Когда у вас впервые был диагностирован высокий уровень холестерина, ваш врач, возможно, говорил с вами о физических нагрузках. Помимо улучшения диеты, физические упражнения являются одним из наиболее эффективных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь снизить свои показатели естественным путем.
Возможно, вашей первой мыслью было: «Я ненавижу бегать». Или, может быть, вы любите бегать, но в последнее время вы были из-за травмы. Или, может быть, вы не против бегать трусцой, но вы ненавидите беговую дорожку.
Бег - не единственный способ изменить свое здоровье. Нет никаких сомнений в том, что это эффективное аэробное упражнение, но есть несколько других хороших вариантов, которые могут помочь нейтрализовать негативное влияние высокого уровня холестерина на ваше здоровье.
Почему физические упражнения эффективны при снижении уровня холестерина
Холестерин является одним из жировых веществ, которые мы имеем в крови. Если у нас слишком много, он может прилипнуть к внутренним стенкам наших артерий, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако не только количество холестерина в крови влияет на наш риск. Другие факторы играют роль. Одним из них является тип белка, который переносит холестерин по организму. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) чаще вызывает проблемы. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает организм от накопления холестерина.
Упражнения помогают повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина. Исследователи сообщили об этом в Lipids in Health и Disease. Физически активные женщины имели значительно более высокий уровень холестерина ЛПВП, чем сидячие женщины. Другое исследование, опубликованное в «Артериосклерозе, тромбозе и сосудистой биологии», нашло подобные результаты. У мужчин с жировыми отложениями регулярные упражнения на выносливость повышали хороший уровень холестерина ЛПВП.
Упражнения могут даже изменить природу нашего холестерина. В 2002 году исследователи из медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что физические упражнения улучшают количество и размер частиц, переносящих холестерин через организм. У тех, кто занимался больше, были большие, «пушистые» частицы, которые с меньшей вероятностью закупоривали артерии.
Упражнения могут помочь вам снизить количество холестерина, даже если у вас избыточный вес. В «Журнале ожирения» исследователи сообщают, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые ходили, бегали трусцой и ехали на велосипеде во время диеты, снижающей уровень холестерина, улучшили уровни общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Лучшие упражнения для снижения уровня холестерина
Некоторые исследования показали, что «сколько» вы тренируетесь важнее, чем то, что вы делаете. Это означает, что стоит включить больше активности в свой день, насколько вы можете. Прогуляйтесь в обеденный перерыв, выберите лестницу, встаньте, чтобы принимать телефонные звонки, или храните скакалку за столом.
Кроме того, постарайтесь включать не менее 30 минут структурированных упражнений в каждый день. Любое упражнение лучше, чем ничего, но следующие шесть типов показали в исследованиях эффективность снижения уровня холестерина.
1. Пойти на пробежку или пробежку
Если ваши суставы находятся в хорошей форме, и вы любите бегать трусцой, вам повезло, так как это отличное упражнение для снижения уровня холестерина и для управления своим весом. Не думайте, что вам нужно участвовать в гонках. Легкая пробежка на несколько миль может быть лучше для снижения уровня холестерина, чем быстрый спринт вокруг блока.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Archives of Internal Medicine, исследователи сообщили, что бегуны на длинные дистанции показали значительно лучшие улучшения уровня холестерина ЛПВП, чем бегуны на короткие дистанции (менее 10 миль в неделю). Они также видели лучшие улучшения в их кровяном давлении.
2. Быстрая прогулка
Вопрос о том, хороша ли ходьба для здоровья сердечно-сосудистой системы, уже давно является предметом споров. Особенно когда мы становимся старше, ходьба часто может быть гораздо лучшим упражнением с точки зрения защиты здоровья суставов.
Исследователи сообщили хорошие новости об этом в 2013 году в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология». Они сравнили десятки тысяч бегунов с равным количеством ходоков. Результаты показали, что важнее было количество упражнений, а не их тип.
Люди, которые проявляли одинаковый уровень энергии при занятиях спортом, получали одинаковые преимущества, независимо от того, ходили они или бегали. Преимущества включали снижение риска высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.
Требуется больше времени, чтобы уйти от калорий, чем уйти от них. Если вы сжигаете 300 калорий в любом случае, вы потратили примерно столько же энергии. Вы, вероятно, испытаете аналогичные преимущества. Ведущий автор вышеприведенного исследования Пол Уильямс заявил, что для преодоления 4,3 мили в быстром темпе потребуется примерно столько же энергии, сколько для пробега трех миль.
