CBT Techniques: инструменты для когнитивно-поведенческой терапии

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Когнитивно-поведенческая терапия, или CBT, является распространенной формой разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, CBT, как правило, предназначен для краткосрочного лечения, которое занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

Хотя прошлое, безусловно, актуально, CBT фокусируется на предоставлении вам инструментов для решения ваших текущих проблем. И есть много способов добраться с этим типом терапии.

Вот посмотрите на некоторые из методов, используемых в CBT, какие типы проблем они решают, и что ожидать с CBT.

Какие методы используются с CBT?

Ключевой принцип CBT заключается в том, что ваши шаблоны мышления влияют на ваши эмоции, что, в свою очередь, может влиять на ваше поведение.

Например, СВТ подчеркивает, как негативные мысли могут привести к негативным чувствам и действиям. Но если вы переосмыслите свои мысли в более позитивном ключе, это может привести к более позитивным ощущениям и полезному поведению.

Ваш терапевт научит вас вносить изменения, которые вы можете внести прямо сейчас. Это навыки, которые вы можете продолжать использовать до конца своей жизни.

В зависимости от проблемы, с которой вы имеете дело, и ваших целей, существует несколько способов приблизиться к ТОС. Какой бы подход ни использовал ваш терапевт, он будет включать:

• выявление конкретных проблем или проблем в вашей повседневной жизни
• осознание непродуктивных моделей мышления и того, как они могут повлиять на вашу жизнь
• выявление негативного мышления и изменение его таким образом, чтобы изменить ваши чувства
• изучение новых форм поведения и применение их на практике

Поговорив с вами и узнав больше о проблеме, с которой вы хотите помочь, ваш терапевт определится с лучшими стратегиями CBT для использования.

Некоторые из методов, которые чаще всего используются с CBT, включают следующие 9 стратегий:

1. Когнитивная перестройка или рефрейминг

Это предполагает тщательный анализ негативных моделей мышления.

Возможно, вы склонны чрезмерно обобщать, предполагать, что произойдет худшее, или придавать слишком большое значение мелким деталям. Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, и даже стать самоисполняющимся пророчеством.

Ваш терапевт спросит о вашем мыслительном процессе в определенных ситуациях, чтобы вы могли определить негативные паттерны. Как только вы узнаете о них, вы сможете узнать, как изменить эти мысли, чтобы они были более позитивными и продуктивными.

Например: «Я испортил отчет, потому что я совершенно бесполезен», может стать «Этот отчет не был моей лучшей работой, но я ценный сотрудник, и я помогаю во многих отношениях».

2. Управляемое открытие

В управляемом открытии терапевт познакомится с вашей точкой зрения. Затем они будут задавать вопросы, направленные на то, чтобы бросить вызов вашим убеждениям и расширить ваше мышление.

Вас могут попросить предоставить доказательства, подтверждающие ваши предположения, а также доказательства, которые этого не делают.

В процессе вы научитесь видеть вещи с других точек зрения, особенно те, которые вы, возможно, не рассматривали ранее. Это может помочь вам выбрать более полезный путь.

3. Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия может быть использована для борьбы со страхами и фобиями. Терапевт будет медленно подвергать вас воздействию того, что вызывает страх или беспокойство, и в то же время будет давать рекомендации о том, как справиться с ними в данный момент.

Это можно сделать небольшими шагами. В конце концов, воздействие может сделать вас менее уязвимыми и более уверенными в своих способностях справиться с ситуацией.

4. Журналы и записи мысли

Письменность - это проверенный временем способ общения со своими мыслями.

Ваш терапевт может попросить вас перечислить негативные мысли, которые возникли у вас между сеансами, а также позитивные мысли, которые вы можете выбрать вместо этого.

Другое письменное упражнение - следить за новыми мыслями и новым поведением, которое вы применяли на практике со времени последнего сеанса. Письменный перевод поможет вам понять, как далеко вы продвинулись.

5. Планирование активности и активация поведения

Если есть действие, которое вы склонны откладывать или избегать из-за страха или беспокойства, то включение его в календарь может помочь. После того, как бремя решения прошло, вы, скорее всего, сможете выполнить его.

Планирование деятельности может помочь установить хорошие привычки и предоставить широкие возможности для применения того, что вы узнали на практике.

6. Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты обычно используются при тревожных расстройствах, связанных с катастрофическим мышлением.

Прежде чем приступить к выполнению задачи, которая обычно вызывает у вас беспокойство, вас попросят предсказать, что произойдет. Позже вы расскажете о том, сбылось ли предсказание.

