Возможна ли потеря веса?
Если вы хотите похудеть, возможно, вы решили попробовать вегетарианскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Вместо этого они едят такие вещи, как свежие фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также растительное молоко, другие немолочные продукты и мясные альтернативы.
Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из этических соображений для животных, сама диета может иметь некоторые преимущества для здоровья. Согласно последним исследованиям, веганство может даже помочь вам сбросить значительное количество веса.
Как именно? Необходимы дополнительные исследования, но считается, что веганство может привести к сокращению количества калорийных продуктов, которые вы потребляете. С вегетарианской диетой вы можете в конечном итоге заменить такие продукты с высоким содержанием клетчатки альтернативы с низким содержанием калорий и дольше держать вас полнее.
Но здоров ли этот подход?
Отказ от некоторых основных пищевых групп в вашем рационе может показаться вредным для здоровья. И если вы не будете внимательно следить за своим питанием, это может быть.
Некоторые беспокоятся, например, о достаточном количестве белка или других необходимых питательных веществ, таких как витамин B-12. Этот витамин встречается в природе только в продуктах животного происхождения, и если у вас дефицит, это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнять свой рацион витаминами, витаминизированными злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать дефицита.
У других могут возникнуть проблемы с диетой йо-йо после вегетарианства. Что это значит? Это когда вы проходите циклы потери веса, а затем восстанавливаете весь или больше этого веса, возможно, после того, как у вас возникли проблемы с прилипанием к веганской пище. Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Независимо от этих и других возможных ошибок, вы можете съесть вегетарианскую диету здоровым и похудеть. Ключ - как со всеми диетами - сосредотачивается на богатых питательными веществами продуктах против пустых калорий. Для веганов эти продукты включают в себя такие вещи, как:
- свежие фрукты и овощи
- цельные зерна
- бобы и бобовые
- орехи и семена
Ограничьте или избегайте веганских обработанных продуктов, которые содержат эти добавленные ингредиенты:
- жиры
- сахара
- крахмалы
- натрий
- пищевые добавки
Советы по похудению
Женщины обычно должны съесть 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес. Чтобы похудеть, это количество падает до 1500 калорий в день. Мужчины обычно должны съесть 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.
Калорийность нездоровой пищи не равна цельной калорийности пищи. Даже если вы не достигнете своей цели по калорийности, заполнение всех печенек Nutter Butter, которые бывают вегетарианскими, сильно отличается от наполнения ведрами свежих продуктов.
Есть много факторов, которые влияют на потерю веса, в том числе:
- возраст
- рост
- текущий вес
- рацион питания
- уровни физической активности
- метаболическое здоровье
- другие медицинские проблемы
Хотя вы не можете контролировать все эти факторы, вы можете контролировать свою диету и физические упражнения. Независимо от типа диеты, которую вы выбираете, вы должны следовать этим рекомендациям для здорового питания.
1. Время еды
Выпас в течение дня не подходит для похудения. Время приема пищи имеет важное значение для повышения вашего метаболизма и пропаганды здорового питания.
В общем, старайтесь есть еду в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и желудок пришли к предсказуемому образцу. Мунк на завтрак больше по сравнению с другими блюдами в ваш день. Это может означать, что вы переместили свой обед немного раньше и съели меньший ужин.
Если вы занимаетесь спортом, попробуйте поесть в течение 45 минут после окончания. Это поможет накормить и восстановить ваши мышцы.
Когда не следует есть? В течение двух часов перед сном. Потребление калорий слишком близко ко сну связано с увеличением веса и нарушениями сна.
