обзор
Резистентность к инсулину увеличивает риск развития преддиабета и диабета 2 типа. Диагноз инсулинорезистентности также является признаком раннего предупреждения. Вы можете быть в состоянии предотвратить диабет с помощью здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.
Диета Советы
Как правило, лучше выбирать цельную, необработанную пищу и избегать сильно обработанной и приготовленной пищи.
Продукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, паста, рис и сода, очень быстро перевариваются и могут повышать уровень сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.
Ваше тело блокирует работу инсулина для снижения уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью.
Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые, ненасыщенные жиры, такие как рекомендуемые ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снять давление с поджелудочной железы.
Вот некоторые продукты, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы создать полноценные полезные блюда для любой еды.
Овощи
Овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что делает их идеальной пищей, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Лучшие овощные варианты:
- свежий
- консервы с низким содержанием натрия
- замороженный
Здоровые варианты включают в себя:
- помидоры
- спаржа
- зеленая фасоль
- морковь
- красочные перцы
- зелень, такая как шпинат, капуста, капуста и капуста
- овощи крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
Овощные соки могут показаться полезными, но они, как правило, не такие наполненные и не такие волокнистые, как свежие овощи.
фрукты
Мунк на некоторые фрукты для:
- волокно
- витамины
- полезные ископаемые
Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Также хорошо подходят консервированные сорта без добавления сахара, но они не содержат клетчатки, которую имеют свежие и замороженные фрукты, так как кожура удаляется.
Перейти на фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:
- яблоки
- ягоды
- бананы
- виноград
- сливы
- персики
Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и обычная газировка. Даже в несладких соках или в этикетках с надписью «без добавления сахара» содержится много натуральных сахаров.
Молочные продукты
Молочные продукты дают вам кальций, необходимый для укрепления крепких зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Пропустите цельное молоко и йогурты с полным содержанием жира, поскольку высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с резистентностью к инсулину.
Если вы не переносите лактозу, попробуйте несладкое альтернативное молоко, такое как обогащенное соевое молоко или коровье молоко без лактозы. Рисовое и миндальное молоко - также альтернативные варианты молока, но у них очень мало белка или пищевой ценности.
Цельные зерна
Цельнозерновые продукты хороши для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:
- витамины
- волокно
- минеральная
Некоторые люди считают, что избегать всех углеводов важно для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего организма. Тем не менее, все еще необходимо контролировать части этих здоровых вариантов.
Важно сосредоточиться на выборе здоровых, необработанных зерен в максимально возможной степени. Также полезно есть эти продукты в виде смешанной пищи, содержащей белок и жир, так как они могут помочь вам избежать всплесков сахара в крови.
Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, обратите внимание на продукты, в которых на этикетке указаны ингредиенты из цельного зерна.
Примеры:
- цельное зерно или цельнозерновой
- цельный овес и овсянка
- булгур
- цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
- коричневый рис
Вы также можете искать:
- цельнозерновой ячмень
- целая рожь
- дикий рис
- весь фарро
- Лебеда
- просо
- гречневая крупа
Бобы и бобовые
Бобы являются отличным источником клетчатки. Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Некоторые хорошие варианты:
- пятнистый
- Лима
- красная и черная фасоль
Если у вас мало времени, консервированные бобы - хорошая альтернатива сушеным бобам. Просто просушите и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без соли», так как они могут содержать много натрия.
Рыбы
Рыба, которая содержит омега-3 жирные кислоты, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто встречаются у людей с диабетом. Рыба, богатая омега-3, включает в себя:
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- сардины
- тунец
- радужная форель
Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша также полезны для вас, но в омега-3 они ниже, так как они содержат меньше жира. Поклонники моллюсков могут насладиться:
- Омар
- гребешки
- креветка
- устрицы
- моллюски
- крабы
Однако, как и во всех продуктах, ограничьте рыбу в панировке или жареную. Если вы решили есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена в более здоровом масле.
