Список продуктов полифенолов: приправы, ягоды и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое полифенолы?

Полифенолы - это микроэлементы, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они упакованы с антиоксидантами и потенциальной пользой для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь лечить проблемы с пищеварением, трудности с регулированием веса, диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете получить полифенолы, употребляя продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки, которые выпускаются в форме порошка и капсул.

Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Они наиболее распространены, когда вы принимаете полифеноловые добавки вместо того, чтобы получать их естественным путем через пищу. Наиболее распространенным побочным эффектом, имеющим убедительные научные данные, является способность полифенолов мешать или ограничивать всасывание железа.

Факторы, которые влияют на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность полифенолов. Хотя некоторые продукты могут иметь более высокий уровень полифенолов, чем другие, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются с большей скоростью.

Читайте дальше, чтобы узнать содержание полифенолов во многих продуктах. Если не указано иное, все цифры приведены в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) пищи.

1. Гвоздика и другие приправы

В исследовании 2010 года, которое выявило 100 продуктов, богатых полифенолами, гвоздика вышла на первое место. Гвоздика содержала 15,188 мг полифенолов на 100 г гвоздики. Был также ряд других приправ с высоким рейтингом. Они включали в себя сушеную мяту, которая заняла второе место с 11 960 мг полифенолов, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.

Магазин для гвоздики онлайн.

2. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок был четвертым самым богатым из выявленных пищевых продуктов с полифенолами: 3448 мг полифенолов на 100 г порошка. Неудивительно, что темный шоколад отстал в списке и занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также находится в списке, но из-за его более низкого содержания какао, намного ниже в списке под номером 32.

Найти выбор какао-порошка и темного шоколада онлайн.

3. Ягоды

Ряд различных видов ягод богаты полифенолами. К ним относятся популярные и легко доступные ягоды, такие как:

• голубика высокогорная, с 560 мг полифенолов
• ежевика, с полифенолами 260 мг
• клубника, с полифенолами 235 мг
• красная малина, с полифенолами 215 мг

Ягода с наибольшим количеством полифенолов? Черноплодная рябина, в которой содержится более 1700 мг полифенолов на 100 г.

4. Не ягодные фрукты

Ягоды не единственные фрукты с большим количеством полифенолов. По данным Американского журнала клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. Это включает:

• черная смородина, с полифенолами 758 мг
• сливы, с 377 мг полифенолов
• черешня, с полифенолами 274 мг
• яблоки, с 136 мг полифенолов

Фруктовые соки, такие как яблочный и гранатовый, также содержат большое количество этого микроэлемента.

5. Фасоль

Бобы содержат большое количество питательных веществ, поэтому неудивительно, что в них естественным образом содержатся полифенолы. В частности, черные бобы и белые бобы содержат наибольшее количество полифенолов. Черные бобы имеют 59 мг на 100 г, а белые бобы имеют 51 мг.

Магазин для бобов здесь.

6. Орехи

Орехи могут иметь высокую калорийность, но они обладают мощным питательным эффектом. Мало того, что они полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.

В одном из исследований 2012 года были обнаружены значительные уровни полифенолов в ряде как сырых, так и жареных орехов. Орехи с высоким содержанием полифенолов включают в себя:

• фундук, с полифенолами 495 мг
• грецкие орехи, с полифенолами 28 мг
• миндаль, с 187 мг полифенолов
• пекан, с 493 мг полифенолов

Купить орехи онлайн.

7. Овощи

Есть много овощей, которые содержат полифенолы, хотя их обычно меньше, чем фруктов. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают в себя:

• артишоки, с 260 мг полифенолов
• цикорий, с 166-235 мг полифенолов
• красный лук с 168 мг полифенолов
• шпинат, с полифенолами 119 мг

8. Соя

Соя во всех ее различных формах и стадиях содержит большое количество этого ценного микроэлемента. Эти формы включают в себя:

• соевый темпе, с полифенолами 148 мг
• соевая мука, с 466 мг полифенолов
• тофу, с полифенолами 42 мг
• соевый йогурт, с 84 мг полифенолов
• ростки сои, с 15 мг полифенолов

Купите соевую муку здесь.

9. черный и зеленый чай

Хотите встряхнуть это? В дополнение к фруктам, орехам и овощам с высоким содержанием клетчатки черный и зеленый чаи содержат достаточное количество полифенолов. В состав черного чая входят 102 мг полифенолов на 100 мл (мл), а в зеленом чае - 89 мг.

Найти черный чай и зеленый чай онлайн.

10. красное вино

Многие люди выпивают стакан красного вина каждую ночь для антиоксидантов. Большое количество полифенолов в красном вине способствует увеличению количества антиоксидантов. В красном вине содержится 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое и белое вино, хотя и не такие полезные, все же содержат приличный кусок полифенолов, в 100 мл каждого из которых содержится около 10 мг полифенолов.

Потенциальные риски и осложнения

Есть некоторые риски и осложнения, связанные с полифенолами. По-видимому, они наиболее тесно связаны с приемом добавок полифенолов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить реальный риск этих осложнений, которые включают в себя:

• канцерогенные эффекты
• генотоксичности
• проблемы с щитовидной железой
• эстрогенная активность в изофлавонах
• взаимодействие с другими рецептурными препаратами

навынос

Полифенолы являются мощными микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Они имеют многочисленные преимущества для здоровья, которые могут обеспечить защиту от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета. Лучше всего употреблять полифенолы через продукты, содержащие их естественным путем, а не через добавки, изготовленные искусственно, что может иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они сделаны от авторитетной компании с высоким качеством источников.