обзор
Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.
Если у вас диабет, преддиабет или вы просто следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нарушение зрения, головные боли и усталость.
Несмотря на повышение энергии, которое вы можете получить от картофеля, в нем содержится много крахмала, разновидности углеводов. Важно контролировать размеры порций.
Признание различных видов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, поможет вам избежать всплесков сахара в крови.
Насколько крахмалистый картофель?
Картофель считается крахмалистым овощем и здоровым углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.
Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (GI). GI оценивает различные продукты питания как высокие (GI выше 70), средние (GI от 56 до 69) и низкие (GI 55 или менее. Оценки GI основаны на том, как пища влияет на уровень сахара в крови.
Разные виды картофеля имеют разные GI:
| Тип картофеля | Гликемический индекс |
| запеченный картофель красновато-коричневый | 111 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 87 |
| отварной белый картофель | 82 (в среднем) |
| сладкий картофель | 70 |
| сладкий картофель | 54 |
Несмотря на то, что это сложный углевод, некоторые виды картофеля повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Это потому, что организм обрабатывает сложные углеводы с высоким GI быстрее, чем с низким или средним GI.
Чтобы избежать более высоких уровней глюкозы, вы должны контролировать размеры порций. Вы не должны избегать картофеля полностью, но умеренность важна.
Один запеченный, рыжий картофель среднего размера содержит около 31 грамма крахмала. Чтобы рассчитать количество крахмала в пище, найдите общее количество углеводов для продукта и вычтите из этого числа диетическую клетчатку и сахар, чтобы определить количество крахмала.
Для взрослого человека с массой тела от 100 до 220 фунтов, у которого низкий уровень сахара в крови до 70 мг / дл, общее эмпирическое правило заключается в том, что каждый 1 грамм углеводов повышает уровень сахара в крови на 3-4 мг / дл.
Важно отметить, что этот фактор может меняться в зависимости от уровня инсулинорезистентности или чувствительности, качества сна, уровня стресса и других употребляемых продуктов.
Исходя из этой оценки, один запеченный картофель красновато-коричневого цвета среднего размера, содержащий 33 г перевариваемых углеводов, может повысить уровень сахара в крови на целых 99 мг / дл.
Что такое здоровые и нездоровые углеводы?
Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.
Когда некоторые люди решают похудеть, они часто сокращают углеводы из своего рациона. Но все углеводы не созданы равными. Исследование 2016 года на мышах даже показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.
Тем не менее, некоторые исследования на людях показывают перспективу. Обзор исследований, проведенных в 2017 году с участием участников, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов (до 130 г в день), выявил улучшение контроля глюкозы, А1с, триглицеридов и холестерина ЛПВП.
Хотите ли вы похудеть или понаблюдать за уровнем сахара в крови, важно понимать, какие углеводы различаются, и как правильно их распределить.
Это не только окажет положительное влияние на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в области здравоохранения.
Крахмал и клетчатка являются сложными углеводами. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка - нет.
Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут создавать ощущение сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают нерафинированные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры включают в себя:
- черные бобы
- сладкий картофель с кожурой
- ягоды
- чечевица
- зеленый горошек
- цельнозерновой хлеб и макароны
- сквош
- огурец
- брокколи
- шпинат
- сельдерей
- нут
- овсяная каша
Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и подсластителях, таких как сахар, мед и агава.
Они быстрее разрушаются и быстро усваиваются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего потреблять простые сахара, которые естественным образом содержатся в цельных пищевых продуктах, таких как фрукты.
Простые сахара также содержатся в рафинированных и обработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и переработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.
Примерами рафинированных и обработанных простых углеводов являются:
- белый хлеб
- белый рис
- сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
- сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки
Каковы хорошие картофельные альтернативы?
Важно помнить об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картофелем. Замена других овощей на картофель может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учитываете размер порции и количество углеводов в этой порции.
Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба с низким содержанием жира, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
В отличие от картофеля с высоким GI, сладкий картофель и ямс имеют низкий или средний GI в зависимости от того, как они приготовлены. Сохранение кожуры на сладком картофеле снижает GI больше из-за содержания клетчатки.
Если у вас есть вкус к картофельному пюре, вместо этого приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант - пюре из цветной капусты.
Пюре из цветной капусты имеет вид и текстуру пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если сделать половину пюре из цветной капусты и картофельного пюре, это снизит уровень сахара в крови после еды.
навынос
То, что вы следите за своим уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и контролировать, сколько углеводов вы потребляете.
Картофель содержит много крахмала и должен употребляться в умеренных количествах, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.
Самое главное, чтобы управлять тем, сколько картофеля вы употребляете за один прием пищи. Это будет иметь наибольшее влияние на ваш уровень сахара в крови и здоровье.
