Йога для бессонницы: нежная рутина

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Нам всем сказали, что нам нужно больше спать. Однако, если вы живете с бессонницей, мысль о том, чтобы спать спокойно всю ночь, может показаться сном.

Возможно, вы уже пробовали считать овец взад и вперёд, поэтому следующим шагом может стать добавление нежной практики йоги к вашей ночной рутине.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что регулярная практика йоги улучшила эффективность сна, общее время сна и то, насколько быстро участники заснули, среди других улучшений для тех, кто живет с бессонницей.

Хотя может показаться заманчивым, что вы должны утомлять себя интенсивными тренировками перед сном, на самом деле вы хотите успокоить свою нервную систему и успокоиться со дня. Ключом к йоге для сна является принятие спокойных и восстановительных поз. Следуйте этой процедуре, чтобы начать.

1. Форвард фолд

Форвард Фолд - это нежная инверсия. Активирует вашу парасимпатическую нервную систему. Эта система замедляет телесные процессы. Это снимет напряжение и поможет вам уснуть.

Мышцы работали: широчайшие мышцы спины, малые и большие тересы, колючие мышцы позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на бедре.
2. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и наружу, пока они не встретятся над вашей головой.
3. Когда вы выдыхаете, подтягивайте колени, сжимая переднюю часть бедер, и сгибайтесь вперед от талии.
4. Займитесь растяжкой, вдыхая мягко и хватаясь за противоположные локти, позволяя рукам висеть прямо под головой - расширьте свою стойку, если вы вообще беспокоитесь о равновесии здесь.
5. Сделайте 10-15 медленных глубоких вдохов, прежде чем осторожно встать и встать.

2. Супин Твист

Повороты в целом помогают детоксикации, снимают напряжение и уменьшают боль в спине. Кроме того, было обнаружено, что определенные наклонные позы помогают расслабить ваш барорефлекс, который помогает снизить артериальное давление. Это может помочь вам получить и спать.

Мышцы работали: ягодичные мышцы, спинарник, внешние косые

1. Лягте на спину на коврик. Когда вы вдыхаете, втяните колени в грудь.
2. На выдохе вытяните руки на бок на уровне плеч, и пусть ваши колени упадут в стороны, ставя колени друг на друга. Если вам нужно или вы хотите, вы можете положить небольшую подушку (например, декоративную подушку) под нижнее колено, чтобы поддержать поворот.
3. Когда вы вдыхаете поворот, проверьте свое тело и убедитесь, что ни одна лопатка не отрывается от земли. Если это так, вы можете немного поднять ноги и добавить подушку (или другую подушку), чтобы удерживать плечи в коврике.
4. Оставайтесь здесь как минимум на 5 глубоких вдохов и поднимите ноги назад к груди на вдохе, нажимая на руки, чтобы помочь переместить их, а затем опустите их на другую сторону.

3. Щенок поза

Puppy Pose - модифицированная детская поза. Растягивает верхнюю часть спины, позвоночник и плечи. Это помогает снять напряжение и стресс. Лоб на земле также стимулирует гипофиз, который является основным источником мелатонина. Мелатонин помогает вам заснуть.

Мышцы растянуты: широчайшая мышца спины, большая терасса, мышцы вращающей манжеты, брюшной пресс, дельтовидная мышца

1. Встаньте на четвереньки на коврике, сложив бедра на коленях, а плечи сложив на запястьях.
2. Не двигая бедрами, начните высовывать руки перед собой, но не отгибайте локти от пола.
3. Когда вы выдыхаете, подтяните пальцы под себя, переместите ягодицы примерно на полпути к пяткам и осторожно опустите лоб на коврик.
4. Дышите здесь, слегка изгибая поясницу, прижимая руки вниз и вытягивая руки и позвоночник.
5. Оставайтесь здесь от 5 до 10 вдохов, прежде чем отвести руки назад, чтобы снова встать на четвереньки.

4. Поза ребенка

Детская поза растягивает бедра, бедра и лодыжки. Он также пассивно растягивает заднюю часть туловища и мягко расслабляет мышцы передней части тела. Эта поза уменьшает стресс, стимулирует мелатонин и успокаивает ум.

Мышцы растянуты: широчайшая мышца спины, поясница, плечи, бедра

1. Со всех четверок соберите свои большие пальцы, чтобы они соприкасались, расширите колени, по крайней мере, до ширины бедер, а затем сядьте на пятки.
2. Когда вы выдыхаете, положите туловище между бедер. Если вам удобнее, вы можете расширить свои ноги или положить длинную узкую подушку между ног, чтобы поддержать туловище.
3. Когда вы полностью лежите в позе ребенка, вы можете вытянуть руки перед собой, растягивая их, но в качестве продолжения позы щенка вы можете сложить руки вдоль туловища ладонями вверх.
4. Оставайся здесь как минимум на 10 вдохов. Когда вы поднимаетесь с него, делайте это, когда вы вдыхаете, и используйте свои руки, чтобы поддержать вас, если хотите.

5. Поза ноги вверх по стене

Legs-Up-the-Wall - это мягкая инверсия. Он также полностью пассивен, поэтому помогает подготовить мозг и тело ко сну.

Мышцы растянуты: подколенные сухожилия и шея, передняя часть туловища

1. Переместите ваш коврик в область стены с пространством и сядьте параллельно ему.
2. Лягте ногами на землю, колени согнуты.
3. Опираясь на поясницу, поднимите ноги и осторожно поверните туловище так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Положите сидящие кости на основание стены, а ноги вверх по стене. Почувствуйте себя здесь комфортнее, двигая туловище и подвигая нижнюю часть спины ближе к стене, если это будет необходимо. Вытяните ноги вверх по стене. (Примечание. Размещение подушки или сложенного одеяла под нижней частью спины может добавить вам комфорта.)
4. Положите руки под боком под любым углом, ладонями вверх. Оставайтесь здесь сколько угодно, дышите глубоко и снимайте напряжение.

навынос

Выполнение этих упражнений перед сном сегодня вечером может дать вам немедленные результаты в виде лучшего ночного сна. Еще более приятные новости: если вы регулярно добавляете их в свои ночные занятия, эффекты будут усиливаться и ваш сон будет улучшаться.

Хорошо Проверено: Нежная Йога

Гретхен Стелтер - независимый писатель и редактор, базирующийся на северо-западе Тихого океана. Имея более чем десятилетний опыт работы с писателями, она была частью более 400 книг, изданных традиционными издательствами, а также редактировала для предприятий и писала предложения книг, научную литературу, YA и статьи для Книги для лучшей жизни и журнала Elephant. Она тратит время, которое она не читает, не редактирует и не пишет на добровольных началах для Girls Inc. и преподает йогу во внешкольных программах. Ее можно найти на gretchenstelter.com, а также в Facebook и Twitter.