По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти каждый третий американец имеет высокое кровяное давление. Это около 75 миллионов взрослых. Теперь, когда определение высокого кровяного давления недавно изменилось, по оценкам, до половины всех американцев будут иметь это заболевание.
Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, значительно увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Они, соответственно, являются первой и пятой главными причинами смерти в Соединенных Штатах, согласно CDC.
Помимо лекарств, есть несколько способов помочь снизить кровяное давление. Это включает:
- здоровая диета
- поддержание здорового веса
- избегать алкоголя
- снижение стресса
- регулярно заниматься спортом
- бросить курить, если вы курите
Йога может реально помочь с тремя из этих изменений образа жизни: упражнения, поддержание здорового веса и снижение стресса.
Имейте в виду, что при наличии гипертонии следует избегать некоторых стоячих поз, наклонов назад и инверсий. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой. Поговорите со своим преподавателем йоги, чтобы убедиться, что конкретные позы в классе безопасны для вас.
Нежная практика йоги
Следующая практика йоги нежна и может быть полезна для людей, живущих с высоким кровяным давлением. Процедура наиболее удобна, когда она выполняется на коврике для йоги или упражнений, предпочтительно на нескользкой поверхности.
1. Связанная поза угла
Эта сидячая поза является отличным открывателем для бедер. Это также стимулирует кровообращение.
Мышцы растянуты: шея, а также внутренняя поверхность бедер и бедер (аддукторы и грацили)
Мышцы работали: нижняя часть спины
- Сядьте на коврик и соберите подошвы ног перед собой, согнув колени, как будто вы собираетесь «поднять» ваши ноги.
- Подведите пятки как можно ближе к тазу, хватая их за пальцы, чтобы мягко помочь этому движению.
- Когда вы вдыхаете, сидите высоко на своих сидячих костях. Не заправляйте таз здесь. Это сломает Вашу нижнюю часть позвоночника.
- На выдохе прижмите колени к земле.
- Аккуратно, сохраняя прямой позвоночник, начните сгибаться в бедрах, поднимая ребра к ногам. Если у вас есть гибкость, вы можете использовать свои предплечья и локти, чтобы давить на колени. Это движение должно быть нежным, а не принудительным.
- Когда вы опускаетесь вниз настолько, насколько вам удобно, не позволяя позвоночнику начать изгибаться, снимайте напряжение с шеи, опуская подбородок. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, ровных вдохов.
2. Поза моста
Мост Позы обеспечивает мягкое укрепление ваших подколенных сухожилий, брюшного пресса и ягодиц. Поза может помочь облегчить боль в бедре и пояснице, укрепляя ваше ядро.
В то время как для людей с высоким кровяным давлением, возможно, следует избегать больших изгибов, эта более мягкая поза обеспечивает многие из преимуществ более глубоких изгибов без проблем, которые они могут вызвать у людей с этим заболеванием.
Мышцы растянуты: нижняя часть спины и сгибатели бедра
Работали мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота.
- От Bound Angle, освободите ноги и положите их на пол, согнув колени, когда вы ложитесь на коврик. Ваши ноги и ступни должны быть параллельны и приблизительно на ширине бедер, руки должны быть расположены вдоль тела.
- Вдыхая, раскачивайте таз, чтобы живот напрягся, а нижняя часть спины мягко прижалась к полу. Оттуда плавным движением поднимите бедра, прижимаясь к ступням.
- Вы также можете прижать руки и руки к земле, чтобы помочь вам сбалансировать и поддержать движение. Тем не менее, основная работа должна исходить от ваших подколенных сухожилий, ягодиц и брюшного пресса. Держите лопатки в контакте с полом, чтобы избежать давления на шею.
- Задержите позу на несколько вдохов бедрами по диагонали от груди, не выше. Избегайте напряжения в нижней части спины, поднимая бедра только так, чтобы брюшной пресс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы могли поддерживать движение, не изгибая нижнюю часть спины.
