Нам всем сказали, что нам нужно больше спать. Однако, если вы живете с бессонницей, мысль о том, чтобы спать спокойно всю ночь, может показаться сном.
Возможно, вы уже пробовали считать овец взад и вперёд, поэтому следующим шагом может стать добавление нежной практики йоги к вашей ночной рутине.
Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярная практика йоги улучшила эффективность сна, общее время сна и то, насколько быстро участники заснули, среди других улучшений для тех, кто живет с бессонницей.
Хотя может показаться заманчивым, что вы должны утомлять себя интенсивными тренировками перед сном, на самом деле вы хотите успокоить свою нервную систему и успокоиться со дня. Ключом к йоге для сна является принятие спокойных и восстановительных поз. Следуйте этой процедуре, чтобы начать.
1. Форвард фолд
Форвард Фолд - это нежная инверсия. Активирует вашу парасимпатическую нервную систему. Эта система замедляет телесные процессы. Это снимет напряжение и поможет вам уснуть.
Мышцы работали: широчайшие мышцы спины, малые и большие тересы, колючие мышцы позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
- Начните стоять прямо, расставив ноги на бедре.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и наружу, пока они не встретятся над вашей головой.
- Когда вы выдыхаете, подтягивайте колени, сжимая переднюю часть бедер, и сгибайтесь вперед от талии.
- Займитесь растяжкой, вдыхая мягко и хватаясь за противоположные локти, позволяя рукам висеть прямо под головой - расширьте свою стойку, если вы вообще беспокоитесь о равновесии здесь.
- Сделайте 10-15 медленных глубоких вдохов, прежде чем осторожно встать и встать.
2. Супин Твист
Повороты в целом помогают детоксикации, снимают напряжение и уменьшают боль в спине. Кроме того, было обнаружено, что определенные наклонные позы помогают расслабить ваш барорефлекс, который помогает снизить артериальное давление. Это может помочь вам получить и спать.
Мышцы работали: ягодичные мышцы, спинарник, внешние косые
- Лягте на спину на коврик. Когда вы вдыхаете, втяните колени в грудь.
- На выдохе вытяните руки на бок на уровне плеч, и пусть ваши колени упадут в стороны, ставя колени друг на друга. Если вам нужно или вы хотите, вы можете положить небольшую подушку (например, декоративную подушку) под нижнее колено, чтобы поддержать поворот.
- Когда вы вдыхаете поворот, проверьте свое тело и убедитесь, что ни одна лопатка не отрывается от земли. Если это так, вы можете немного поднять ноги и добавить подушку (или другую подушку), чтобы удерживать плечи в коврике.
- Оставайтесь здесь как минимум на 5 глубоких вдохов и поднимите ноги назад к груди на вдохе, нажимая на руки, чтобы помочь переместить их, а затем опустите их на другую сторону.
3. Щенок поза
Puppy Pose - модифицированная детская поза. Растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи. Это помогает снять напряжение и стресс. Лоб на земле также стимулирует гипофиз, который является основным источником мелатонина. Мелатонин помогает вам заснуть.
Мышцы растянуты: широчайшая мышца спины, большая терасса, мышцы вращающей манжеты, брюшной пресс, дельтовидная мышца
- Встаньте на четвереньки на коврике, сложив бедра на коленях, а плечи сложив на запястьях.
- Не двигая бедрами, начните высовывать руки перед собой, но не отгибайте локти от пола.
- Когда вы выдыхаете, подтяните пальцы под себя, переместите ягодицы примерно на полпути к пяткам и осторожно опустите лоб на коврик.
- Дышите здесь, слегка изгибая поясницу, прижимая руки вниз и вытягивая руки и позвоночник.
- Оставайтесь здесь от 5 до 10 вдохов, прежде чем отвести руки назад, чтобы снова встать на четвереньки.
4. Поза ребенка
Детская поза растягивает бедра, бедра и лодыжки. Он также пассивно растягивает заднюю часть туловища и мягко расслабляет мышцы передней части тела. Эта поза уменьшает стресс, стимулирует мелатонин и успокаивает ум.
Мышцы растянуты: широчайшая мышца спины, поясница, плечи, бедра
- Со всех четверок соберите свои большие пальцы, чтобы они соприкасались, расширите колени, по крайней мере, до ширины бедер, а затем сядьте на пятки.
- Когда вы выдыхаете, положите туловище между бедер. Если вам удобнее, вы можете расширить свои ноги или положить длинную узкую подушку между ног, чтобы поддержать туловище.
- Когда вы полностью лежите в позе ребенка, вы можете вытянуть руки перед собой, растягивая их, но в качестве продолжения позы щенка вы можете сложить руки вдоль туловища ладонями вверх.
- Оставайся здесь как минимум на 10 вдохов. Когда вы поднимаетесь с него, делайте это, когда вы вдыхаете, и используйте свои руки, чтобы поддержать вас, если хотите.
5. Поза ноги вверх по стене
Legs-Up-the-Wall - это мягкая инверсия. Он также полностью пассивен, поэтому помогает подготовить мозг и тело ко сну.
Мышцы растянуты: подколенные сухожилия и шея, передняя часть туловища
- Переместите ваш коврик в область стены с пространством и сядьте параллельно ему.
- Лягте ногами на землю, колени согнуты.
- Опираясь на поясницу, поднимите ноги и осторожно поверните туловище так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Положите сидящие кости на основание стены, а ноги вверх по стене. Почувствуйте себя здесь комфортнее, двигая туловище и подвигая нижнюю часть спины ближе к стене, если это будет необходимо. Вытяните ноги вверх по стене. (Примечание. Размещение подушки или сложенного одеяла под нижней частью спины может добавить вам комфорта.)
- Положите руки под боком под любым углом, ладонями вверх. Оставайтесь здесь сколько угодно, дышите глубоко и снимайте напряжение.
навынос
Выполнение этих упражнений перед сном сегодня вечером может дать вам немедленные результаты в виде лучшего ночного сна. Еще более приятные новости: если вы регулярно добавляете их в свои ночные занятия, эффекты будут усиливаться и ваш сон будет улучшаться.
Хорошо Проверено: Нежная Йога
Гретхен Стелтер - независимый писатель и редактор, базирующийся на северо-западе Тихого океана. Имея более чем десятилетний опыт работы с писателями, она была частью более 400 книг, изданных традиционными издательствами, а также редактировала для предприятий и писала предложения книг, научную литературу, YA и статьи для Книги для лучшей жизни и журнала Elephant. Она тратит время, которое она не читает, не редактирует и не пишет на добровольных началах для Girls Inc. и преподает йогу во внешкольных программах. Ее можно найти на gretchenstelter.com, а также в Facebook и Twitter.
