9 Польза для здоровья от еды овса и овсянки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Овес является одним из самых здоровых зерен на земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много пользы для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказательных преимуществ употребления в пищу овса и овсянки.

Что такое овес и овсянка?

Овес - это цельнозерновая пища, известная с научной точки зрения как Avena sativa.

Овсяная крупа, самая цельная и цельная форма овса, требует много времени для приготовления. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или стальные.

Мгновенный (быстрый) овес - самый обработанный сорт. В то время как они занимают самое короткое время, чтобы приготовить, структура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной муки, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Они также часто включаются в кексы, батончики мюсли, печенье и другие хлебобулочные изделия.

1. Овес невероятно питательный

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного клетчатки бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерновых (4).

Овес загружен важными витаминами, минералами и растительными антиоксидантами. Полстакана (78 грамм) сухого овса содержит (5):

Марганец: 191% от RDI
Фосфор: 41% от RDI
Магний: 34% от RDI
Медь: 24% от RDI
Железо: 20% от RDI
Цинк: 20% от RDI
Фолат: 11% от RDI
Витамин B1 (тиамин): 39% от RDI
Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
Меньшие количества кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это идет с 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 грамм жира и 8 грамм клетчатки, но только 303 калорий.

Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

В цельном овсе много антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее заметной является уникальная группа антиоксидантов, называемая авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширить кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды оказывают противовоспалительное и противозудное действие (9).

Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

3. Овес содержит мощный растворимый белок, называемый бета-глюкан

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимых волокон.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза для здоровья бета-глюкана волокна включают в себя:

Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (1)
Снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин (11)
Повышенное чувство сытости (12)
Увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (13)

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановая клетчатка в овсе эффективна для снижения общего холестерина и уровня холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличить выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление холестерина ЛПНП («плохой»), который происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С для предотвращения окисления ЛПНП (15).

5. Овес может улучшить контроль сахара в крови

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Это обычно происходит в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

6. Овсянка очень полезна и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень вкусная (21).

Употребление в пищу наполнителей может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Задержка времени, необходимого желудку для того, чтобы опустошить пищу, бета-глюкан в овсяной муке может усилить ощущение сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Показано, что этот гормон сытости ведет к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

7. Тонко измельченный овес может помочь в уходе за кожей

Не случайно овес можно найти в многочисленных продуктах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто перечисляют мелкоизмельченный овес как «коллоидную овсянку».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес имеет долгую историю применения для лечения зуда и раздражения при различных состояниях кожи (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут улучшить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к тем, которые употребляются в пищу.

8. Они могут снизить риск развития астмы у детей

Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубки, которые переносят воздух в легкие человека и из него.

Хотя не все дети имеют одинаковые симптомы, многие испытывают периодический кашель, одышку и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития астмы и других аллергических заболеваний у ребенка (30).

Тем не менее, исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам. Например, раннее введение овса на самом деле может быть защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что вскармливание овса младенцам в возрасте до 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (33).

9. Овес может помочь уменьшить запор

Пожилые люди часто испытывают запоры с редкими нерегулярными движениями кишечника, которые трудно пройти.

Слабительные часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь уменьшить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что улучшилось самочувствие 30 пожилых пациентов, которые ежедневно употребляли суп или десерт с овсяными отрубями в течение 12 недель (37).

Более того, 59% из этих пациентов смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных средств увеличилось на 8% в контрольной группе.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ сделать овсянку:

1/2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан (250 мл) воды или молока
Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овес, периодически помешивая, пока он не станет мягким.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и питательнее, вы можете добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Также овес часто включают в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютен, он иногда загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, которые сертифицированы как не содержащие глютен.