CrossFit - это мой джем, горячая йога - моя воскресная церемония, а 5-мильный пробег от Бруклина до Манхэттена - мой предсезонный ритуал. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - у меня всегда есть.
Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал заниматься силовыми тренировками более регулярно, и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», - смеется мой тренажерный зал.
Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с весами. Она подумала, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую, сочную добычу - и я это сделал.
Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал пятки внизу.
Хотя я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестный сборщик, я уже пожинаю преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на следующий уровень с это вызов. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:
30-дневный присед требует больше, чем просто приседания
Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что прибавление в весе - это способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем делают вашу талию меньше, а ваша попка выглядит потрясающе в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, говорит Лучани.
«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », - говорит Лучани.
Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек своей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:
- бедра
- ослиные удары
- Deadlifts
- боковые подъемы ног
- выпады
Однако, если вы не извращенец по фитнесу или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я попробовал, является отличным началом. Это легко сделать (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний каждый день), развивает внушительную силу тела, рук и спины, и помогает в подъеме добычи, особенно если вы новичок в приседаниях.
Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний
Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей рутине:
- Сначала прибей приседание с собственным весом.
- Добавьте вес, который вы можете сделать не менее 10 повторений.
- Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
- Не просто делать приседания.
- Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими.
Благодаря CrossFit у меня были воздушные приседания и отягощенные приседания. Лучани объяснил мне несколько других взвешенных приседаний, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.
Как сделать кубок приседания
- Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и стойте ногами на ширине бедер на ширине плеч.
- Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опускайте задницу назад и вниз, пока вы держите грудь, садясь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки ног.
- Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ.
После того, как я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мою добычу:
| Неделя | Приседания план |
| 1 | 2 комплекта по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря |
| 2 | 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гири |
| 3 | 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта |
| 4 | 1 набор из 20 приседаний, гири весом 42 фунта |
С ежедневными напоминаниями, установленными на 2 часа дня (я работаю дома и в моем жилом доме есть тренажерный зал, поэтому полденный присед был фактически хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это. Буквально.
Подберите «Мисс Новая добыча» и продолжайте читать, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и есть ли у меня спортивная добыча моей мечты.
Вот как прошли мои четыре недели
Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы
Поделиться на Pinterest
Приседания на кубках указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.
Это определенно были не только мои ягодицы, принимающие удар также. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадроциклы и ядро! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой - отличное упражнение для четверных, основных и верхней части спины».
И после того, как отправил Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она указала, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я толкалась вверх. Она порекомендовала мне действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться от пола каблуками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После игры с позиционированием, мне действительно было легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.
Совет для профессионалов: если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, возьмите видео своих приседаний и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.
Неделя вторая: принимать по одному приседанию за раз
Поделиться на Pinterest
Переход от 2-х подходов по 10 к 1 по 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором сете. Это было также тяжело в умственном плане, потому что все эти повторения стали казаться немного повторяющимися.
Чтобы сосредоточиться на упражнении, я начал вслух подсчитывать повторения, что помогло каждому приседу почувствовать себя боксом, который мне нужен, чтобы проверить свой список дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы помочь мне нести ответственность.
Неделя третья: прибавка в весе и ощущение себя сильнее
Поделиться на Pinterest
К третьей неделе я был готов взяться за тяжелый вес. «Вы будете знать, что готовы прибавить в весе, когда последние два повторения каждого сета перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. В то время как я определенно чувствовал дополнительные 7 фунтов моего 42-фунтового гири, я не был заметно воспален от добавленного веса.
Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не нужно было так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали сходить с пола, и я инстинктивно отталкивал колени во время каждого повторения.
Неделя четвертая: чувство уверенности
Поделиться на Pinterest
Я не совсем осознал это до конца четвертой недели, но мои приседания чувствовали себя значительно легче, чем в первую неделю, хотя я прибавил в весе. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел это.
Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с радостью: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, ваша добыча выглядит более приподнятой или что-то вроде этого».
Когда я вернулся домой после занятий, я впервые с начала эксперимента надел свои любимые джинсы, и мне пришлось с ними согласиться… моя добыча была определенно больше. Он все еще умещался в моих штанах - я не был успешной ночной кардашской добычей - но мой тыл был определенно более плотным. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но я уверяю вас, что результаты теста на джинс бесспорны.
Конец эксперимента
В праздновании комментариев моих друзей и моего слегка приподнятого заднего конца я танцевал свой путь к lululemon, чтобы купить пару черных тренировочных шорт для тренировок. У меня все еще может быть какая-то работа, прежде чем я чувствую себя на 100 процентов комфортно, прогуливаясь по ним в моем спортзале, но мне нравится носить их по всей квартире и восхищаться моим улучшенным круглым задом всякий раз, когда я проверяю себя в зеркале в полный рост в ванной комнате.
Если вы попробуете выполнить 30-дневный присед, я рекомендую включить его через месяц. Лучани сказал мне, что после примерно четырех недель использования одних и тех же упражнений ягодичные мышцы адаптируются к рутине и перестают расти. В этот момент вам нужно переключить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, Лучани сказал, что я должен пытаться продолжать включать приседания в кубки (или другие приседания с фронтальной загрузкой, такие как приседания спереди), по крайней мере, один раз в неделю, чтобы поддерживать силу, которую я набрал (из накопленных 600 взвешенных приседаний). !) за месяц. Кто знает, может быть, я сохраню свою встречу в 2:00 дня в спортзале во имя уверенности в себе.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
