Медитация для депрессии: почему это работает и как начать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Депрессия является распространенным психическим заболеванием, которое может проявляться различными способами.

Если вы живете с депрессией, у вас могут быть хронические симптомы, например, общее настроение, которое вы не можете поколебать. Или у вас могут быть серьезные депрессивные эпизоды несколько раз в год. Вы также можете заметить, что симптомы меняются или ухудшаются со временем.

Иногда лечение депрессии начинает работать довольно быстро.

Ты можешь:

• найти великого терапевта
• иметь успех с лекарствами
• внести изменения в образ жизни, которые помогают облегчить симптомы

Симптомы депрессии могут сохраняться даже при лечении. Если описанные выше методы не помогли так сильно, как вы надеялись, вы можете рассмотреть возможность добавления медитации в смесь.

Как это может помочь?

Медитация для депрессии? Если вы чувствуете себя немного скептически по поводу этого предложения, вы не одиноки. Вы можете даже подумать, что это звучит как рекомендация людей, которые говорят, что депрессия улучшится, если вы просто «больше улыбайтесь!» или «Думай позитивно!»

Конечно, одна медитация не сделает ваши симптомы исчезающими, но она может сделать их более управляемыми. Вот как.

Это помогает изменить ваш ответ на негативное мышление

Депрессия может включать много темных мыслей. Вы можете чувствовать себя безнадежным, бесполезным или злым на жизнь (или даже себя). Это может сделать медитацию несколько нелогичной, поскольку она включает в себя повышение осведомленности о мыслях и переживаниях.

Но медитация учит вас обращать внимание на мысли и чувства, не вынося суждений и не критикуя себя.

Медитация не предполагает отталкивания этих мыслей или притворства, что у вас их нет. Вместо этого вы замечаете и принимаете их, а затем отпускаете. Таким образом, медитация может помочь нарушить циклы негативного мышления.

Скажем, вы делитесь спокойным моментом со своим партнером. Вы чувствуете себя счастливым и любимым. Затем мысль: «Они меня покинут» приходит в голову.

Медитация может помочь вам добраться до места, где вы можете:

• обратите внимание на эту мысль
• принять это как одну возможность
• признать, что это не единственная возможность

Вместо того, чтобы следовать этой мысли с чем-то вроде: «Я не достоин хороших отношений», медитация может помочь вам позволить этой мысли пересечь ваше сознание - и продолжать идти.

Это поможет вам научиться управлять депрессией более эффективно

Умение оставаться на месте в данный момент может помочь вам заметить предупреждающие признаки депрессивного эпизода на ранней стадии.

Медитация может помочь обратить внимание на ваши эмоции по мере их появления. Поэтому, когда вы начинаете испытывать негативные стереотипы мышления или замечаете повышенную раздражительность, усталость или меньший интерес к вещам, которые вы обычно любите делать, вы можете сосредоточиться на заботе о себе, чтобы не ухудшать положение.

Плюс, это поддержано многообещающим исследованием

Согласно исследованию 2016 года, когнитивная терапия, основанная на осознанности, подход к психотерапии, который включает медитативные практики осознанности, может помочь снизить ваши шансы на рецидив депрессии.

Другие недавние исследования показывают, что медитативные практики могут помочь улучшить симптомы депрессии, если вы продолжите включать их в свою жизнь. Другими словами, это может иметь больше преимуществ в виде продолжительной практики, чем временное исправление.

Вы, наверное, слышали, что упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. Несмотря на то, что, безусловно, есть исследования в поддержку этого открытия, исследование, проведенное в 181 году среди 181 сестринского студента, нашло доказательства того, что медитация может иметь еще большую выгоду для лечения депрессии.

Как я могу попробовать это?

Медитация может показаться пугающей, если вы никогда не пробовали ее раньше, но она довольно проста и легка, хотя поначалу она может показаться немного странной.

Эти простые шаги могут помочь вам начать:

1. Получите удобство

Часто полезно сесть, когда вы впервые изучаете медитацию, но если вы чувствуете себя лучше, вставая или ложась, это тоже работает.

Ключ должен чувствовать себя комфортно и расслабленно. Закрытие глаз также может помочь.

2. Начни с дыхания

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. В течение нескольких секунд просто сосредоточьтесь на дыхании.

Обрати внимание на:

• каково это вдыхать
• каково это выдыхать
• звуки вашего дыхания

Ваши мысли могут отвлечься от вашего дыхания, и это довольно нормально. Просто продолжайте перенаправлять свое внимание на дыхание всякий раз, когда вы ловите себя на мысли о чем-то другом.

3. Переход от дыхания к телу

В конце концов, начните переключать свое внимание с дыхания на различные части тела, чтобы выполнить то, что называется сканированием тела.

Начните сканирование тела, где хотите. Некоторые люди считают более естественным начинать с ног, в то время как другие предпочитают начинать с рук или головы.

Сосредоточьте свое осознание на своем теле, переходя от одной части к другой. Продолжая дышать медленно и глубоко, отметьте, как себя чувствует каждая часть тела.

Повреждают ли какие-либо области? Или чувствовать себя напряженным?

