Синдром поликистозных яичников (PCOS): диета, что нужно и чего не нужно

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Понимание PCOS

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) обычно определяется нерегулярными периодами или вообще без менструации.

У женщин с СПКЯ в яичниках обычно бывает несколько кист, вызванных перепроизводством гормонов, называемых андрогенами.

Около 50 процентов женщин с расстройством имеют избыточный вес или ожирение. Общие симптомы включают в себя:

угревая сыпь
гирсутизм (чрезмерная волосатость)
облысение по мужскому типу

Женщины с СПКЯ, особенно когда симптомы не проходят, могут также подвергаться большему риску:

сердечное заболевание
рак эндометрия
сахарный диабет
повышенное артериальное давление

Многие женщины с PCOS обнаруживают, что они способны управлять своими симптомами и снижают риск других медицинских проблем, контролируя свой рацион питания и образ жизни.

Как моя диета влияет на СПКЯ?

Часто обнаруживается, что у женщин с СПКЯ уровень инсулина выше нормального. Инсулин - это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе. Это помогает клеткам вашего тела превращать сахар (глюкозу) в энергию.

Если вы не производите достаточно инсулина, уровень сахара в крови может вырасти. Это также может произойти, если вы инсулинорезистентны, то есть вы не можете эффективно использовать инсулин, который вы производите.

Если у вас резистентность к инсулину, ваше тело может попытаться выкачивать высокий уровень инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме. Слишком высокий уровень инсулина может привести к тому, что ваши яичники будут вырабатывать больше андрогенов, таких как тестостерон.

Резистентность к инсулину также может быть вызвана наличием индекса массы тела выше нормального диапазона. Резистентность к инсулину может затруднить потерю веса, поэтому женщины с PCOS часто испытывают эту проблему.

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как крахмалистые и сладкие продукты, может затруднить контроль инсулинорезистентности и, следовательно, потерю веса.

Какие продукты я должен добавить в свой рацион?

Продукты для добавления

овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи
нежирный белок, такой как рыба
противовоспалительные продукты и специи, такие как куркума и помидоры

Пища с высоким содержанием клетчатки может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью, замедляя пищеварение и уменьшая воздействие сахара на кровь. Это может быть полезно для женщин с СПКЯ.

Большие варианты для продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя:

овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
зелень, в том числе красный листовой салат и руккола
зеленый и красный перец
фасоль и чечевица
миндаль
ягоды
сладкий картофель
зимний сквош
тыква

Источники постного белка, такие как тофу, курица и рыба, не содержат клетчатки, но очень полезны и полезны для женщин с PCOS.

Продукты, которые помогают уменьшить воспаление, также могут быть полезными. Они включают:

помидоры
листовая капуста
шпинат
миндаль и грецкие орехи
оливковое масло
фрукты, такие как черника и клубника
жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось и сардины

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

Продукты, которых следует избегать

продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и кексы
сладкие закуски и напитки
воспалительные продукты, такие как обработанное и красное мясо

Рафинированные углеводы вызывают воспаление, усугубляют резистентность к инсулину, и их следует избегать или значительно ограничивать. К ним относятся продукты с высокой степенью переработки, такие как:

белый хлеб
кексы
выпечка на завтрак
сладкие десерты
все, что сделано с белой мукой

Макаронная лапша, в которой первыми ингредиентами являются манная крупа, мука твердой пшеницы или пшеничная мука твердой пшеницы, содержит большое количество углеводов и мало клетчатки. Они должны быть удалены из вашего рациона.

Паста из бобовой или чечевичной муки вместо пшеничной муки - отличная альтернатива.

Сахар является углеводом и его следует избегать, где это возможно. Читая этикетки на продуктах, не забудьте найти различные названия сахара. Это включает:

сахароза
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
декстроза

Сахар также может скрываться в тех вещах, которые вы пьете, таких как газировка и сок.

Хорошей идеей будет уменьшить или удалить из своего рациона продукты, вызывающие воспаление, такие как картофель фри, маргарин и красное или обработанное мясо.

Другие изменения образа жизни, чтобы рассмотреть

СПКЯ, как и многие расстройства, положительно реагирует на активный образ жизни.

Это включает в себя упражнения и ежедневные физические движения. Оба могут помочь снизить резистентность к инсулину, особенно в сочетании с ограниченным потреблением вредных углеводов.

Многие эксперты сходятся во мнении, что по крайней мере 150 минут в неделю упражнений идеально.

Ежедневная активность, низкое потребление сахара и диета с низким воспалением также могут привести к потере веса. Женщины могут испытывать улучшение овуляции с потерей веса, поэтому женщины, которые страдают ожирением или избыточным весом и хотят забеременеть, могут найти одобренные врачом упражнения особенно важными.

Симптомы, связанные с СПКЯ, могут вызывать стресс. Могут помочь методы снятия стресса, которые помогают успокоить ум и позволяют вам соединиться со своим телом. К ним относятся йога и медитация.

Разговор с терапевтом или другим медицинским работником также может быть полезным.

Суть

Если вы справляетесь с PCOS или любым из ее симптомов, вы можете время от времени чувствовать разочарование. Принятие активных мер в отношении вашего здоровья может улучшить ваше настроение, а также уменьшить ваши симптомы.

Один из лучших способов сделать это - составить список хорошей еды / плохой еды и придерживаться его.

Почти каждая пища, которая может ухудшить ваше состояние, имеет более здоровую и полезную пищу. Например, если вы привыкли к маргарину и белым тостам на завтрак, попробуйте заменить цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и оливковое масло или авокадо.

Если ваши симптомы не проходят, поговорите с врачом. Они могут работать с вами, чтобы определить причину и рекомендовать следующие шаги.