Как подготовиться к обеду на неделю

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Планирование здорового питания

Вы когда-нибудь сталкивались с обедом, потому что у вас не было времени, чтобы упаковать что-нибудь полезное в то утро? Или, может быть, вы просыпаетесь с добрыми намерениями, но в конечном итоге отказываетесь от здорового питания для удобства?

Если это так, вы можете извлечь пользу из планирования здорового питания. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа.

Проверьте эти семь шагов к подготовке к обедам на неделю.

1. Получить факты питания

Пища, которую вы едите, играет важную роль в управлении диабетом. Диагноз диабета часто сопровождается диетическими рекомендациями, которые на первый взгляд могут показаться запутанными или нереальными. Хорошей новостью является то, что вам не придется иметь дело с этим в одиночку. И чем больше вы учитесь, тем легче становится.

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы каждый, кто болеет диабетом, проходил индивидуальную медицинскую диетотерапию (MNT). MNT предоставляет вам диету, специально разработанную для ваших нужд.

При планировании еды особенно важно контролировать потребление углеводов. ADA рекомендует вам потреблять:

• От 45 до 60 грамм углеводов на основное блюдо
• От 15 до 30 грамм за каждую закуску

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или сертифицированный инструктор по диабету (CDE) будет работать с вами для разработки вашего плана питания. Со временем они также свяжутся с вами, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вносить коррективы.

Рекомендации ADA являются общими рекомендациями для людей с диабетом. Они, конечно, не будут работать для всех. Другим важным компонентом является гликемический индекс (GI) пищи. Это мера того, насколько данная пища, содержащая углеводы, повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые примеры углеводов с низким ГИ:

• овсяная каша
• цельнозерновой
• сладкий картофель
• бобовые культуры
• большинство фруктов и не крахмалистых овощей

Не заинтересованы в МНТ? Вы всегда можете использовать тарелочный метод контроля порций, чтобы помочь вам научиться сбалансировать свои блюда. Этот метод поощряет заполнение:

• половина вашей тарелки с не крахмалистыми овощами
• четверть вашей тарелки с постным белком
• четверть вашей тарелки с зернами и крахмалистыми овощами

Постановка небольших реалистичных целей в области питания также может помочь вам добиться успеха. Например, попробуйте ограничить напитки, наполненные сахаром, или установить максимальное количество дней, чтобы поесть в неделю.

Это также хорошее время для пересмотра других частей вашего плана лечения. Например, как ваш график лечения диабета вписывается в вашу повседневную жизнь? Базальный инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови между приемами пищи, и с тремя вариантами дозировки вы можете совместно с врачом решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям. Вы ищете больше гибкости с точки зрения времени приема пищи? Базальный инсулин может помочь вам достичь этого!

2. Составьте план

Этот шаг на самом деле двойной. Во-первых, вы должны составить общий план питания и лечения, используя информацию, которую вы узнали на первом этапе. Вы пытаетесь избежать или уменьшить рафинированные углеводы и сахара? Влияет ли какое-либо из ваших лекарств на ваш режим питания? Вы хотите включить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион? План питания может помочь вам принять решение о приеме пищи для достижения ваших целей в области здравоохранения и лечения диабета.

Вот некоторые общие рекомендации по питанию:

• Ешьте диету с высоким содержанием фруктов и овощей.
• Включите цельные зерна, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, а также постные белки, такие как рыба, курица и индейка.
• Употребляйте полезные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.
• Избегайте или ограничивайте насыщенные и транс-жиры, обработанный сахар и натрий.

Учитывая эти широкие цели в области питания, вторая часть этого шага заключается в создании более удобного еженедельного плана обеда. Запланируйте какое-то время каждое воскресенье - или какой день вам больше подходит - чтобы решить, что вы собираетесь готовить к обеду каждый день на этой неделе. Соберите рецепты из кулинарных книг и онлайн-форумов или ознакомьтесь с этими предложениями для вдохновения:

• Супы легко приготовить и упаковать заранее, особенно если они приготовлены в мультиварке, а затем заморожены порциями размером с еду.
• Изучите эти идеи, чтобы добавить в свой еженедельный план обеда.
• Выберите в этом списке суперпродукты, благоприятные для диабета, а затем найдите рецепт, который поставит их в центр внимания.

Запишите свои запланированные обеды в блокнот, напечатайте их на своем компьютере или используйте приложение на своем смартфоне. Вы даже можете записать их на заметку. Иногда помогает, если это не слишком большая задача!

3. Составьте список

После того, как вы запланировали блюда, составьте список покупок. Обязательно проверьте, что у вас уже есть в вашем доме, чтобы не покупать дубликаты.

Вы заметите, что многие рецепты требуют одинаковых основных ингредиентов, таких как специи, оливковое масло и цельнозерновая мука. Эти элементы будут храниться некоторое время, поэтому вам не нужно включать их в свой еженедельный список. Запасать специями и травами особенно полезно. Они добавляют тонны аромата к блюдам, не увеличивая потребление натрия.

