Овес является одним из самых здоровых зерен на земле.
Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много пользы для здоровья.
К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Вот 9 доказательных преимуществ употребления в пищу овса и овсянки.
Что такое овес и овсянка?
Овес - это цельнозерновая пища, известная с научной точки зрения как Avena sativa.
Овсяная крупа, самая цельная и цельная форма овса, требует много времени для приготовления. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или стальные.
Мгновенный (быстрый) овес - самый обработанный сорт. В то время как они занимают самое короткое время, чтобы приготовить, структура может быть мягкой.
Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной муки, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.
Они также часто включаются в кексы, батончики мюсли, печенье и другие хлебобулочные изделия.
1. Овес невероятно питательный
Питательный состав овса хорошо сбалансирован.
Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного клетчатки бета-глюкан (1, 2, 3).
Они также содержат больше белка и жира, чем большинство зерновых (4).
Овес загружен важными витаминами, минералами и растительными антиоксидантами. Полстакана (78 грамм) сухого овса содержит (5):
- Марганец: 191% от RDI
- Фосфор: 41% от RDI
- Магний: 34% от RDI
- Медь: 24% от RDI
- Железо: 20% от RDI
- Цинк: 20% от RDI
- Фолат: 11% от RDI
- Витамин B1 (тиамин): 39% от RDI
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
- Меньшие количества кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)
Это идет с 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 грамм жира и 8 грамм клетчатки, но только 303 калорий.
Это означает, что овес является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды
В цельном овсе много антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Наиболее заметной является уникальная группа антиоксидантов, называемая авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).
Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширить кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).
Кроме того, авенантрамиды оказывают противовоспалительное и противозудное действие (9).
Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант (10).
3. Овес содержит мощный растворимый белок, называемый бета-глюкан
Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимых волокон.
Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.
Польза для здоровья бета-глюкана волокна включают в себя:
- Снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (1)
- Снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин (11)
- Повышенное чувство сытости (12)
- Увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (13)
4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений
Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.
Многие исследования показали, что бета-глюкановая клетчатка в овсе эффективна для снижения общего холестерина и уровня холестерина ЛПНП (1, 14).
Бета-глюкан может увеличить выведение желчи, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.
Окисление холестерина ЛПНП («плохой»), который происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний.
Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.
Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С для предотвращения окисления ЛПНП (15).
5. Овес может улучшить контроль сахара в крови
Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Это обычно происходит в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.
Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).
Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).
Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).
6. Овсянка очень полезна и может помочь вам похудеть
Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень вкусная (21).
Употребление в пищу наполнителей может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.
Задержка времени, необходимого желудку для того, чтобы опустошить пищу, бета-глюкан в овсяной муке может усилить ощущение сытости (12, 22).
Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Показано, что этот гормон сытости ведет к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).
7. Тонко измельченный овес может помочь в уходе за кожей
Не случайно овес можно найти в многочисленных продуктах по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто перечисляют мелкоизмельченный овес как «коллоидную овсянку».
FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес имеет долгую историю применения для лечения зуда и раздражения при различных состояниях кожи (25, 26, 27).
Например, продукты для кожи на основе овса могут улучшить неприятные симптомы экземы (28).
Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к тем, которые употребляются в пищу.
8. Они могут снизить риск развития астмы у детей
Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (29).
Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубки, которые переносят воздух в легкие человека и из него.
Хотя не все дети имеют одинаковые симптомы, многие испытывают периодический кашель, одышку и одышку.
Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития астмы и других аллергических заболеваний у ребенка (30).
Тем не менее, исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам. Например, раннее введение овса на самом деле может быть защитным (31, 32).
В одном исследовании сообщается, что вскармливание овса младенцам в возрасте до 6 месяцев связано с уменьшением риска развития астмы у детей (33).
9. Овес может помочь уменьшить запор
Пожилые люди часто испытывают запоры с редкими нерегулярными движениями кишечника, которые трудно пройти.
Слабительные часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).
Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь уменьшить запор у пожилых людей (35, 36).
Одно исследование показало, что улучшилось самочувствие 30 пожилых пациентов, которые ежедневно употребляли суп или десерт с овсяными отрубями в течение 12 недель (37).
Более того, 59% из этих пациентов смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных средств увеличилось на 8% в контрольной группе.
Как включить овес в свой рацион
Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами.
Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.
Вот очень простой способ сделать овсянку:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан (250 мл) воды или молока
- Щепотка соли
Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овес, периодически помешивая, пока он не станет мягким.
Чтобы сделать овсянку вкуснее и питательнее, вы можете добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.
Также овес часто включают в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.
Хотя овес, естественно, не содержит глютен, он иногда загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие зерна, содержащие глютен (38).
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, которые сертифицированы как не содержащие глютен.
Овес невероятно полезен для вас
Овес - это невероятно питательная пища, содержащая важные витамины, минералы и антиоксиданты.
Кроме того, они с высоким содержанием клетчатки и белка по сравнению с другими зернами.
Овес содержит некоторые уникальные компоненты - в частности, растворимые волокна бета-глюкана и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.
Преимущества включают снижение уровня сахара в крови и холестерина, защиту от раздражения кожи и снижение запоров.
Кроме того, они очень насыщенные и имеют много свойств, которые должны сделать их полезными для потери веса.
В конце дня овес - одна из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.
Подробнее об овсе:
- Овес и овсянка не содержат глютен? Удивительная правда
- Oats 101: Факты о питании и польза для здоровья
