Когда дело доходит до диеты и беременности, список того, что не следует есть, может продолжаться вечно. Но не менее важным является список вещей, которые вы должны съесть.
Вы не только предоставляете питательные вещества своему ребенку во время его длительного пребывания в утробе матери, но и ваш организм работает на повышающей скорости, чтобы поддержать все изменения беременности.
В то время как прием пищи на двоих не означает, что вам нужно вдвое больше, чем нужно до беременности, вам нужно увеличить потребление калорий и некоторых минералов и витаминов.
Одним из важных минералов, которые вам нужно увеличить во время беременности, является железо.
Ваше тело естественно не производит железо. Железо можно получить только с помощью диеты или добавок. Вот почему увеличение потребления продуктов, богатых железом, может быть важным, особенно во время беременности.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о железе и беременности, а также найти продукты, богатые железом, чтобы добавить в свой список.
Почему железо важно?
Беременность увеличивает ваше кровоснабжение до 50 процентов. Вот где поступает железо. Железо используется организмом для производства эритроцитов. Увеличение кровоснабжения означает, что вам нужно больше эритроцитов и больше железа, чтобы сделать эти клетки крови.
Когда у вас недостаточно железа в организме, у вас может развиться анемия. Анемия является наиболее распространенным заболеванием крови у беременных женщин.
Анемия во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка более высокому риску ряда осложнений, включая преждевременные роды и низкий вес при рождении.
Типы железа
Железо обычно ассоциируется с животным белком, но если мысль о мясе переворачивает ваш желудок (спасибо, утреннее недомогание) или вы вегетарианец или веган, не беспокойтесь. Железо можно найти в различных продуктах.
Есть два типа железа: гем и не гем.
- Гем железо. Вы можете получить этот тип от потребления мяса, рыбы и других источников животного белка. Это быстро усваивается вашим телом.
- Негемовое железо. Это содержится в зернах, бобах, овощах, фруктах, орехах и семенах, и вашему организму требуется немного больше времени для превращения в вещество, которое он может использовать.
Пища для беременных, богатая гемовым железом
В то время как все животные белки содержат гемовое железо, некоторые источники могут быть лучшими вариантами во время беременности, чем другие.
Вам также следует избегать употребления в пищу сырого мяса и рыбы, поскольку это может увеличить риск бактериальной инфекции, которая может быть особенно опасной во время беременности.
Постная говядина
Красное мясо - лучший источник гемового железа. Одна порция говяжьей вырезки по 3 унции содержит около 1,5 миллиграмма (мг) железа.
Но прежде чем бросить этот стейк на гриль, имейте под рукой термометр для мяса. Во время беременности не рекомендуется употреблять недоваренное или «редкое» мясо из-за риска бактериального загрязнения.
Ваша говядина полностью приготовлена?
Говядина считается полностью приготовленной после достижения внутренней температуры 160 ° F (71 ° C). Если вы едите вне дома во время беременности, попросите, чтобы ваш бургер или стейк был подан хорошо. Это увеличит вероятность того, что мясо, которое вы едите, полностью приготовлено.
Курица
Курица содержит 1,5 мг железа на порцию 8 унций. Курицу можно есть безопасно во время беременности, но, как и в случае с говядиной, вам нужно убедиться, что она полностью приготовлена при температуре 73,8 ° C (165 ° F), чтобы избежать потребления опасных бактерий, таких как листерия.
Лосось
Лосось относительно богат железом - 1,6 мг на пойманную в дикой природе половину фунта филе атлантического лосося. Лосось безопасен для употребления во время беременности, если он полностью приготовлен до внутренней температуры 145 ° F (62,8 ° C).
Помимо того, что лосось является источником гемового железа, он также содержит омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, которые могут способствовать здоровой беременности.
Лосось также содержит меньше ртути, чем некоторые другие виды рыб, такие как тунец и рыба-меч, что может сделать его более безопасным для употребления во время беременности.
Старайтесь получать две или три порции рыбы в неделю, чтобы повысить уровень железа и белка. Другие рыбы, которые считаются безопасными во время беременности:
- креветка
- сайда
- сом
- гребешки
- сардины
- сельдь
- форель
- треска
- легкий тунец
Продукты, благоприятные для беременности, богатые негемовым железом
Если вы не едите мясо или если мысль о мясе переворачивает ваш желудок, есть несколько источников железа на растительной основе, которые вы можете попробовать. Имейте в виду, что негемовое железо труднее усваивается организмом и дольше метаболизируется.
Если основным источником железа является негемовое железо, поговорите со своим врачом о том, рекомендуют ли они добавлять добавки железа.
Фасоль и чечевица
Бобы и чечевица упакованы с клетчаткой и белком, и их содержание железа трудно превзойти.
Чашка готовой чечевицы даст вам 6,6 мг вашего ежедневного железа. И у белой фасоли столько же на чашку, высушенной и приготовленной.
Сделайте чечевицу и бобы оптом, если вы хотите начать включать их в свой рацион, и посыпьте их в свои салаты или разогрейте несколько горстей в качестве гарнира на ужин.
Шпинат и капуста
Шпинат и капуста также богаты антиоксидантами, витаминами и железом. Одна чашка приготовленной капусты содержит 1 мг железа, а шпинат еще лучше, упаковка 6,4 мг на 1 порцию.
Эти зелень очень универсальны. Вы можете добавить немного салата, нарезать их на омлет или просто обжарить в кастрюле. Вы также можете бросить их в коктейль для сладкого, питательного удовольствия.
