Понимание PCOS
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) обычно определяется нерегулярными периодами или вообще без менструации.
У женщин с СПКЯ в яичниках обычно бывает несколько кист, вызванных перепроизводством гормонов, называемых андрогенами.
Около 50 процентов женщин с расстройством имеют избыточный вес или ожирение. Общие симптомы включают в себя:
- угревая сыпь
- гирсутизм (чрезмерная волосатость)
- облысение по мужскому типу
Женщины с СПКЯ, особенно когда симптомы не проходят, могут также подвергаться большему риску:
- сердечное заболевание
- рак эндометрия
- сахарный диабет
- повышенное артериальное давление
Многие женщины с PCOS обнаруживают, что они способны управлять своими симптомами и снижают риск других медицинских проблем, контролируя свой рацион питания и образ жизни.
Как моя диета влияет на СПКЯ?
Часто обнаруживается, что у женщин с СПКЯ уровень инсулина выше нормального. Инсулин - это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе. Это помогает клеткам вашего тела превращать сахар (глюкозу) в энергию.
Если вы не производите достаточно инсулина, уровень сахара в крови может вырасти. Это также может произойти, если вы инсулинорезистентны, то есть вы не можете эффективно использовать инсулин, который вы производите.
Если у вас резистентность к инсулину, ваше тело может попытаться выкачивать высокий уровень инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме. Слишком высокий уровень инсулина может привести к тому, что ваши яичники будут вырабатывать больше андрогенов, таких как тестостерон.
Резистентность к инсулину также может быть вызвана наличием индекса массы тела выше нормального диапазона. Резистентность к инсулину может затруднить потерю веса, поэтому женщины с PCOS часто испытывают эту проблему.
Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как крахмалистые и сладкие продукты, может затруднить контроль инсулинорезистентности и, следовательно, потерю веса.
Какие продукты я должен добавить в свой рацион?
Продукты для добавления
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи
- нежирный белок, такой как рыба
- противовоспалительные продукты и специи, такие как куркума и помидоры
Пища с высоким содержанием клетчатки может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью, замедляя пищеварение и уменьшая воздействие сахара на кровь. Это может быть полезно для женщин с СПКЯ.
Большие варианты для продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
- зелень, в том числе красный листовой салат и руккола
- зеленый и красный перец
- фасоль и чечевица
- миндаль
- ягоды
- сладкий картофель
- зимний сквош
- тыква
Источники постного белка, такие как тофу, курица и рыба, не содержат клетчатки, но очень полезны и полезны для женщин с PCOS.
Продукты, которые помогают уменьшить воспаление, также могут быть полезными. Они включают:
- помидоры
- листовая капуста
- шпинат
- миндаль и грецкие орехи
- оливковое масло
- фрукты, такие как черника и клубника
- жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось и сардины
Какие продукты я должен ограничивать или избегать?
Продукты, которых следует избегать
- продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и кексы
- сладкие закуски и напитки
- воспалительные продукты, такие как обработанное и красное мясо
Рафинированные углеводы вызывают воспаление, усугубляют резистентность к инсулину, и их следует избегать или значительно ограничивать. К ним относятся продукты с высокой степенью переработки, такие как:
- белый хлеб
- кексы
- выпечка на завтрак
- сладкие десерты
- все, что сделано с белой мукой
Макаронная лапша, в которой первыми ингредиентами являются манная крупа, мука твердой пшеницы или пшеничная мука твердой пшеницы, содержит большое количество углеводов и мало клетчатки. Они должны быть удалены из вашего рациона.
Паста из бобовой или чечевичной муки вместо пшеничной муки - отличная альтернатива.
Сахар является углеводом и его следует избегать, где это возможно. Читая этикетки на продуктах, не забудьте найти различные названия сахара. Это включает:
- сахароза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- декстроза
Сахар также может скрываться в тех вещах, которые вы пьете, таких как газировка и сок.
Хорошей идеей будет уменьшить или удалить из своего рациона продукты, вызывающие воспаление, такие как картофель фри, маргарин и красное или обработанное мясо.
Другие изменения образа жизни, чтобы рассмотреть
СПКЯ, как и многие расстройства, положительно реагирует на активный образ жизни.
Это включает в себя упражнения и ежедневные физические движения. Оба могут помочь снизить резистентность к инсулину, особенно в сочетании с ограниченным потреблением вредных углеводов.
Многие эксперты сходятся во мнении, что по крайней мере 150 минут в неделю упражнений идеально.
Ежедневная активность, низкое потребление сахара и диета с низким воспалением также могут привести к потере веса. Женщины могут испытывать улучшение овуляции с потерей веса, поэтому женщины, которые страдают ожирением или избыточным весом и хотят забеременеть, могут найти одобренные врачом упражнения особенно важными.
Симптомы, связанные с СПКЯ, могут вызывать стресс. Могут помочь методы снятия стресса, которые помогают успокоить ум и позволяют вам соединиться со своим телом. К ним относятся йога и медитация.
Разговор с терапевтом или другим медицинским работником также может быть полезным.
Суть
Если вы справляетесь с PCOS или любым из ее симптомов, вы можете время от времени чувствовать разочарование. Принятие активных мер в отношении вашего здоровья может улучшить ваше настроение, а также уменьшить ваши симптомы.
Один из лучших способов сделать это - составить список хорошей еды / плохой еды и придерживаться его.
Почти каждая пища, которая может ухудшить ваше состояние, имеет более здоровую и полезную пищу. Например, если вы привыкли к маргарину и белым тостам на завтрак, попробуйте заменить цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и оливковое масло или авокадо.
Если ваши симптомы не проходят, поговорите с врачом. Они могут работать с вами, чтобы определить причину и рекомендовать следующие шаги.
