15 упражнений для растяжения лодыжки

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда начинать упражнения на растяжение связок голеностопного сустава

Большинство людей могут начать упражнения по реабилитации лодыжки в течение трех дней после травмы лодыжки, если это не слишком серьезно. Но нет установленного расписания. Слушайте свое собственное тело и следуйте советам своего врача.

В течение первых нескольких дней вам нужно будет отдыхать и прикладывать пакет со льдом к поврежденной лодыжке на 10–15 минут каждые несколько часов. Не позволяйте льду касаться вашей кожи и не оставляйте его так долго, чтобы он обжег вас.

Для многих людей период отдыха составляет около трех дней. После этого вы можете постепенно увеличить использование лодыжки и начать программу домашних упражнений или физиотерапии.

Для не спортсменов одни только домашние упражнения, предписанные врачом, могут быть столь же хороши, как и контролируемая программа упражнений. Исследование, проведенное в 2007 году среди 102 человек, у которых были вывихнуты лодыжки, не показало существенных различий в восстановлении после одного года после контролируемой программы упражнений по сравнению со стандартным уходом с неконтролируемыми домашними упражнениями.

Обсудите с врачом упражнения по реабилитации и проведите собственное исследование, чтобы решить, какое лечение лучше для вас.

Виды упражнений на растяжение связок голеностопного сустава

• диапазон движения
• растягивание
• укрепление
• баланс и контроль

Голеностопный комплекс упражнений

Эти упражнения представляют собой простые движения, которые вы можете выполнять до 5 раз в день, что поможет вам поддерживать диапазон движений и гибкость в лодыжке.

1. лодыжка алфавит

Сядьте на диван или удобное кресло. Вытяните ногу и проследите буквы алфавита в воздухе большим пальцем ноги. Если боли нет, вы можете повторить это 2 или 3 раза. Это нежное упражнение поможет вам двигать лодыжкой во всех направлениях.

2. Движение колена

Сядьте на стул, положив ногу на пол. Держа ногу на полу, медленно двигайте коленом из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Это растягивает и расслабляет связки вокруг лодыжки.

3. Полотенца и салфетки

Положите маленькое полотенце на пол перед собой, сидя на жестком стуле. Сняв обувь и носки, аккуратно возьмите полотенце пальцами ног, сожмите его и сосчитайте до 5. Затем отпустите полотенце и повторите. Делайте это 8-10 раз или меньше, если вы чувствуете боль.

Вы также можете попробовать это с салфеткой.

Упражнения на растяжку лодыжки

Ваше ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы голени к пятке, проходя позади лодыжки. Вытягивание ахиллова сухожилия - это следующий комплекс упражнений, который нужно выполнить как можно скорее.

4. Полотенцесушитель

Сядьте на пол, вытянув перед собой ногу. Оберните полотенце или ремень вокруг стопы. Потяните полотенце назад, чтобы ваши пальцы двигались к вам. Держите растяжку от 15 до 30 секунд. Не переусердствуйте. Вам нужно только чувствовать легкую или умеренную растяжку на икроножных мышцах.

5. Постоянный стрейч

Встаньте лицом к стене или перед рабочей поверхностью и положите на нее руки для поддержки. Положите травмированную лодыжку примерно на шаг назад, а хорошую ногу - вперед. Удерживая заднюю пятку на полу, медленно сгибайте колено своей здоровой ноги, пока не почувствуете умеренное растяжение голени на травмированной стороне. Повторите это 3 раза, удерживая в течение 30 секунд.

6. Подъем пятки

Встаньте, держа руки перед собой, опираясь на стену, столешницу или спинку стула для поддержки. Раздвинув ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки и возвращайтесь вниз. Сначала сделайте около 10 из них и работайте до 20 или более. Помните, вы хотите только умеренное растяжение и без боли. Когда это становится легким, вы можете переключиться на это только с пальцами ног на травмированной стороне.

7. Баланс одной ноги

Положив руки на стену, столешницу или спинку стула, поднимите здоровую ногу позади себя, чтобы вес опирался на ногу с травмированной лодыжкой. Попробуйте подержать это от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте делать это только с поддержкой одного или двух пальцев. Когда ты сильнее, делай это, не держась за руки.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Как только у вас будет хороший диапазон движений и вы сможете комфортно переносить вес на растянутой лодыжке, настало время для следующего шага - упражнений на укрепление. Эти упражнения требуют сопротивления группы. Это простая резинка, которую вы можете получить в магазине спортивных товаров, онлайн или в кабинете физиотерапевта.

8. Резинка толчок

Это вариация растяжки полотенца, но с сопротивлением. Сидеть на полу. Подоприте лодыжку свернутым полотенцем или плавательной лапшой, чтобы пятка не касалась пола. Поместите резинку вокруг шара вашей ноги и держите два конца. Теперь медленно выдвиньте лодыжку вперед, как будто вы указываете пальцем ноги. Затем медленно верните его. Повторите это 10 раз. Не используйте ленту, если есть боль или если ваша лодыжка чувствует себя неуверенно.

