Что он делает: витамин B-12 (кобаламин) помогает регулировать нервную систему. Он также играет роль в росте и образовании эритроцитов.
Какие продукты содержат его: Витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, поэтому любой, кто придерживается строгой веганской диеты, подвержен риску дефицита. Единственными другими диетическими источниками B-12 являются обогащенные продукты.
Некоторые из лучших источников витамина B-12 включают в себя:
- яйца
- сыр (одна порция размером с домино)
- стакан молока (1 стакан)
- рыба (порция любого мяса такого же размера, как колода карт)
- моллюск
- печень
- почка
- красное мясо
Попробуйте этот рецепт для поздней версии Рататуй. Яйца и сыр делают его отличным источником витамина B-12.
Что произойдет, если вы не получите достаточно: дефицит витамина B-12 может привести к анемии и путанице у пожилых людей.
Психологические состояния, такие как деменция, паранойя, депрессия и изменения в поведении, могут быть результатом дефицита витамина B-12. Неврологические повреждения иногда не могут быть обращены вспять.
Дефицит витамина B-12 может вызвать следующие симптомы:
- покалывание в ногах и руках
- крайняя усталость
- слабость
- раздражительность или депрессия
Витамин В-6
Поделиться на Pinterest
Что он делает: витамин B-6 (пиридоксин) помогает организму превращать пищу в энергию. Это также может помочь бороться с инфекциями тела. Это необходимо беременным и кормящим женщинам, чтобы мозг их детей нормально развивался.
Где вы его получите: B-6 можно найти в:
- нут
- тунец
- лосось
- цельные зерна и злаки (часть размером с кулак)
- говяжья печень
- говяжий фарш
- куриная грудка
- арбуз (порция фруктов тоже не больше кулака)
- картофель
- шпинат (размер порции эквивалентен округлой горстке)
Взбейте миску с азиатским лососем и шпинатом, чтобы ежедневно получать витамин B-6.
Зачем вам это нужно: недостаточное количество B-6 может привести к анемии, а также к кожным заболеваниям, таким как сыпь или трещины вокруг рта. Недостаток B-6 также может вызвать:
- депрессия
- спутанность сознания
- тошнота
- анемия
- подверженность инфекциям
- кожные высыпания (дерматит)
Витамины В-1 и В-2
Поделиться на Pinterest
Что они делают: витамин B-1 также называется тиамин, а витамин B-2 также называется рибофлавин. Эти витамины помогают преобразовать пищу в энергию. Витамин B-1 обладает неврологическими преимуществами, а витамин B-2 помогает поддерживать правильное зрение.
Где их взять: большинство людей получают тиамин из хлопьев для завтрака и цельного зерна. Рибофлавин можно найти в:
- цельные зерна
- молоко
- яйца
- темно зеленые овощи
Получите ваши ежедневные порции зеленых овощей с этим зеленым смузи.
Почему они вам нужны: дефицит тиамина и рибофлавина, как правило, не представляет проблемы в Соединенных Штатах. Это связано с тем, что многие продукты, такие как молоко и цельнозерновые крупы, обогащены витаминами. Однако это может стать проблемой у людей, злоупотребляющих алкоголем, с такими симптомами, как спутанность сознания и трещины по бокам рта.
Витамин В-3
Поделиться на Pinterest
Что он делает: витамин B-3 (ниацин) также помогает преобразовывать пищу в энергию. Это также помогает в правильном пищеварении и здоровом аппетите.
Где вы получаете: ниацин находится в:
- курица
- рыбы
- печень
- красное мясо
- цельные зерна, такие как пшеница и ячмень
- арахис
Зачем вам это нужно: недостаток ниацина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и спазмы в животе. Серьезный дефицит может также вызвать умственную путаницу.
Эти тайские куриные тако с ореховым соусом - отличный способ получить ниацин в вашем рационе.
Витамин В-9
Поделиться на Pinterest
Что он делает: витамин B-9 также называется фолиевой кислотой или фолиевой кислотой. Фолат содержится в продуктах питания. Фолиевая кислота - это синтетическая форма, часто встречающаяся в обогащенных, обработанных продуктах. Как и большинство витаминов группы В, В-9 способствует росту эритроцитов. Это также снижает риск врожденных дефектов при употреблении беременными женщинами.
Где вы можете получить это: Витамин B-9 можно найти в:
- мясо
- цельные зерна
- свекла
- цитрусовые
- рыбы
- обогащенные злаки
- бобовые культуры
- зеленые листовые овощи
- печень и почки
Сделайте этот пряный жареный свекольный хумус в качестве закуски или закуски.
Зачем вам это нужно: без достаточного количества фолиевой кислоты у человека может развиться диарея или анемия. Беременные женщины с дефицитом фолата могут родить детей с дефектами. Однако избыток фолиевой кислоты во время беременности может также привести к неврологическим проблемам у ребенка.
Предотвращение дефицита
Чтобы оставаться здоровым, большинству людей не нужно принимать добавки, чтобы получать достаточное количество витаминов группы В. Есть много вкусных продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества естественным образом, если вы соблюдаете полноценную диету из мяса, зерна, фруктов и овощей.
Иногда безрецептурные добавки используются для предотвращения дефицита. Витаминные добавки следует принимать только по рекомендации врача. Если вы беременны или старше 50 лет, вам, скорее всего, потребуются добавки.
Кроме того, добавка является лишь последним средством, если вы не можете получать витамины группы B с помощью диеты или если у вас есть определенные заболевания, которые требуют их использования. Риск передозировки ниже, чем у других питательных веществ, поскольку витамины группы В растворимы в воде. Тем не менее, добавки могут по-прежнему вызывать побочные эффекты или долгосрочные последствия для здоровья или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.
Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B, обратитесь к врачу. Они могут заказать физическое обследование, а также анализ крови.
