Вы только что закончили бег, эллиптическую сессию или урок аэробики. Вы голодны и удивляетесь: как лучше заправиться?
Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно употреблять протеиновые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вы должны съесть после кардио-сеанса, зависит от того, какой тип кардио-упражнений вы завершили, насколько длительным и интенсивным был ваш сеанс и что вы ели перед тренировкой.
Несмотря на то, что кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам нужно задействовать силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц. Реальная польза от кардио упражнений заключается в том, что они сжигают калории, которые могут помочь вам сохранить или сбросить вес в сочетании с правильной диетой. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от еды после тренировки.
Как скоро вы должны есть после кардио тренировки?
Если вы провели менее часа кардио при низкой или средней интенсивности, вы, вероятно, не исчерпали все запасы энергии ваших мышц. Энергия накапливается в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар, чтобы питать аэробные упражнения. Если вы не ели или выполняли более длительную и / или более интенсивную кардио-тренировку, не забывайте есть в течение 45-60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. Это особенно важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.
Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания:
- Если вы постились перед тренировкой, вы должны употреблять белки и углеводы вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Если вы не ели в течение четырех-шести часов до тренировки, вы также можете получить пользу от пищи, богатой белками и углеводами, сразу после тренировки.
- Если вы съели один-два часа перед тренировкой, такой еды может быть достаточно для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это происходит из-за того, что вырабатываемые мышцами аминокислоты, вырабатываемые из пищи, остаются в крови в течение двух часов после еды.
Имея это в виду, вот что вы должны есть после различных кардио тренировок.
Что есть после умеренного кардио
Если вы дополняете свою силовую тренировку стандартным 30-45-минутным кардио-сеансом умеренной интенсивности (например, бег на 5 км или класс Zumba), вам следует сосредоточиться на пополнении потерянной жидкости после этого. Хотя ваш пульс повышен, и вы потеете, ваши калорийные расходы все еще были относительно низкими.
После этого типа тренировки сердечно, выпейте по крайней мере 8 унций воды. Пейте больше, если вы не были правильно увлажнены перед тренировкой.
Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые обеспечивают ненужное количество сахара для более коротких тренировок.
Что вы должны есть после кардио-тренировки HIIT?
Тренировки HIIT, такие как спринты или уроки езды на велосипеде, сочетают короткие всплески общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробными упражнениями, является интенсивной тренировкой. Вы будете сжигать больше калорий в течение определенного периода времени, и вы будете испытывать эффект дожигания или чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC).
EPOC - это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете больше кислорода во время них. Это создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.
Количество усилий, которые ваше тело прикладывает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, более важно, чем кардио-сеанс той же продолжительности. Поверх по крайней мере 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшой прием пищи с комбинацией белка и углеводов.
По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов / белков 3: 1 в приеме пищи после тренировки подходит для большинства людей.
Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы заменит запасы мышечного гликогена. Это пополнит вашу энергию.
Примеры этих видов питания включают в себя:
- протеиновый коктейль с одним шариком белка и бананом
- стакан шоколадного молока
- Греческий йогурт с ягодами
- тунец на цельнозерновой хлеб
Что вы должны есть после продолжительного кардио сеанса?
Если вы готовитесь к гонке и делаете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой заправки.
После тренировки пейте много воды или выбирайте спортивный напиток с электролитами, например, Gatorade. Эти напитки помогают заменить жидкости и натрий, потерянные из-за пота.
Затем выберите небольшой прием пищи с соотношением углеводов / белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.
Следующие шаги
То, что вы должны есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность вашего сеанса. Самый важный фактор - это слушать свое тело. Вышеприведенные рекомендации - это не строгие правила, а руководящие принципы, которым нужно следовать.
Если вы голодны после любой тренировки, выберите питательную, хорошо сбалансированную небольшую еду, чтобы заправиться и пополнить свое тело.
Поделиться на Pinterest
