Хотя хрустит, возможно, является наиболее распространенным упражнением для живота, он, возможно, не самый эффективный способ нарастить мышечную массу и укрепить ядро.
Кроме того, базовые тренировки - это больше, чем готовое тело к пляжу. Эффективная отработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить мобильность. Но если вы постоянно делаете хрусты и топчитесь в тренажерном зале в надежде добиться сексуального набора из шести пакетов, вы можете заниматься спортом напрасно.
Итак, что вы должны сделать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Вот все, что вам нужно знать о досках, чтобы держать животик крепким и крепким.
Как их сделать
Простой акт обшивки не очень сложно осуществить, но удержание позиции - это совсем другая история.
Высокая доска. Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро. Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать
Низкая доска. Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске
Планки активируют больше мышц
Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрустят?
Ну, одна из причин в том, что situps и хруст могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.
Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.
Планки могут помочь улучшить вашу осанку
Если вы целый день испытываете боль в спине, сидя за офисным столом, вот несколько хороших новостей: доски могут помочь улучшить вашу осанку!
Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя - два жизненно важных компонента правильной осанки.
Доски также помогают вам развить изометрическую силу в ваших основных мышцах, что дает вам возможность не гадать, стоя или сидя длительное время.
Доски могут помочь увеличить вашу гибкость
Хотя это может и не показаться, доски - отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.
Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также изгибы ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.
Если вы хотите растянуть свои бока, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.
Планки легко изменить
В то время как классическая доска - отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.
Падение на предплечья в положении доски - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.
Сделайте две минуты максимально допустимым. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.
Сделайте доски частью вашей тренировки
Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.
Боковые доски
Если вы хотите прицелиться в брюшную полость и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь уменьшить шансы на проблемы с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.
- Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию к земле, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
- Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле. Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.
Если вы хотите улучшить свой баланс, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!
Наращивание рук и ног
Чтобы улучшить свой баланс, попробуйте прикосновения плеча.
- В классической позе на доске оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
- Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
- Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свой номер, когда ваш баланс улучшается.
Сначала это может быть сложно освоить, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.
Коленные касания
Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легко маневрировать, но у вас будет болеть на следующий день!
- Оставьте свои предплечья в классической позе доски.
- Поочередно прикасаясь коленями к земле.
- Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!
Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.
Еда на вынос
Теперь, когда вы знаете, как правильно ухаживать, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро увеличит ваши спортивные результаты и повседневные способности.
