10 растяжек, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Растяжки для запястий и рук

Ваши руки выполняют различные задачи каждый день, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут создать слабость и жесткость в ваших запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Важность растяжения запястий и рук

Упражнения для запястья увеличивают гибкость и помогают снизить риск получения травмы. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения небольшой боли. Однако они не должны использоваться людьми с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в этих случаях физические упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда говорите с врачом, прежде чем пытаться новые растяжки или лечения. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Простые руки и запястья

Есть несколько легких растяжек на запястье, которые вы можете делать за столом на работе.

Молитва положение растягивается

• Стоя, сложите ладони в молитвенном положении. Ваши локти касаются друг друга. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сжав ладони, медленно раздвиньте локти. Делайте это, опуская руки до высоты талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Держите растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы ваши пальцы указывали вниз.
• Свободной рукой аккуратно возьмите пальцы и потяните сумку к себе.
• Держите от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы растянуть в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к своему телу.
• Держите от 10 до 30 секунд.

Повторите оба растяжения с другой рукой. Вы должны циклически проходить через два или три раза с каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Когда ваши предплечья соприкасаются с вашими ногами, поднимите кулаки с ног и обратно к телу, сгибаясь в запястье.
• Задержитесь на 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно раздвиньте пальцы.
• Повторите 10 раз.

Создание силы руки и запястья

Наращивание силы запястья также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания сил, будь то дома или в офисе.

Настольный пресс

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх к нижней части стола.
• Задержитесь на 5-10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, которые бегут от запястий к внутренним локтям.

Сжатие теннисного мяча

Сожмите теннисный мяч или напряженный мяч крепко в течение 5-10 секунд

Это не должно быть больно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Магазин для стрессовых шаров.

Большой палец

Пуш упражнение:

• Сожмите кулак и наведите большой палец вверх, как будто вы даете большой палец вверх.
• Создайте сопротивление мышцам большого пальца и кисти, чтобы ваш палец не двигался.
• Осторожно потяните большой палец свободной рукой.
• Держи и повторяй.

Вытяните упражнение:

• Сожмите кулак и наведите большой палец вверх.
• Создайте сопротивление мышцам большого пальца и кисти, чтобы держать большой палец направленным вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно толкните большой палец вперед.
• Держи и повторяй.

Йога для запястий и рук

Йога - отличный способ укрепить ваши запястья и руки. Несколько вдохновленных йогой упражнений для кисти и запястья перечислены ниже.

Восьмерка

• Сложите пальцы перед собой.
• Удерживая локти в стороны, переместите чересстрочные руки движением восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться, так что каждая рука попеременно находится над другой.
• Выполните это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдыхай, а потом повторяй.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями.
• Сложив пальцы, поверните ладони вверх, пока они не повернутся к потолку. Вы можете держать руки слегка согнутыми или выпрямлять их.
• Держи натяжку.
• Опустите руки вниз, а затем повторите.

Верхний охват

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук. Это также увеличивает гибкость и повышает циркуляцию.

Орлиное оружие

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед, параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, с правой рукой сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поместите правый локоть в изгиб левого. Тыльная сторона ваших рук должна касаться друг друга.
• Переместите правую руку вправо и левую руку влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть лицом друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Не поддавайтесь желанию поднять плечи, поднимая руки.
• Задержитесь на 15-30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Подробнее: растяжки на работе каждый день »

навынос

Вы можете уменьшить или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки, особенно если у вас травма. После того как вы получили разрешение, не стесняйтесь каждый день уделять время для выполнения этих упражнений, особенно если у вас есть работа, требующая нескольких часов набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Q & A: от нашего эксперта

Вопрос: Какие типы условий могут быть улучшены с помощью этих участков?

A: Некоторые распространенные состояния, затрагивающие запястье и кисть, это синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец. Ежедневные растяжки могут помочь предотвратить возникновение этих проблем.

- Грегори Миннис, ДПТ

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.