- Когда вы выдыхаете, осторожно катите позвоночник обратно на землю по одному позвонку за раз, от верхней части спины вниз.
- Когда вы отдыхаете и готовитесь к следующему мосту, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален. Это означает, что ваша нижняя часть спины слегка оторвана от земли, учитывая естественную кривую поясничного отдела позвоночника.
- Сделайте это 10 раз с 10 медленными, ровными вдохами.
3. Наклон вперед к колену
Это терапевтическая поза для высокого кровяного давления. Это может улучшить пищеварение и успокоить мозг, растягивая позвоночник, плечи, спину ног и пах. Не пугайтесь того, как некоторые люди могут поставить свои лбы на ноги. Даже если вы не очень гибки - большинство из нас нет - это действительно выгодная поза.
Растянутые мышцы : икроножная мышца (икроножные мышцы), подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и широчайшая мышца спины (лат)
- С Бриджа просто сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой и вытянув левую ногу в место соединения между правой ногой и пахом - во многом как Bound Angle, но с одной прямой ногой - так что ваша подошва против внутренней части бедра противоположной ноги.
- Прижмите левую руку к складке бедра и паха, а правую руку - к земле, когда вы вдыхаете и садитесь прямо. Вытянув позвоночник, слегка поверните туловище, чтобы пупок выровнялся с правым бедром.
- Когда вы выдыхаете, начинайте складываться вперед из паха, а не из бедер. Делая это, вы можете использовать ремень или полотенце вокруг вашей ноги и держаться за оба конца. Или, если вы предпочитаете, и это не ставит под угрозу изгиб или позвоночник, вы можете тянуться к голени или ноге, когда сгибаетесь.
- Ваши локти должны сгибаться в сторону, когда вы облегчаете движение вперед. Вы не хотите вытягивать себя в растяжку, а скорее держите позвоночник и шею, пока вы округляете позвоночник вперед по правой ноге.
- Когда вы дойдете до удобного отрезка бедер, икр и спины, сделайте паузу на мгновение. Вдохните и почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Выдохните и снова расслабьтесь, углубляя растяжку.
- Держите это еще на 3 глубоких ровных вдоха. Аккуратно сядьте, поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
4. Ноги вверх по стене
Legs-Up-the-Wall - это пассивная и успокаивающая поза инверсии. Поскольку ваше сердце и голова находятся на ровной поверхности, это безопасный вариант для людей с повышенным кровяным давлением. Тем не менее, некоторые учителя йоги говорят, что инверсия не является безопасной для высокого кровяного давления, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавить эту позу в свой режим.
Мышцы растянуты: бедра и бедра
- Положите коврик перпендикулярно стене, которая находится на ровной поверхности. Сядьте параллельно стене на коврике.
- Лягте ногами на землю, колени согнуты.
- Используя нижнюю часть спины и верхнюю часть копчика в качестве точки поворота, поднимите ноги и осторожно поверните туловище так, чтобы оно было перпендикулярно стене. Прижмите сидящие кости к основанию стены.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, вытяните ноги вверх по стене. Возможно, вам придется немного покачиваться, чтобы добраться туда. Вы также можете положить подушку или сложенное одеяло под поясницу, если вам лучше, но старайтесь не подниматься слишком высоко под этим углом, если вы сначала не проконсультировались с врачом. Держите обе лопатки в контакте с полом, чтобы избежать давления на шею.
- Положите руки рядом с собой, ладонями вверх. Подвесьте бедра тяжело в коврик. Вы можете оставаться здесь столько, сколько хотите, как тип савасаны для вашей практики.
Еда на вынос
В общем, физические упражнения - это прекрасный способ избежать высокого кровяного давления и бороться с ним. Но вы должны знать, какие виды упражнений безопасны, а какие следует избегать. Проконсультируйтесь с врачом, а затем попробуйте эту нежную, терапевтическую, успокаивающую процедуру йоги - отличное место для начала.
