Ускорьте свой метаболизм
Вы чувствовали себя вялым в последнее время? Знаете ли вы, что есть тяга к еде, которая вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держаться за упрямый вес, который просто не сдвинется с места - что бы вы ни делали?
Скорее всего, ваш метаболизм виноват.
«Ваш метаболизм - точнее говоря, ваш уровень метаболизма - это то, как быстро ваше тело сжигает калории», - говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный личный тренер.
Когда у вас метаболизм медленнее, чем обычно, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с потерей веса.
К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм - и вернуться к самочувствию в процессе.
И лучшая часть? Это не займет много времени, чтобы сделать шаги в правильном направлении. Выполните это трехдневное исправление, чтобы ускорить обмен веществ (и начните пожинать плоды увеличения скорости обмена веществ).
День 1: суббота
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Получите твердые 8 часов сна
Если у вас был поздний вечер в пятницу, проведите субботнее утро, чтобы наверстать упущенное на некоторых ZZZ.
Когда вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ и увеличивает риск увеличения веса.
«Лишение сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор, поэтому уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона падает», - говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор наук.
Одно исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что сон только на 5,5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода снижает потерю жира на 55 процентов.
По словам Тэлботта, «люди, которые спят по 6 часов против 8 часов в сутки, обычно несут от 5 до 15 фунтов лишнего живота».
Получите максимальную пользу от метаболизма во сне
Стремитесь, по крайней мере, 8 часов в сутки - и убедитесь, что эти 8 часов полны высококачественного закрытого глаза.
«[Убедитесь, что получаемый вами сон] является как можно более« качественным »- это означает, что вы проводите как можно больше времени в БЫСТРОМ сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело», говорит Тэлботт.
Что есть сегодня
Не пропустите завтрак …
Вы можете испытать желание выскочить за дверь утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм вращался весь день, выделите время для завтрака (и тренировки!). «Употребление завтрака быстро отслеживает обмен веществ и сохраняет энергию на весь день», - говорит Лоре.
Недавнее исследование 2018 года показало, что употребление завтрака перед тренировкой ускоряет ваш метаболизм после тренировки.
… и есть греческий йогурт
Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и помогают улучшить обмен веществ - поэтому обязательно завтракайте греческим йогуртом (который более концентрированный и содержит больше пробиотиков).
Чтобы убедиться, что вы получаете правильные микроорганизмы, сбалансирующие кишечник, во время завтрака, убедитесь, что в вашем греческом йогурте написано «содержит активные культуры» на упаковке.
(Йогурт не твоя вещь? Не беспокойся! Вы также можете получить утренний пробиотический заряд с добавками.)
Что делать сегодня
Работа в 20-минутной силовой тренировке…
Если вы хотите запустить свой метаболизм, отличный способ сделать это - силовые тренировки. «Наращивание мышечной массы ускоряет ваш метаболизм до 2 часов после каждого 20-минутного сеанса», - говорит Лоре.
Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц - и чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.
«Наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь - и чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм», - говорит Лоре.
Если вы хотите тренироваться, вы, безусловно, можете пойти в старую школу и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с весом тела (таких как приседания и доски) или выполнение упражнений TRX так же эффективно для наращивания мышечной массы, как и упражнения, подобные кудрям бицепса.
… или попали в кардио
Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.
Но не беспокойтесь! Если вы хотите участвовать в тренировке по повышению метаболизма, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 45 минут энергичных кардиотренировок увеличили скорость метаболизма на целых 14 часов после тренировки.
Чтобы получить кардио, вы можете пробежаться по беговой дорожке, проверить класс отжима, пройти несколько кругов - все, что увеличивает частоту сердечных сокращений!
Когда идти спать
Ложись спать до полуночи
У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и наверстать упущенное в своей очереди на Netflix, но побороть это желание! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм ускорился, вам нужно поспать не менее 8 часов - поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.
День 2: воскресенье
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Просыпаюсь в 8 утра
Если вы засыпаете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 часов утра. Это дает вам достаточно времени, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно времени для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не сердиться на мир, когда твой будильник сработает завтра.
