Если вы были неактивны в течение некоторого времени, начать тренировку может показаться сложной задачей. К счастью, есть много простых упражнений для начинающих, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье и уровень физической подготовки. Большинство действий с низким воздействием можно легко выполнить в своем собственном темпе. Это позволяет постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность каждой тренировки по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашей новой рутине. Такие занятия, как танцы или тай-чи, также могут быть полезны для вашего чувства равновесия и координации. По мере того, как ваш атлетизм улучшается, вы можете обнаружить, что наслаждаетесь своим новым хобби больше, чем считали возможным. Ключом к занятиям спортом является выбор занятий, которые вам кажутся удобными и интересными.
Начало работы: сосредоточиться на увеличении продолжительности
Независимо от того, какой способ упражнений вы предпочитаете, последовательность является ключевым. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым стремиться к физической активности не менее 30 минут пять раз в неделю. Если вы обнаружите, что тридцать минут - это слишком сложно, выполняйте интервалы от десяти до пятнадцати минут в течение дня. Постепенное увеличение продолжительности ваших тренировок увеличит вашу выносливость. Это также может позволить вам перейти к более сложным действиям. Мы придумали несколько простых и легких упражнений для начинающих, которые со временем могут стать более сложными. Подумайте, могут ли эти действия помочь вам переехать:
Ходьба
Из всех физических нагрузок вам может быть проще всего ходить пешком. AHA отмечает, что люди более склонны придерживаться регулярного плана ходьбы, чем любая другая фитнес-программа. Еще лучше, по мнению AHA, ходить только по тридцать минут в день, пять дней в неделю, может помочь вам снизить риск развития ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и многих других заболеваний. Как только вы продолжаете комфортную прогулку в течение более длительного периода времени, вы можете увеличить интенсивность своей рутины. Вы можете попытаться включить отрезок скоростной ходьбы или выбрать путь с холмами. Вы также можете включать короткие интервалы бега трусцой в свои прогулки по мере того, как улучшаются ваша сила и выносливость. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что готовитесь к своей первой гонке 5K, прежде чем узнаете об этом!
Водная аэробика
Водные упражнения - отличный выбор для тех, кто хочет стать более активным, избегая нагрузки на суставы. Центры контроля заболеваний (CDC) отмечают, что упражнения на водной основе, как было показано, улучшают психическое здоровье и поднимают настроение участников. Ряд исследований, на которые ссылается CDC, также показал, что аквааэробика может улучшить здоровье суставов у людей с артритом. Как только вы освоитесь с аквааэробикой, вы можете добавить плавание в свой обычный режим. Или, для захватывающего поворота, запланируйте отпуск, который позволит вам попробовать подводное плавание. Когда вы плаваете по кругу в бассейне, просто представьте, как бы вы себя чувствовали, исследуя подводный мир, полный красивых тропических рыб и кораллов.
танец
Если вы любите подпрыгивать в такт любимым мелодиям, то занятия аэробикой на основе танцев или танцев могут вам подойти. От сальсы до балета и Zumba, это только вопрос времени, когда вы найдете стиль, который стимулирует ваше воображение. Если вы предпочитаете более медленную деятельность, подумайте о балете для начинающих или в классе йоги-балета. Те, кто ищет более высокую энергетическую рутину, могут выбрать Zumba, сальсу или джаз. Например, Zumba - это тренировка для всего тела, основанная на танцах, которая сочетает в себе заразительную латинскую музыку и танцы с традиционными фитнес-движениями. Прежде чем вы это узнаете, вы можете даже постучать себя пальцами по ногам на работе.
Тай Чи
Тай-чи - это форма боевых искусств с медленным движением, которая часто описывается как «медитация в движении». Практикуя тайцзи, участники должны дышать глубоко и естественно и сосредоточить свое внимание на том, чтобы двигать своим телом через серию легких, расслабленных движений. По сообщению Гарвардской женской медицинской службы, тай-чи может быть адаптирован для всех уровней физической подготовки, от людей в пиковой физической форме до тех, кто восстанавливается после операции. После того, как вы попали в поток тай-чи, вы можете обнаружить, что заинтересованы в переходе к другим видам боевых искусств, таким как кун-фу или каратэ для начинающих.
Сделай первый шаг
Начало работы - самая трудная часть любой новой физической активности. Но не расстраивайтесь слишком быстро! Найдите время для короткого упражнения с низким воздействием и постепенно увеличивайте продолжительность своей деятельности, когда вы чувствуете себя готовым. Большинство физических упражнений можно выполнять в социальной обстановке или в одиночку, поэтому вы можете даже начать не выходя из собственного дома. Со временем, скорее всего, вы начнете чувствовать себя более комфортно, занимаясь с другими. Более того, вы, возможно, скоро будете готовы начать исследовать новые занятия и открывать для себя новые увлечения. Как только вы найдете физическую активность, которая вам нравится, вам может быть легче оставаться приверженным и делать упражнения частью вашей повседневной жизни.
