Когда у вас диабет 2 типа, регулярные физические упражнения не только поддерживают вас в форме. Ежедневные тренировки могут помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваши клетки более чувствительными к воздействию инсулина. Становление более активным может также снизить ваши уровни A1C.
Оставаться в форме также имеет много других преимуществ. Диабет увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) - все это полезно для вашего сердца.
Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы взрослые с диабетом выполняли по крайней мере 150 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности в неделю. Объедините это с двумя-тремя сеансами силовых тренировок в неделю.
Для пожилых людей ADA также предлагает выполнять упражнения на гибкость и равновесие два-три раза в неделю.
Становление более активным не требует дорогого членства в спортзале. Вам даже не нужно выходить из дома. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать прямо дома.
Ходьба
Ходьба - одно из самых простых аэробных упражнений, и вам не нужно никакого оборудования - только две ноги. Чтобы убедиться, что вы выполняете необходимые вам шаги каждый день, делайте перерыв на 5–10 минут от того, что вы делаете каждые 30 минут, и отправляйтесь на прогулку на улицу или вокруг своего дома.
Старайтесь выполнять как минимум 30 минут ходьбы или других аэробных упражнений каждый день.
Вы можете идти по месту, по коридору, вверх и вниз по лестнице, или вы можете использовать беговую дорожку. Домашние дела, которые включают ходьбу, например, мытье полов или уборку пылесосом, также учитываются.
йога
Йога - это 5000-летняя практика, которая укрепляет тело, улучшает гибкость и успокаивает ум. Он включает в себя позы, растяжку и глубокое дыхание. Эта практика была исследована для ряда заболеваний, включая диабет.
Практика йоги регулярно улучшает контроль глюкозы в крови и помогает предотвратить осложнения диабета. Йога также включает упражнения на равновесие, которые могут помочь вам избежать падения, если вы неуязвимы от повреждения диабетического нерва (невропатии).
Некоторые стили йоги безопаснее других для людей с диабетом. Пройдите урок или посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно делать позы. Никогда не выходите за рамки вашего уровня комфорта или до боли. Обязательно двигайтесь из поз медленно, чтобы избежать внезапных падений кровяного давления.
пилатес
Метод Пилатеса назван в честь Джозефа Пилатеса, который создал эту программу упражнений в 1920-х годах. Он состоит из упражнений с низким воздействием, которые укрепляют основные мышцы и улучшают равновесие и осанку.
Небольшие исследования показывают, что практика пилатеса в течение 12 недель улучшает контроль уровня сахара в крови и факторы качества жизни, такие как усталость и боль у женщин с диабетом 2 типа. В некоторых программах пилатеса в студии используется специальное оборудование, но вы можете выполнять эти упражнения, используя только коврик у себя дома.
танец
Приправьте свои аэробные упражнения танцами. Вставьте балет (или barre), Zumba или другое танцевальное видео, или загрузите тренировку из вашего любимого потокового сервиса и следите за новостями.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что занятия в классе Zumba побуждали женщин с диабетом 2 типа больше тренироваться. Они также похудели.
Велосипед или эллиптическая машина
Велотренажер или эллиптический тренажер дает вам возможность заниматься аэробикой без нагрузки на суставы. Это важно, учитывая, что люди с диабетом 2 типа более склонны к развитию остеоартрита, чем люди без диабета. Некоторые тренажеры предлагают занятия, чтобы дать вам возможность заниматься в тренажерном зале дома.
Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Не хватает времени? Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сводят на нет все преимущества более длительной тренировки всего за 20 или 30 минут. Чтобы выполнить HIIT, чередуйте 30 секунд интенсивных упражнений, таких как бег на месте и прыжки, с 2 минутами упражнений умеренной интенсивности, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.
В одном небольшом исследовании HIIT улучшил метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. За двухнедельный период группа HIIT достигла вдвое улучшения по сравнению с группой, которая выполняла тренировки средней интенсивности.
Как следует из названия, HIIT интенсивен. Это небезопасно для всех, кто страдает диабетом или другими заболеваниями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы сделать эту программу.
растягивание
Хотя растяжение не влияет на контроль уровня сахара в крови, оно сделает ваши суставы более гибкими. Это особенно важно, если у вас есть артрит наряду с диабетом. Попросите своего тренера или физиотерапевта научить вас делать безопасные и легкие растяжки.
Тренировка сопротивляемости
Работа против силы сопротивления увеличивает мышечную массу и укрепляет ваше тело. Вы можете использовать легкие веса, полосы сопротивления или свой собственный вес - подумайте, доски - для наращивания силы.
У людей с диабетом 2 типа тренировка с отягощениями может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и резистентность к инсулину, понизить кровяное давление и сократить жир. Если вы только начинаете, потренируйтесь с тренером или физиотерапевтом на несколько сеансов. Они могут научить вас, какие упражнения делать, и как выполнять их безопасно, чтобы избежать травм.
Совмещение тренировок
Эти тренировки окажут наибольшее влияние на ваше здоровье, когда вы их объедините. Альтернативная ходьба или езда на велосипеде, которая полезна для вашего сердечно-сосудистого здоровья, с тренировками с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы.
Добавьте в йогу силы, равновесия и расслабления. И не забудьте растянуть пару дней в неделю.
Упражнения и уровень сахара в крови
Недостатком работы с диабетом является то, что он может вызвать снижение уровня сахара в крови, также называемый гипогликемией. Любой, кто принимает инсулин, должен проверить свой уровень сахара в крови перед тренировкой. Возможно, вам придется снизить дозу инсулина, чтобы избежать слишком низкого погружения.
Для безопасной тренировки уровень сахара в крови перед тренировкой должен составлять от 90 до 250 мг / децилитр (мг / дл). Некоторые люди должны принимать углеводы в начале своей тренировки, чтобы предотвратить гипогликемию. Обязательно обратитесь к врачу, если уровень сахара в крови снижается до нормы.
Избегайте упражнений высокой интенсивности, если ваш уровень сахара в крови превышает 250 мг / дл. Интенсивные упражнения могут привести к тому, что они станут шипами еще выше.
Небольшое изменение вашей тренировки может предотвратить гипогликемию. Например, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробикой приводит к меньшему падению уровня сахара в крови, чем тренировка наоборот.
Начало работы безопасно
Если вы не были активны в течение некоторого времени, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что упражнения безопасны. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете увеличить интенсивность ваших тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время тренировок:
- Начните медленно, если вы новичок в фитнесе. Это нормально, если вы можете ходить только 10 минут или поднимать 3-килограммовые веса с первой попытки. Постепенно увеличивайте время, сопротивление и интенсивность, когда вы становитесь лучше и сильнее.
- Носите поддерживающие кроссовки с амортизацией, когда вы тренируетесь. Не тренируйся с голыми ногами. Повреждение нерва может помешать вам заметить, если вы порезались или получили другие травмы на ногах.
- Если у вас пролиферативная диабетическая ретинопатия, избегайте прыжков, задержек дыхания или попадания в перевернутые позы (когда ваша голова находится ниже вашего тела).
- Всегда напрягайтесь перед тренировкой, чтобы не повредить суставы.
Еда на вынос
Физические упражнения являются важной частью вашего плана лечения диабета 2 типа. Тренировка не менее 150 минут в неделю может помочь вам сбросить вес, улучшить здоровье сердца и улучшить уровень сахара в крови.
Тренировка дома стоит недорого и делает упражнения более удобными. Выберите упражнение, которое вам нравится, и вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