Также важно добавлять предметы, которые помогут вам подготовить, упаковать и транспортировать обеды. То, что работает для вас, будет зависеть от личных предпочтений и блюд, которые вы готовите. Вот некоторые примеры:

• пластиковые пакеты на молнии
• микроволновые контейнеры с отсеками
• Мейсон банок с крышками
• изолированные ланч-боксы с пакетами со льдом

Попробуйте упорядочить список покупок по категориям, таким как овощи и продукты, молочные продукты и мясо. Запишите свой список в портативном ноутбуке или используйте приложение на своем смартфоне, чтобы вы могли взять его с собой в магазин. Некоторые приложения даже составят список покупок для вас на основе рецептов, которые вы выбрали!

4. Магазин

Следующая забавная часть: возьмите свой список и отправляйтесь в магазин! Придерживаясь списка, вы можете избежать заманчивой нездоровой пищи, которая выскакивает у вас с полок. Прежде чем уйти в магазин, проверьте с вашим голодом. Если вы голодны, пообедайте или перекусите. Мы склонны покупать больше, когда делаем покупки голодными.

Познакомьтесь с вашим продуктовым магазином и изучите макет. Большинство предметов в списке здоровых продуктов можно найти по внешнему периметру магазина. Проходы в середине обычно зарезервированы для обработанных, менее здоровых вариантов, таких как печенье, конфеты и чипсы. Кроме того, как только вы изучите макет, вы не будете тратить время на поиск каждого элемента!

В некоторых магазинах также есть службы доставки, которые позволяют просматривать товары и цены в Интернете, добавлять их в цифровую корзину и оформлять заказ на доставку. Если ваша самая большая проблема - найти время, чтобы добраться до магазина, это решение может помочь вам.

5. Подготовьтесь заранее

Возможности подготовки безграничны. Все сводится к тому, что соответствует вашему графику и стилю. Вот несколько предложений:

Готовьте несколько блюд одновременно

В понедельник вечером приготовьте кастрюлю с супом и разложите по тарелкам в микроволновых печах, чтобы взять их на обед через день или два. Другое простое решение - готовить куриные грудки в начале недели и разделять их на порции. Затем вы можете быстро добавить немного к салату или жареному рецепту позже в течение недели.

Приготовление на выходных

Иногда часть приготовления, которая занимает больше всего времени, - это подготовка всех ингредиентов. Если у вас есть время на выходных, нарежьте фрукты и овощи, которые вы купили, чтобы сэкономить время позже. Это может помочь сделать это правильно, когда вы вернетесь домой из магазина, прежде чем хранить продукты в холодильнике.

Пакет за день до

Готовите ли вы все свои блюда в воскресенье или принимаете их по одному разу за ночь, приготовление и упаковка вашего обеда накануне (или раньше) меняют правила игры.

Проявите творческий подход с хранилищем

Найти вещи, которые являются функциональными для того, что вам нужно. Например, если у вас есть салат на обед, используйте его для хранения.

Добавьте порцию салатной заправки на дно банки, затем добавьте слой крепких ингредиентов, которые не станут сырыми, таких как орехи, курица, авокадо или яйцо вкрутую. Затем упакуйте листовую зелень и овощи и посыпьте сверху сухофруктами или сыром. Когда вы будете готовы к еде, просто встряхните банку, чтобы все это перемешать, затем откройте и наслаждайтесь!

Контейнеры также помогут вам придерживаться подходящих размеров порций. Просто не забудьте отмерить его, прежде чем добавлять ингредиенты.

Иметь резервную копию

Если в вашем офисе есть холодильник, рассмотрите возможность оставить один прием пищи там на неделю, на тот случай, если вы забудете его взять. Если есть морозильник, вы можете спрятать замороженную еду или две, чтобы держать вас в курсе, даже когда жизнь пытается помешать вашему плану.

6. Ешьте

Красота приготовления блюд заранее заключается в том, что это позволяет вам по-настоящему насладиться обедом. То же самое относится и к поиску режима базального инсулина, который вам подходит. Вместо того, чтобы провести 20 минут вашего перерыва на ланч по дороге в ресторан и обратно, вы внезапно вспоминаете это время в своей жизни. Вам больше не нужно перебирать еду - вместо этого вы можете насладиться каждым укусом. Если у вас больше времени на обед, вы можете поесть, а потом прогуляться!

7. Повторите, но держите это интересно

Независимо от того, сколько вы планируете и готовитесь, не ожидайте, что вы будете совершенны. Если вы пропустите день, не волнуйтесь. Думайте об этом как об опыте обучения: что мешало вам придерживаться своего плана в тот день? Какое решение вы могли бы реализовать, чтобы помочь преодолеть этот барьер в будущем?

Помните, если вы не упаковывали еду, один или два раза в неделю - отличное начало!

Когда неделя закончена, еще одна не за горами. Просто помните, что вы более готовы справляться с этим каждую неделю, чем раньше. Некоторым людям может нравиться использовать одни и те же рецепты каждую неделю, но для других вариация является ключевым фактором. Включите его, когда почувствуете необходимость!

Не забывайте, что вы всегда можете обратиться к врачу за помощью, если вы чувствуете себя застрявшим. Есть тысячи здоровых вариантов там. Веселитесь с этим! Напомните себе, что вам нужно делать шаги к здоровой жизни.