Если вы заметили необычное или неприятное ощущение, такое как напряжение или боль, вы можете добавить упражнение визуализации.

Представьте, что вы посылаете расслабляющие вдохи в эту часть тела. Представьте, что ослабление мышц и ослабление боли. Освоение ваших телесных переживаний и ощущений может помочь вам лучше адаптироваться к изменениям по мере их появления.

Когда вы закончите сканирование своего тела, верните свое дыхание так долго, как вам нужно.

Работа с нежелательными мыслями

Если при дыхании возникают нежелательные или неприятные мысли и эмоции, кратко признайте их, а затем переключите свое внимание на сканирование тела.

Имейте в виду, что почти невозможно удержать ваше внимание от блуждания, даже если вы медитировали годами. Ключ в том, чтобы не изводить себя из-за этого. Просто перенаправьте ваше осознание с состраданием к себе. Сначала это может показаться странным, но со временем становится легче.

Если вы хотите узнать больше об эффективной медитации, вы всегда можете взять урок или найти учителя медитации. Вам не нужно рисковать или раскошелиться на деньги. Есть много бесплатных ресурсов онлайн.

Вы можете найти некоторые рекомендации здесь, или проверить ресурсы ниже:

• Внимательный, помнящий
• Центр Чопра

Советы и приемы

Там действительно нет правильного или неправильного способа медитации. Если вы ищете дополнительные указатели, эти советы могут помочь.

Практикуйте в одно и то же время каждый день

Превращение медитации в привычку может помочь вашему успеху.

Это нормально, чтобы начать с малого. Даже 5 минут в день могут помочь. Старайтесь выделять по 5 минут каждый день в удобное для вас время.

Может быть, вы делаете сканирование тела в душе каждое утро или выполняете сидячую медитацию прямо перед сном. Может быть, это последнее, что вы делаете перед сном каждую ночь. Возможно, вам придется попробовать несколько сценариев, прежде чем вы найдете наиболее эффективный подход к медитации, но это нормально.

Как только вы найдете правильный подход, вы, скорее всего, будете придерживаться его.

Используйте мантру

Ваше внимание иногда будет отвлекаться, это просто данность. Если вам трудно вернуть фокус, это может помочь использовать мантру.

Выберите простую фразу, которую вам удобно повторять во время практики медитации, например: «Я спокоен». Даже такой простой, как традиционный «ом», может помочь вам сосредоточиться.

Будь креативным

Возможно, сидячая медитация на самом деле не работает для вас. Если вы активный человек, вы можете медитировать во время ходьбы или даже заниматься более интенсивной деятельностью.

Пока вы в безопасности, вы можете абсолютно медитировать на ходу. Практикуйте, сосредотачивая свое сознание по всему телу, на повторяющихся движениях рук, ног или других активных частей тела.

Даже простая медитация поможет вам добиться большего успеха. Природа предлагает много пользы для здоровья, а успокаивающие звуки природного мира могут стать отличным фоном для медитативных практик.

Это займет время

Медитация требует усилий и времени. Вы можете заметить некоторые небольшие улучшения сразу же, но вы, вероятно, не почувствуете огромную разницу сразу.

В большинстве исследований, посвященных изучению преимуществ медитации, рассматривается ее влияние в течение нескольких недель или даже месяцев. Как и большинство других подходов к лечению депрессии, вам, возможно, придется некоторое время придерживаться ее, чтобы действительно увидеть некоторые преимущества.

А пока постарайтесь сосредоточиться на любых положительных изменениях, которые вы заметили, будь то небольшое повышение вашего внимания или легкое поднятия настроения.

Когда обратиться за помощью

Депрессия может быть серьезной. В то время как медитация действительно показывает обещание как полезный подход к депрессии, ее часто недостаточно.

Если у вас есть симптомы депрессии, попробуйте обратиться за помощью к терапевту, прежде чем пытаться использовать альтернативные подходы. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию, основанную на осознанности, так что вы все равно можете использовать преимущества медитации в своем лечении.

Медитация может не сильно помочь во время серьезного депрессивного эпизода. Если у вас есть серьезные симптомы, вам лучше поговорить с психиатром или вашим лечащим врачом.

Прежде всего, это хорошая идея, чтобы получить профессиональную поддержку как можно скорее, если:

• ваше качество жизни снизилось
• вы боретесь за управление повседневной жизнью и обязанностями
• Вы испытываете физические симптомы, такие как усталость, боль или потеря аппетита
• у вас есть мысли обидеть себя или других людей
• ты думаешь о смерти, смерти или прекращении своей жизни

Суть

Ничто не может «вылечить» депрессию. Однако, когда вы включаете медитативные практики в свою повседневную жизнь, вам может оказаться легче бросать вызов нежелательным мыслям, которые вы испытываете, и удерживать себя от зацепления негативных мысленных спиралей, которые часто усугубляют депрессию.

Медитация может быть более полезной, когда используется вместе с терапией, поэтому не стесняйтесь обращаться к сочувствующему терапевту, который может предложить больше советов по навыкам совладания и другим методам лечения.

Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.