2. Следите за своими порциями
Размер порции имеет значение для любой пищи, которую вы едите - веганской или нет. My Plate Министерства сельского хозяйства США предполагает, что среднестатистические женщины и мужчины получают следующее количество этих продуктов каждый день:
| Продовольственная группа | Сервировки для женщин | Сервировки для мужчин |
| зерна | 6 | 9 |
| овощи | 3+ | 4+ |
| фрукты | 2 | 3 |
| молочные или молочные альтернативы | 2-3 | 2-3 |
| мясо с бобами | 5 унций | 6 унций |
| жиры / масла | 5-6 | 6-7 |
Вот примеры отдельных порций разных продуктов в каждой группе для веганов:
| зерна |
• 1 ломтик хлеба • 1 чашка холодных хлопьев • 1/2 чашки вареных хлопьев, макарон или риса |
| овощи |
• 1 чашка сырой листовой зелени • 1/2 чашки сырых или приготовленных овощей • 3/4 чашки овощного сока |
| фрукты |
• 1 средняя порция целых фруктов, таких как яблоко, банан, апельсин или груша • 1/2 чашки нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов • 3/4 чашки без фруктового сока с добавлением сахара |
| молочные продукты | • 1 стакан немолочного молока |
| мясо с бобами |
• 1/2 чашки приготовленных сухих бобов • 1/2 чашки тофу • 2-1 / 2 унции соевого бургера • 2 столовые ложки арахисового масла • 1/3 чашки орехов |
| жиры |
• 1 столовая ложка масла • 1 столовая ложка масла • 1/2 среднего авокадо • 1 унция орехов • 2 столовых ложки орехового масла |
3. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Текущие рекомендации по потреблению белка составляют около 5,5 унций в день, или около 0,41 грамма на фунт массы тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна ежедневно потреблять около 61 грамма белка. Человек весом 175 фунтов должен потреблять около 72 граммов каждый день.
Когда вы разбиваете это на калории, на грамм белка приходится около 4 калорий. Таким образом, женщина в этом примере должна будет получать 244 калории из белка каждый день, а мужчина должен получать 288 калорий из белка.
Хорошие источники растительного белка включают в себя:
| питание | Размер порции | Грамм белка |
| темпех | 1 чашка | 31 |
| соевые бобы | 1 чашка | 29 |
| Сейтана | 3 унции | 21 |
| чечевица | 1 чашка | 18 |
| бобы, такие как нут, черные бобы и фасоль | 1 чашка | 15 |
| тофу, фирма | 4 унции | 11 |
| Лебеда | 1 чашка | 8 |
| текстурированный растительный белок (TVP) | 1/2 чашки | 8 |
| арахисовое масло | 2 столовые ложки | 8 |
4. Передайте «здоровые» напитки
Прежде чем выпить этот купленный в магазине коктейль, подумайте, сколько в нем калорий. Даже так называемые здоровые напитки и энергетические смеси могут дать достаточно калорийный эффект.
Во-первых, давайте взглянем на напиток, который большинство людей знают, чтобы держаться подальше во время диеты: сода на 20 унций содержит приблизительно 240 калорий и 15-18 чайных ложек сахара.
Но что насчет свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 279 калорий на 20 унций. Это асаи смузи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.
Внимательно прочитайте этикетки и подумайте о том, чтобы сохранить эти напитки для особых случаев.
Придерживаться воды, как правило, лучше всего при попытке уменьшить число на шкале. Это увлажняет и содержит ноль калорий. Если вам не нравится обычная вода, вы можете добавить в нее лимон или лайм или попробовать травяной чай и газированную воду.
5. Не употребляйте растительные десерты
Те же самые правила применяются к веганскому и не веганскому десерту: съешьте их в меру. Средний американец ест колоссальные 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое или веганское печенье, все равно 335 калорий содержат мало питательных веществ.
Сахар на самом деле может нарушить ваш метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщины должны стараться ограничивать свой ежедневный сахар примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчины должны стремиться получать меньше 9 чайных ложек или 150 калорий в день.
Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты. В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта и оставьте остаток на завтра или на следующей неделе.
Суть
Соблюдение веганской диеты может помочь вам похудеть. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион. Вы должны обсудить, как вы получите важные питательные вещества, такие как белок и витамины группы В.
У вашего врача также могут быть другие предложения о том, как вы можете похудеть, например, ведение дневника питания или регулярные упражнения.