Со временем вы можете начать понимать, что предсказанная катастрофа на самом деле не очень вероятна. Скорее всего, вы начнете с задач с меньшей тревогой и начнете расти оттуда.

7. Методы релаксации и снятия стресса

В CBT вас могут научить некоторым прогрессивным методам релаксации, таким как:

• упражнения для глубокого дыхания
• расслабление мышц
• образность

Вы научитесь практическим навыкам, которые помогут снизить стресс и повысить чувство контроля. Это может помочь в борьбе с фобиями, социальными тревогами и другими стрессорами.

8. Ролевая игра

Ролевая игра может помочь вам проработать различные формы поведения в потенциально сложных ситуациях. Разыгрывание возможных сценариев может уменьшить страх и может быть использовано для:

• улучшение навыков решения проблем
• знакомство и уверенность в определенных ситуациях
• практикующие социальные навыки
• тренировка самоутверждения
• улучшение коммуникативных навыков

9. Последовательное приближение

Это включает в себя выполнение задач, которые кажутся непреодолимыми, и разбивку их на более мелкие, более достижимые шаги. Каждый последующий шаг основывается на предыдущих шагах, так что вы постепенно обретаете уверенность в себе.

Что происходит во время сеанса СВТ?

На первом сеансе вы поможете терапевту понять проблему, с которой вы столкнулись, и что вы надеетесь достичь с помощью ТОС. Затем терапевт сформулирует план для достижения конкретной цели.

Цели должны быть:

• S pecific
• M легко
• chievable
• R ealistic
• Т IME ограниченной

В зависимости от вашей ситуации и ваших целей SMART терапевт может порекомендовать индивидуальную, семейную или групповую терапию.

Сеансы обычно длятся около часа и проводятся один раз в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и доступности.

Домашняя работа также является частью процесса, поэтому вам будет предложено заполнить рабочие листы, журнал или выполнить определенные задачи между сессиями.

Открытое общение и чувство комфорта с вашим терапевтом являются ключевыми. Если вы не чувствуете себя полностью комфортно с вашим терапевтом, попробуйте найти терапевта, с которым вы сможете связаться, и вам будет легче открыться.

Ищите терапевта, который обучен CBT и у кого есть опыт лечения вашей специфической проблемы. Убедитесь, что они правильно сертифицированы и лицензированы.

Вы можете поговорить со своим врачом или другими медицинскими работниками для получения рекомендаций. Практикующие могут включать в себя:

• психиатры
• психологи
• практикующие психиатрические медсестры
• социальные работники
• семейные и семейные врачи
• другие специалисты с обучением психическому здоровью

Большую часть времени CBT занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы начать видеть результаты.

Чем может помочь CBT?

КПТ может помочь с различными повседневными проблемами, такими как научиться справляться со стрессовыми ситуациями или справляться с беспокойством по поводу определенной проблемы.

Вам не нужен медицинский диагноз, чтобы извлечь выгоду из CBT.

Это также может помочь с:

• научиться управлять сильными эмоциями, такими как гнев, страх или грусть
• иметь дело с горем
• управление симптомами или предотвращение рецидивов психических заболеваний
• справиться с проблемами физического здоровья
• Решение конфликта
• улучшение коммуникативных навыков
• тренировка самоутверждения

КПТ может быть эффективным при различных состояниях, как в одиночку, так и в сочетании с другими методами лечения или лекарствами. Это включает:

• аддикции
• тревожные расстройства
• биполярные расстройства
• хроническая боль
• депрессия
• расстройства пищевого поведения
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• фобии
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• шизофрения
• сексуальные расстройства
• нарушения сна
• звон в ушах

Есть ли риски?

КПТ обычно не считается рискованной терапией, хотя следует помнить о некоторых вещах:

• Это очень индивидуальная вещь, но в начале некоторым людям может показаться стрессовым или неудобным противостоять их проблемам.
• Некоторые виды CBT, такие как экспозиционная терапия, могут усиливать стресс и беспокойство, пока вы работаете над этим.
• Это не работает в одночасье. Это требует приверженности и готовности работать над новыми методами между сессиями и после окончания терапии. Полезно думать о CBT как об изменении образа жизни, которому вы намерены следовать и улучшать в течение всей своей жизни.

Суть

Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) является общепризнанным, эффективным видом краткосрочной терапии. Он основан на связи между вашими мыслями, эмоциями и поведением, и тем, как они могут влиять друг на друга.

Есть довольно много методов, которые используются с CBT. В зависимости от типа проблемы, с которой вы хотите помочь, ваш врач поможет выяснить, какая стратегия CBT лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.