обзор
Если ваши мышцы болят, вы можете спросить, стоит ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут быть полезны для воспаленных мышц. Но решение продолжить зависит от тяжести боли и симптомов, которые вы испытываете.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда все в порядке, и когда вы должны отдохнуть и выздороветь.
Каковы преимущества?
Если у вас немного болит, «активное» восстановление может быть полезным. Это может быть приятно для:
- растянуть больные мышцы
- делать упражнения на легкое сопротивление, такие как тренировки для укрепления сердечника
- делать кардио низкой интенсивности, такие как ходьба или плавание
Вы также можете сосредоточиться на группы мышц, которые вы не работали ранее. Например, добавьте в тренировку веса руки на следующий день после пробежки.
В дополнение к хорошему самочувствию, легкие восстановительные упражнения могут принести и другие преимущества для здоровья Мобильность, или упражнения с полной нагрузкой, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению прокачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее восстановиться от болезненности. То есть до тех пор, пока вы больше не перегружаете и не бросаете вызов мышцам.
Восстановительные упражнения могут даже предложить те же преимущества, что и массаж. Одно исследование сравнивало болезненность в группе участников через 48 часов после того, как они выполняли упражнения для верхней трапеции.
Некоторые участники получили 10-минутный массаж после тренировки. Другие выполняли упражнения с полосой сопротивления. Исследователи пришли к выводу, что оба восстановления были одинаково эффективны во временной помощи с задержкой мышечной болезненности (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.
Повреждение мышц и рост мышц
Микроскопические разрывы в мышцах или разрушение мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Попытки нового типа упражнений или увеличения интенсивности могут увеличить ваши боли в дни после тренировки.
Однако со временем ваши мышцы становятся устойчивыми к этому упражнению. Они не сломаются и не порвутся так легко.
В ответ на микро-слезы, организм будет использовать сателлитные клетки, чтобы фиксировать слезы и наращивать их со временем. Это защищает от будущих повреждений и приводит к росту мышц.
Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и чтобы ваши мышцы отдыхали, чтобы этот процесс произошел.
Каковы риски?
Нежные восстановительные упражнения могут быть полезными. Но перетренированность может быть вредна и даже опасна для вашего здоровья.
Если вы испытываете следующие симптомы, очень важно отдохнуть от физических упражнений и дать организму отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующих:
- учащение пульса в покое
- депрессия или изменения настроения
- увеличение количества простудных заболеваний или других заболеваний
- травмы чрезмерного использования
- боль в мышцах или суставах
- постоянная усталость
- бессонница
- снижение аппетита
- ухудшение спортивных результатов или небольшое улучшение даже после отдыха
Травма против болезненности
Болезненность может чувствовать себя неудобно, но не должна быть очень болезненной. Дискомфорт обычно уменьшается от 48 до 72 часов спустя.
Симптомы спортивной травмы могут включать в себя:
- острая боль
- чувство дискомфорта или тошноты
- боль, которая не пройдет
- припухлость
- покалывание или онемение
- участки с черными или синими отметинами
- потеря функции в пострадавшем районе
Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать домашние процедуры, такие как лед или лекарства. Для более серьезной травмы ваш врач может использовать рентген, чтобы помочь им спланировать дальнейшее лечение.
Советы по предотвращению болезненности
Чтобы предотвратить DOMS, остыть после тренировки. В отличие от разминки, во время перезарядки вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений и возвращаете тело в состояние покоя.
Начните с легкой прогулки или легкого вращения на стационарном велосипеде в течение 5-10 минут. Растяжение в течение следующих 5-10 минут также может помочь вывести молочную кислоту из организма. Молочная кислота накапливается во время тренировок и может вызвать чувство жжения в мышцах. Вычистив его, вы сможете прийти в норму раньше, когда будете в следующий раз тренироваться.
Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы снять напряжение после тренировки.
В дни, следующие за болезненностью мышц, эти восстановительные тренировки могут помочь предотвратить или уменьшить болезненность:
- йога
- упражнения на растяжку или сопротивление
- ходьба или легкий поход
- плавательные круги
- легкая езда на велосипеде
Если вы начинаете новую фитнес-тренировку или впервые пробуете новый тип упражнений, важно сначала идти медленно. Постепенное увеличение интенсивности и частоты упражнений поможет предотвратить болезненность. И не забывайте всегда получать одобрение своего врача, прежде чем начинать новые упражнения.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашей боли вы можете возобновить тренировки в течение нескольких дней или недели после выздоровления. Работайте с сертифицированным фитнес-профессионалом, чтобы создать безопасный и эффективный режим тренировок.
Еда на вынос
В большинстве случаев мягкие восстановительные упражнения, такие как ходьба или плавание, безопасны, если у вас болит после тренировки. Они могут даже быть полезными и помогут вам быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или вам больно.
Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.
Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Рабочие дни отдыха и восстановления в вашей обычной рутине упражнений позволят вам работать лучше в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