9. Резинка тянуть

Свяжите свою полосу сопротивления вокруг тяжелого предмета, такого как стол или ножка стола. Сидя на полу, зацепи пальцы ног и верхнюю ногу за повязку. Теперь медленно потяните ногу назад к себе и верните ее в вертикальное положение. Повторите это 10 раз.

10. Лодыжка

Свяжите свою полосу сопротивления вокруг тяжелого объекта. Сядьте или встаньте и зацепите внутреннюю часть вашей ноги до конца полосы. Медленно двигайте ногой наружу и назад. Повторите 10 раз вначале, и построить до 20 раз.

Вы также можете сделать это, садясь с лодыжкой на рулонном полотенце или лапше. Свяжите петлю в конце полосы сопротивления и закрепите ее вокруг ноги. Аранжируйте группу так, чтобы она обошла вашу хорошую ногу. Ваша хорошая нога действует как стержень. Держась за конец полосы, выверни лодыжку. Повторите 10 раз вначале, и построить до 20 раз.

11. Лодыжка в

Когда полоса сопротивления привязана к тяжелому предмету, зацепите внутреннюю часть вашей ноги в нее. Теперь медленно двигайте ногой внутрь против полосы сопротивления и верните ее назад. Повторите 10 раз, и построить до 20 раз.

Упражнения на лодыжку и контроль

Ключевой частью реабилитации является восстановление контроля над мышцами. Когда у вас растяжение связок, нервные волокна повреждаются. По мере того, как вы восстанавливаете силы, ваш мозг должен восстановить свое чувство, где находится лодыжка и как точно ее двигать. Это чувство называется проприоцепцией.

12. Базовый баланс

Встаньте на травмированную ногу, поднимите другую ногу с пола позади себя и постарайтесь сохранить равновесие. Используйте столешницу или спинку стула для поддержки, если вы чувствуете себя неуверенно. Попробуйте сначала подождать несколько секунд. Затем наберите до 30 секунд и 1 минуты, если можете.

13. Баланс с закрытыми глазами

Теперь повторите основное упражнение с закрытыми глазами. Это гораздо сложнее, потому что у вас нет визуальных ориентиров, чтобы помочь вам сбалансировать. Обязательно есть что-то для поддержки. Опять же, постарайтесь работать до 30 секунд и 1 минуты, если можете.

14. Подушка баланс

Выполняйте те же базовые упражнения на равновесие, стоя на подушке. Это намного сложнее. Даже если лодыжка не вывихнута, ваша нога будет сильно колебаться, и вам постоянно нужно корректировать равновесие. Посмотрите, сможете ли вы получить от 30 секунд до 1 минуты. Прекратите, если вы начнете чувствовать боль в лодыжке.

15. Подушка с закрытыми глазами

Это самое сложное упражнение. Посмотрите, как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на подушке с закрытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть что-то для поддержки. Работайте от 30 секунд до 1 минуты, если можете. Но не расстраивайтесь, если не можете.

С помощью этих упражнений вы переобучаете и улучшаете сигналы между лодыжкой и мозгом.

Об использовании брекетов

Ваш врач назначит тип лодыжки в зависимости от типа и степени тяжести вашего растяжения связок.

В прошлом жесткие броски часто использовались. Но исследования показали, что это замедлило выздоровление во многих случаях. Теперь брекеты используются.

Три типа подтяжек лодыжки:

• босоножки на шнуровке
• подтяжки лодыжки стремена
• эластичные подтяжки лодыжки

Вы также можете использовать эластичную повязку и научиться делать компрессионное обертывание для поддержки поврежденной лодыжки.

Каждый из них добавляет стабильности, пока ваше растяжение заживает. В зависимости от конструкции скобы, он также может уменьшить отек на ранних стадиях.

Если у вас очень тяжелое растяжение связок, ваш врач может применить отлив короткой ноги в течение двух-трех недель.

Повторите вывих лодыжки

Если вы повторили растяжение связок голеностопного сустава, вам может потребоваться операция по стабилизации голеностопного сустава, особенно если не помогло консервативное лечение, такое как подтяжки и упражнения.

Существуют доказательства того, что операция может обеспечить более длительное облегчение и снизить частоту рецидивов, чем обычное лечение людей с повторными травмами лодыжки

Еда на вынос

Растяжение связок голеностопного сустава очень распространено. Серьезность может сильно варьироваться. Иногда вы не будете знать, что растянули его, пока через несколько часов не увидите отечность или синяки и почувствуете усиление боли.

Вы должны искать лечение даже для незначительных растяжений. Ваш врач определит наилучший тип брекета и назначит программу упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Обычно вы можете начать движение или очень легкие упражнения в течение трех дней после травмы. Время восстановления зависит от тяжести растяжения связок, вашего возраста и общего физического состояния.