Что пить сегодня
Начните свой день с чашки кофе …
Не то чтобы вам нужна была другая причина, чтобы получить утреннюю чашку Джо, но немного кофеина - отличный способ повысить ваш метаболизм.
Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же, сколько содержится в чашке кофе на 8 унций) могут повысить уровень метаболизма в покое где-то от 3 до 11 процентов.
Не кофейный человек? Не беспокойтесь - вы можете получить такой же импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину, антиоксидантные катехины, содержащиеся в чае, способствуют росту », - говорит Лоре.
… и пить много H 2 0
Кофе отлично подходит для утра - но для остальной части дня придерживаться воды.
Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для получения максимальной пользы от метаболизма старайтесь пить 16,9 унций H 2 O несколько раз в течение дня.
Что делать сегодня
Приготовьте еду на неделю - и обязательно добавьте немного перца чили
Один из лучших способов добиться успеха в течение недели - готовить еду по воскресеньям. И если вы хотите, чтобы ваши предварительно приготовленные блюда стимулировали ваш метаболизм, обязательно включите огонь и добавьте несколько перцев чили в свои рецепты.
Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.
Увеличьте вашу аккуратность
В тренажерном зале вы можете многое сделать, чтобы повысить свой метаболизм, но больше всего эффекта оказывает то, что вы делаете вне тренажерного зала.
«NEAT (термогенез активности без упражнений) - или энергия, которая расходуется на повседневную деятельность - оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день», - говорит Лоре.
«Двигаясь больше в своей повседневной жизни, вы увидите огромные улучшения в вашем метаболизме».
Ищите больше возможностей для перемещения в течение дня. Оставьте свой автомобиль дальше от входа в ваш офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
День 3: понедельник
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Проснись после 8 часов сна
Это понедельник, который (вероятно) означает начало рабочей недели - и меньше гибкости во время пробуждения.
Если вам нужно рано вставать, не забудьте отрегулировать время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, которые вам необходимы для максимального усиления метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Будь в постели к 10 вечера. Будильник включится в 7 утра? Убедитесь, что вы ударили сено к 11 вечера
Что есть сегодня
Добавьте немного белка в каждый прием пищи
Если вы хотите использовать свою диету для улучшения обмена веществ, старайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.
«Добавление в рацион нежирного белка, такого как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых,] они помогают поддерживать наращивание мышц и удержание мышц… [плюс] сами эти продукты труднее усваиваются организмом, поэтому для их использования требуется больше энергии, чем для других продуктов », - говорит Лоре.
Что делать сегодня
Размышление
Стресс (и, в частности, гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, которые пережили стрессовое событие, сжигали на 104 калории меньше в течение последующих 24 часов, чем их коллеги без стресса - что эквивалентно почти 11 фунтам веса в год.
Если вы хотите держать стресс в страхе, попробуйте медитацию. Медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды всего лишь от 10 до 15 минут практики медитации в день.
Что делать до конца недели
Это трехдневное исправление - отличное начало для повышения вашего метаболизма (и улучшения самочувствия в процессе) - но это только начало.
«Здоровый обмен веществ будет держать вас в форме и поднимать уровень энергии», - говорит Лоре. «Если вы пытаетесь сбросить вес, повышение уровня метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее - более продолжительные результаты».
Так что не просто сделай это на выходных. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм мог быть на пике.
Для остальной части недели (и вашей жизни!)
- Ешьте много белка с каждым приемом пищи - от 25 до 30 процентов от общего количества ежедневных калорий - чтобы повысить ваш метаболизм.
- Старайтесь не менее 8 часов качественного сна в сутки.
- Ешьте богатую пробиотиками пищу (или принимайте пробиотические добавки).
- Медитируйте ежедневно, чтобы свести стресс к минимуму.
- Занимайтесь как минимум тремя тренировками, повышающими обмен веществ в неделю (силовые тренировки или кардио).
- Оставайтесь увлажненными.
В конце концов, если вы хотите увидеть реальные, долговременные изменения в вашем метаболизме, вам нужно принять на себя обязательство внести реальные, продолжительные изменения в свой рацион и образ жизни.
Динна деБара, независимый писатель, недавно переехала из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не одержима своей собакой, вафлями или всем остальным, Гарри Поттер, вы можете следить за ее путешествиями в Instagram.