домашняя птица
Чтобы сохранить потребление домашней птицы здоровым, очистите и бросьте кожу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошей новостью является то, что вы можете готовить с кожей, чтобы сохранить влажность, а затем удалить ее, прежде чем съесть.
Пытаться:
- куриная грудка
- Корнуэльская курица
- Турция
Другой постный белок
Пока они худые, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подойдет, если у вас резистентность к инсулину. Вы должны выбрать:
- свиная вырезка или центральная вырезка
- отбивные или жаркое из телячьей вырезки
- бараньи отбивные, жаркое или ножки
- выбрать или выбрать постную говядину с подстриженным жиром
Говяжий фарш с низким содержанием жира. Вы можете заменить наземную индейку.
Вегетарианские источники белка также могут быть отличным выбором. Хороший выбор включает в себя:
- соя
- темпех
- фасоль
- тофу
- бобовые культуры
Здоровые жиры
Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлить пищеварение и обеспечить незаменимые жирные кислоты.
Орехи, семена и ореховые и семенные масла предлагают:
- здоровые жиры
- магний
- белок
- волокно
Орехи и семена также содержат мало углеводов, что поможет всем, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.
Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны для здоровья, также содержат много калорий. Они могут добавить слишком много калорий к вашей диете, если они не распределены должным образом.
Помните о том, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также ореховые и семенные масла содержат натрий и сахар. Это может увеличить калории и снизить питательную ценность орехов или орехового масла.
Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.
Упражнение
Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить диабет путем:
- понижение уровня сахара в крови
- обрезка жира
- снижение веса
Это также помогает вашим клеткам стать более чувствительными к инсулину.
Вам не нужно завершать триатлон, чтобы привести себя в форму. Все, что заставляет вас двигаться, считается упражнением. Делайте то, что вам нравится, например:
- садоводство
- ходьба
- Бег
- плавание
- танцы
Продолжайте двигаться, чтобы сжигать калории и поддерживать целевой уровень глюкозы в крови. Новые рекомендации предлагают разбивать время сидения каждые полчаса.
Даже если у вас мало времени, вы можете легко включить короткие мероприятия в свой день.
На работе поднимитесь по лестнице вместо лифта и обойдите квартал во время обеденного перерыва. Дома играйте с детьми в игры с мячом или гуляйте по телевизору. Когда вы выполняете поручения, припаркуйтесь достаточно далеко от места назначения, чтобы хорошо прогуляться.
Упражнения складываются - 10 минут три раза в день - до 30 минут движения.
Потеря веса
Ожирение или лишний вес увеличивают риск развития диабета и связанных с ним осложнений. Тем не менее, потеря даже нескольких фунтов может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.
Исследование 2002 года показало, что потеря от 5 до 7 процентов веса тела может помочь снизить риск развития диабета более чем на 50 процентов.
Недавние последующие исследования показали, что потеря веса на 7-10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14 - 20 фунтов будет иметь огромное значение.
Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.
Важно быть реалистичным в своем плане питания и графике тренировок. Ставьте небольшие цели, которые достижимы и конкретны.
Например, начните с одного здорового изменения в вашем рационе и одного дополнения к вашему уровню активности. Помните, что потеря веса не произойдет в одночасье. Потеря веса легче, чем поддержание этой потери веса в долгосрочной перспективе. Тратить время на выработку новых привычек в жизни очень важно.
Ранний мониторинг
Многие люди не знают, что у них резистентность к инсулину, пока она не перерастет в диабет 2 типа.
Если вы подвержены риску возникновения преддиабета или диабета, попросите вашего врача проверить его. Проверка уровня гемоглобина A1c может помочь выявить инсулинорезистентность или преддиабет раньше, чем стандартный уровень сахара в крови натощак.
Если вы обнаружите инсулинорезистентность на ранней стадии, вы можете внести важные изменения, чтобы снизить риск развития диабета и серьезных осложнений со здоровьем, которые могут возникнуть с ним.
Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем менять диету или упражнения. Они могут помочь вам составить план здорового питания и режим тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
