Каковы симптомы слишком большого количества клетчатки?
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Тем не менее, по некоторым оценкам, 95% населения не потребляют столько клетчатки.
Хотя кажется, что большинству людей не хватает рекомендованного потребления клетчатки, на самом деле возможно слишком много клетчатки, особенно если вы очень быстро увеличите потребление клетчатки. Слишком много клетчатки может вызвать:
- вспучивание
- боль в животе
- метеоризм
- жидкий стул или диарея
- запор
- временное увеличение веса
- кишечная непроходимость у людей с болезнью Крона
- снижение уровня сахара в крови, что важно знать, если у вас диабет
Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пропустить газ или стул.
Как я могу снять симптомы слишком большого количества клетчатки?
Если вы съели слишком много клетчатки и испытываете симптомы чрезмерного потребления, попробуйте следующее, чтобы противодействовать эффектам:
- Пить много воды.
- Прекратите использование любых пищевых добавок.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
- Соблюдайте мягкую диету.
- Удалите обогащенные клетчаткой продукты из своего рациона.
- Ищите продукты, которые содержат такие вещества, как инулин и экстракт корня цикория.
- Занимайтесь легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, как можно чаще.
- Позаботьтесь о том, чтобы вести дневник потребления пищи, чтобы узнать, сколько клетчатки вы получаете каждый день.
- Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), попробуйте придерживаться диеты с низким FODMAP. Эта временная диета может улучшить симптомы, удалив ферментируемые, волокнистые продукты из вашего рациона.
Как только вы почувствуете себя лучше, вам следует постепенно вводить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Вместо того, чтобы есть продукты, богатые клетчаткой за один прием, разложите их в течение дня. Лучше всего получать клетчатку из разных продуктов, поэтому не полагайтесь ни на одну пищу или источник. Стремитесь к широкому ассортименту фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и орехов.
Какое оптимальное количество клетчатки в день?
Рекомендуемое минимальное ежедневное потребление клетчатки зависит от вашего пола и возраста.
Потребление клетчатки взрослым
| Взрослые (50 лет или моложе) | Взрослые (старше 50 лет) | |
| люди | 38 г | 30 г |
| женщины | 25 г | 21 г |
Потребление детского и подросткового волокна
| Ежедневное потребление клетчатки | |
| дети от 1 до 3 лет | 19 г |
| дети от 4 до 8 лет | 25 г |
| дети от 9 до 13 лет | 26 г (женский), 31 г (мужской) |
| подростки от 14 до 18 лет | 26 г (женский), 38 г (мужской) |
Прием большего количества клетчатки, чем рекомендуемая суточная доза, может вызвать нежелательные симптомы, подобные перечисленным выше.
Как клетчатка влияет на ваше пищеварение?
Существует два основных типа волокна. Каждый тип волокна играет различную роль в пищеварении:
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Он также помогает сбалансировать рН в кишечнике и может предотвратить дивертикулит, воспаление кишечника, а также рак толстой кишки.
- Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гелеобразное вещество с пищей при ее переваривании. Это, в свою очередь, замедляет пищеварение и помогает вам быстрее чувствовать себя сытым, что важно для контроля веса. Это может также помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина ЛПНП.
Ферментируемые волокна могут относиться к обеим этим категориям, хотя чаще растворимые волокна ферментируются. Волокна, ферментированные бактериями, помогают увеличить количество бактерий в толстой кишке, что способствует пищеварению. Это также играет важную роль в здоровье человека.
Каковы преимущества клетчатки?
Хотя слишком много клетчатки может иметь негативные последствия, правильное количество клетчатки важно для вашего здоровья. Клетчатка необходима для регулярных движений кишечника, контроля холестерина и сахара в крови, здоровых кишечных бактерий и предотвращения хронических заболеваний, а также других функций.
В популяциях, которые придерживаются регулярной диеты с высоким содержанием клетчатки, содержащей более 50 г клетчатки в день, например, сельские жители Южной Африки, хронические заболевания, такие как рак толстой кишки, очень низки. Это резко контрастирует с гораздо более высоким риском развития рака толстой кишки среди афроамериканцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, потребляя всего около 15 г клетчатки в день.
Каков наилучший способ получить клетчатку?
В общем, лучше получать клетчатку из пищи, которую вы едите, чем из добавок. Это связано с тем, что в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки содержатся важные витамины и минералы, необходимые организму для поддержания здоровья.
Растворимые волокна
- овес
- брюссельская капуста
- фасоль
- горох
- яблоки
- апельсины
- орешки
- лен и другие семена
Нерастворимое волокно
- пшеничные отруби
- овощи, такие как зеленая фасоль и темная зелень
- корнеплоды, такие как морковь, свекла и редька
- фруктовая кожура
- целые цельные зерна
Прием пищевых добавок, известных как пшеничный декстрин, инулин, псиллиум и метилцеллюлоза, - это другие способы получения растворимых волокон, хотя пища всегда лучше для вашего организма и для кишечных бактерий.
Интернет-магазин пищевых добавок.
Ферментируемое волокно
- овес
- ячмень
- Топинамбур
- корень цикория
- лук-порей
- лук
- бананы
Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах, которых следует избегать, если у вас IBS.
навынос
Потребление клетчатки - это тонкий баланс. Хотя может быть лучше иметь слишком много, чем слишком мало, вам нужно быть осторожным. Старайтесь не делать резких внезапных изменений в потреблении клетчатки.
Если вы чувствуете запор и хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы облегчить ее, добавляйте в свой рацион всего несколько граммов клетчатки каждую неделю из разнообразных продуктов. Принимайте пищевые добавки только в том случае, если вы не думаете, что получаете достаточно клетчатки из пищи, которую едите. Всегда убедитесь, что вы также пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров или расстройства желудка.
Обратитесь к врачу, если вы думаете, что вы едите слишком много клетчатки и ограничение потребления не помогло вашим симптомам. Находясь в кабинете врача, подумайте над тем, чтобы задать следующие вопросы:
- Как узнать, сколько клетчатки содержится в конкретной еде?
- Могут ли мои симптомы быть вызваны употреблением слишком большого количества клетчатки?
- Должен ли я принимать пищевые добавки ежедневно?
- Как правильно принимать добавки с клетчаткой?
- Как быстро я должен увеличить потребление клетчатки?
Обратитесь к врачу как можно скорее, если вы испытываете тошноту, рвоту, высокую температуру или полную неспособность пропускать газ или стул более нескольких дней.