Брокколи
Брокколи может быть типичным любимым ребенком, но этот простой в приготовлении овощ также содержит много питательных веществ, которые полезны при беременности.
Этот крестоцветный вегетарианец может похвастаться чуть более 1 мг железа на чашку. В качестве бонуса, брокколи содержит большое количество витамина С, который помогает усвоению железа.
Брокколи также богата клетчаткой и полна питательных веществ. Поскольку беременность может замедлить вашу пищеварительную систему (здравствуйте, вздутие живота и запоры), добавление хороших источников клетчатки в ваш рацион может помочь облегчить эти неприятные симптомы.
Попробуйте обжарить его на голове с большим количеством оливкового масла и морской соли или приготовить пару брокколи и держать его под рукой, чтобы перекусить.
В качестве дополнительного бонуса, брокколи является хорошим овощем, имеющимся в вашем родительском арсенале, потому что его легко готовить и им часто пользуются маленькие дети.
При приготовлении брокколи может иметь сильный запах, поэтому будьте осторожны, если вы испытываете тошноту или отвращение к сильным запахам.
Как увеличить поглощение железа
В дополнение к употреблению продуктов с высоким содержанием железа, вы также можете помочь своему организму, добавив в него продукты, которые могут помочь вам усваивать больше железа, например продукты с высоким содержанием витамина С. Витамин С может помочь вашему организму расщепиться и усвоить железо из вашей диеты., Употребление в пищу цитрусовых, помидоров, красного или желтого перца или порции брокколи или цветной капусты с источниками железа может помочь вашему организму более эффективно поглощать железо, которое вы потребляете.
Избегайте ожогов
Если вы испытываете много изжоги, связанной с беременностью, вы можете сосредоточиться на вегетарианских источниках витамина С, а не на цитрусовых, которые могут усиливать изжогу.
Есть также продукты, которые могут оказать негативное влияние на усвоение железа.
Молочные продукты, в частности, печально известны тем, что нарушают способность вашего организма усваивать железо. Это потому, что кальций в молочных и кальциевых добавках ограничивает усвоение железа.
Это не значит, что вы должны избегать молочных продуктов. Но если ваш врач порекомендовал железосодержащую добавку, подождите не менее двух часов после употребления сыра или молочных продуктов, прежде чем принимать его.
И если вы едите осознанно, чтобы увеличить потребление железа, возможно, вы захотите сократить потребление молочных продуктов до тех пор, пока уровень железа не станет таким, каким он должен быть.
Стоит ли принимать добавки железа?
Если вы уже ежедневно принимаете дородовой витамин, скорее всего, он содержит железо. Проверьте упаковку для подтверждения.
Для многих женщин, если ваш дородовой витамин содержит железо и вы также потребляете продукты, богатые железом, вы, вероятно, будете получать достаточно железа, чтобы поддерживать здоровую беременность.
Но для некоторых людей могут потребоваться дополнительные добавки железа. Например, ваш врач может порекомендовать добавки, если вы беременны после следующей беременности.
Если ваш врач или акушерка не прописали добавку железа, но вы чувствуете, что она вам может понадобиться, поговорите с ними о добавках.
Железные добавки безопасны во время беременности, но есть такая вещь, как слишком много железа во время беременности.
Слишком высокое содержание железа во время беременности может увеличить риск преждевременных родов, а также гестационного диабета и высокого кровяного давления. Кроме того, длительное содержание железа в крови может привести к повреждению ваших органов, особенно почек.
Предупреждающие признаки передозировки железа включают в себя:
- диарея и острая боль в животе
- рвота кровью
- поверхностное, быстрое дыхание
- бледные, липкие руки
- слабость и усталость
Если вы испытываете эти симптомы и беременны, немедленно свяжитесь с вашим врачом. Возможно, вам придется обратиться за неотложной помощью.
Как принимать добавки железа
Железные добавки лучше всего принимать натощак с простым стаканом воды. Тем не менее, добавки железа могут усугубить симптомы беременности, такие как тошнота и рвота. Прием препаратов железа натощак может усугубить эти побочные эффекты.
Прием железа с закуской может быть хорошим способом уменьшить риск тошноты. В качестве дополнительного бонуса рассмотрите перекус с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить способность вашего организма усваивать добавку. Прием железа перед сном может также помочь сделать побочные эффекты менее заметными.
Самое главное, чтобы найти рутину, которая работает для вас. Если вам трудно принимать добавки, поговорите с вашим лечащим врачом. Они могут быть в состоянии рекомендовать железосодержащие добавки, которые легче для желудка.
Сколько железа вам нужно во время беременности?
Как минимум, вам понадобится почти вдвое больше железа во время беременности, чем нужно, прежде чем вы ожидаете.
Рекомендуемое суточное количество железа для женщин детородного возраста, которые не беременны, составляет около 18 мг. Если вы беременны, рекомендуемая суточная доза увеличивается до минимума 27 мг.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выше. ВОЗ рекомендует беременным женщинам принимать от 30 до 60 мг железа в день.
Спросите у своего врача или акушерки их рекомендации. Они могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как количество новорожденных, анемия в анамнезе или размер ребенка.
Суть
Тяжелая работа по созданию нового человека также требует дополнительных питательных веществ. Железо важно для всех, но особенно важно, чтобы беременные женщины получали достаточно каждый день.
Ваше тело не производит железо. Вместо этого вам нужно будет употреблять продукты, богатые железом. Железо содержится в мясе, овощах, бобах и других источниках. Это означает, что у вас будет множество продуктов на выбор, и вы обязательно найдете что-то, что удовлетворит ваши ежедневные желания и отвращения.
