 годом до нашей эры. Благодаря процессу приготовления йогурта этот диетический продукт содержит значительно больше кальция, чем молоко, из которого он изготовлен. Согласно данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает полные 42 процента ваших ежедневных потребностей в кальции.
8. Яйца
Поделиться на Pinterest
Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы будете есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.
Еще один завтрак, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием.
9. Брокколи
Поделиться на Pinterest
Из всех немолочных источников кальция, брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.
10. Как насчет молока?
Поделиться на Pinterest
Итак, что насчет молока?
По данным NIH, в одной чашке молока содержится около 30 процентов кальция, необходимого вам ежедневно. Кроме того, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным, когда дело доходит до здоровья костей.
Тем не менее, были некоторые предположения, что молоко может фактически истощить кости жизненно важных питательных веществ. Исследование 2014 года показало, что не было никакой корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов бедра у пожилых людей.
Тем не менее, один метаанализ 2011 года когортных исследований не выявил связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо сделать больше данных по мужчинам.
Исследования носят смешанный характер, и для того, чтобы найти конкретный ответ, необходимо провести дополнительные исследования.
Больше способов улучшить здоровье костей
С возрастом ваше тело будет нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости были крепкими и плотными. Получение достаточного количества поддерживающих кости питательных веществ в вашем рационе, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они были крепкими и здоровыми.
Но это не единственное, что вы можете - или должны - сделать. Ознакомьтесь с этими 10 советами, чтобы повысить прочность костей, и прочитайте об этих 7 распространенных мифах об остеопорозе, чтобы вы могли лучше узнать о своем здоровье костей.