3. Велосипед на работу или просто для удовольствия
Езда на велосипеде тратит примерно столько же энергии, сколько и на бег трусцой, но это легче для ваших суставов. Это важно для многих людей, когда они стареют. Бедра и колени уязвимы для артрита, и мы все должны следить за ними. Если вы начинаете чувствовать некоторую боль в этих суставах, лучше выбрать велосипед, а не бег.
Если есть возможность покататься на велосипеде, попробуйте. Исследования показали некоторые положительные преимущества. Ученые сообщили в Журнале Американской ассоциации кардиологов, что люди, которые ездили на велосипедах на работу, были менее склонны к развитию высокого уровня холестерина, чем те, кто этого не делал.
Второе исследование, опубликованное в Circulation, показало, что езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний. У группы взрослых в возрасте 50–65 лет, которые регулярно проводили время на велосипедах, в течение 20 лет было на 11–18 меньше сердечных приступов, чем у тех, кто этого не делал.
4. Сделайте несколько кругов в бассейне
Плавание, вероятно, самое совместное занятие по аэробике, которое вы можете сделать. В исследовании 2010 года исследователи сравнили плавание с ходьбой у женщин в возрасте от 50 до 70 лет. Они обнаружили, что плавание улучшает вес тела, распределение жира в организме и уровень холестерина ЛПНП лучше, чем ходьба.
Исследователи также изучили полезные эффекты плавания у мужчин в Международном журнале исследований и образования в области водных ресурсов. Они обнаружили, что у пловцов риск смерти от любой причины на 53, 50 и 49 процентов ниже, чем у мужчин, которые вели сидячий образ жизни, ходунки или бегуны, соответственно.
5. Поднимите несколько весов
До сих пор мы говорили в основном об аэробных упражнениях. Это тип упражнений, наиболее часто рекомендуемый для снижения риска сердечных заболеваний.
Однако некоторые исследования показывают, что тренировка с отягощениями также чрезвычайно полезна для людей с высоким уровнем холестерина. В журнале Atherosclerosis было опубликовано исследование, показывающее, что те, кто участвовал в тренировках с отягощениями, смогли вывести ЛПНП из своего кровотока быстрее, чем те, кто этого не делал.
Тренировки с отягощениями также могут помочь вам защитить здоровье сердечно-сосудистой системы. В BMC Public Health ученые сообщили, что сочетание сопротивления и аэробных упражнений помогло людям сбросить больше веса и жира, чем любой из них в одиночку. Комбинация также создала увеличенную сердечно-сосудистую форму.
Не думайте, что вы слишком стары, чтобы заняться тяжелой атлетикой. Это помогает людям любого возраста. Журналы геронтологии опубликовали исследование женщин в возрасте 70–87 лет. Те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями в течение примерно 11 недель, имели значительно более низкие уровни холестерина ЛПНП и общего холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал.
6. Сделайте несколько поз йоги
После всего этого разговора об аэробных упражнениях и поднятии тяжестей может показаться странным, что йога появится в списке. В конце концов, йога в основном растягивается, верно?
Исследования показывают, однако, что йога может снизить риск сердечных заболеваний. В некоторых случаях это может напрямую влиять на уровень холестерина.
Исследователи сообщили в Indian Heart Journal, что трехмесячная программа йоги помогла уменьшить общий холестерин и холестерин ЛПНП. Это также улучшило уровень холестерина ЛПВП у диабетиков. Участники тренировались около часа в день.
В большом обзоре исследований, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, те, кто регулярно практиковал йогу, показали значительное улучшение холестерина ЛПНП, холестерина ЛПВП и артериального давления по сравнению с теми, кто не занимался спортом.
Практически любое упражнение подойдет - если вы делаете это часто
Все эти упражнения полезны для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете выбрать, что лучше для вас, исходя из общего состояния здоровья, здоровья суставов и образа жизни.
Есть и другие варианты. Если вы регулярно играете в теннис или танцуете, вы, вероятно, будете тратить примерно ту же энергию, что и тот, кто быстро ходит или бегает. Важно, чтобы вы выполняли как минимум 30 минут упражнений умеренной интенсивности в день с тренировками с отягощениями два раза в неделю. Затем добавляйте больше в течение дня, когда сможете. Где бы вы ни были, вставайте и двигайтесь!
