Растяжки для запястий и рук
Ваши руки выполняют различные задачи каждый день, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут создать слабость и жесткость в ваших запястьях и пальцах.
Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.
Важность растяжения запястий и рук
Упражнения для запястья увеличивают гибкость и помогают снизить риск получения травмы. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения небольшой боли. Однако они не должны использоваться людьми с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано медицинским работником. Это потому, что в этих случаях физические упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.
Всегда говорите с врачом, прежде чем пытаться новые растяжки или лечения. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.
Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »
Простые руки и запястья
Есть несколько легких растяжек на запястье, которые вы можете делать за столом на работе.
Молитва положение растягивается
- Стоя, сложите ладони в молитвенном положении. Ваши локти касаются друг друга. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
- Сжав ладони, медленно раздвиньте локти. Делайте это, опуская руки до высоты талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
- Держите растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
- Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
- Держите ладонь вниз, лицом к полу.
- Отпустите запястье так, чтобы ваши пальцы указывали вниз.
- Свободной рукой аккуратно возьмите пальцы и потяните сумку к себе.
- Держите от 10 до 30 секунд.
Вытянутая рука
Чтобы растянуть в противоположном направлении:
- Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
- Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
- Осторожно потяните пальцы назад к своему телу.
- Держите от 10 до 30 секунд.
Повторите оба растяжения с другой рукой. Вы должны циклически проходить через два или три раза с каждой рукой.
Сжатые кулаки
- Сидя, положите руки на бедра ладонями вверх.
- Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
- Когда ваши предплечья соприкасаются с вашими ногами, поднимите кулаки с ног и обратно к телу, сгибаясь в запястье.
- Задержитесь на 10 секунд.
- Опустите кулаки и медленно раздвиньте пальцы.
- Повторите 10 раз.
Создание силы руки и запястья
Наращивание силы запястья также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания сил, будь то дома или в офисе.
Настольный пресс
- Сидя, положите ладони под стол или стол.
- Нажмите вверх к нижней части стола.
- Задержитесь на 5-10 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы, которые бегут от запястий к внутренним локтям.
Сжатие теннисного мяча
Сожмите теннисный мяч или напряженный мяч крепко в течение 5-10 секунд
Это не должно быть больно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.
Хотите попробовать? Магазин для стрессовых шаров.
Большой палец
Пуш упражнение:
- Сожмите кулак и наведите большой палец вверх, как будто вы даете большой палец вверх.
- Создайте сопротивление мышцам большого пальца и кисти, чтобы ваш палец не двигался.
- Осторожно потяните большой палец свободной рукой.
- Держи и повторяй.
Вытяните упражнение:
- Сожмите кулак и наведите большой палец вверх.
- Создайте сопротивление мышцам большого пальца и кисти, чтобы держать большой палец направленным вверх к потолку.
- Свободной рукой осторожно толкните большой палец вперед.
- Держи и повторяй.
Йога для запястий и рук
Йога - отличный способ укрепить ваши запястья и руки. Несколько вдохновленных йогой упражнений для кисти и запястья перечислены ниже.
Восьмерка
- Сложите пальцы перед собой.
- Удерживая локти в стороны, переместите чересстрочные руки движением восьмерки.
- Позвольте вашим запястьям полностью вращаться, так что каждая рука попеременно находится над другой.
- Выполните это упражнение в течение 10-15 секунд.
- Отдыхай, а потом повторяй.
- Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями.
- Сложив пальцы, поверните ладони вверх, пока они не повернутся к потолку. Вы можете держать руки слегка согнутыми или выпрямлять их.
- Держи натяжку.
- Опустите руки вниз, а затем повторите.
Верхний охват
Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей рук. Это также увеличивает гибкость и повышает циркуляцию.
Орлиное оружие
Это упражнение адаптировано из позы орла.
- Вытяните руки вперед, параллельно полу.
- Скрестите правую руку над левой, с правой рукой сверху.
- Согните руки в локтях.
- Поместите правый локоть в изгиб левого. Тыльная сторона ваших рук должна касаться друг друга.
- Переместите правую руку вправо и левую руку влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть лицом друг к другу.
- Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
- Не поддавайтесь желанию поднять плечи, поднимая руки.
- Задержитесь на 15-30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Подробнее: растяжки на работе каждый день »
навынос
Вы можете уменьшить или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых растяжек. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки, особенно если у вас травма. После того как вы получили разрешение, не стесняйтесь каждый день уделять время для выполнения этих упражнений, особенно если у вас есть работа, требующая нескольких часов набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!
Q & A: от нашего эксперта
Вопрос: Какие типы условий могут быть улучшены с помощью этих участков?
A: Некоторые распространенные состояния, затрагивающие запястье и кисть, это синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение / тендинит мышц, которые сгибают и разгибают запястье, пальцы и большой палец. Ежедневные растяжки могут помочь предотвратить возникновение этих проблем.
- Грегори Миннис, ДПТ
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
