Ни один номер не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Тем не менее, мы живем во время, когда врачи и другие эксперты должны использовать диаграммы, данные и другие измерения, чтобы создать стандартное определение здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг будут часто составлять график вашего индекса массы тела, или ИМТ, во время обычных физических упражнений.
Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание телесного жира, служат цели, также важно помнить, что движение вашего тела и принятие целенаправленного выбора относительно продуктов, которые вы едите, также способствуют вашему общему здоровью.
Имея это в виду, рассматривайте ИМТ и процентное содержание жира в организме как один из способов оценить и контролировать свой вес и общую композицию тела.
Как рассчитать жировые отложения
Когда дело доходит до измерения процентного содержания телесного жира, некоторые из используемых методов довольно дороги и не очень точны. Это включает:
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
- гидростатическое взвешивание
- воздушная вытеснительная плетизмография (Bod Pod)
- 3D-сканеры для тела
Штангенциркуль
Большинство из нас не имеют доступа к методам, перечисленным выше. Вот почему использование штангенциркулей для оценки состава тела так популярно.
С помощью этого метода вы можете измерить жировые отложения в вашем организме или попросить сертифицированного тренера или другого обученного специалиста провести измерения и рассчитать процентное содержание жировых отложений.
Из двух вариантов, имея квалифицированного специалиста, этот процесс, вероятно, приведет к более точному результату.
Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (и вам следует это делать), старайтесь, чтобы один и тот же человек проводил измерения каждый раз. Это может повысить достоверность и достоверность результатов.
Другие методы
Если поиск тренера или проведение собственных измерений кожной складки не возможны, есть несколько способов отследить жир в домашних условиях.
Измерения окружности тела и шкалы жира, использующие биоэлектрический импеданс, - это оба метода, которые вы можете сделать самостоятельно.
Несмотря на то, что эти методы не такие точные, как измерения в коже, сделанные квалифицированным специалистом, они имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.
Идеальный процент жира в организме для женщин
Поскольку расчет ИМТ основывается исключительно на вашем росте и весе, то, как женщина или мужчина, не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, есть различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазонах процентного содержания жира в организме.
Процентное содержание жира в организме у женщин подпадает под несколько различных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.
Американский совет по упражнениям (ACE) имеет диаграмму жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку она не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории:
| категория | процент |
|---|---|
| Эфирный жир | 10-13% |
| Спортсмены | 14-20% |
| фитнес | 21-24% |
| Приемлемый | 25-31% |
| тучность | > 32% |
Для идеального процентного содержания телесного жира, основанного на возрасте, больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания телесного жира для женщин:
| Возраст | процент |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Идеальный процент жира в организме для мужчин
В целом, у мужчин отношение жира к мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Воспроизводство играет роль в более высоком проценте жира в организме у женщин.
Имея это в виду, диаграмма ACE дает следующие диапазоны для мужчин:
| категория | процент |
|---|---|
| Эфирный жир | 2-5% |
| Спортсмены | 6-13% |
| фитнес | 14-17% |
| Приемлемый | 18-24% |
| тучность | > 25% |
Для идеального процентного содержания телесного жира, основанного на возрасте, больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации для здорового процентного содержания телесного жира для мужчин:
| Возраст | процент |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
ИМТ калькулятор
По данным Американской кардиологической ассоциации, ИМТ - это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. Точнее, это ваш вес в килограммах, деленный на ваш рост в метрах.
Многие врачи используют результаты, чтобы помочь классифицировать ваш вес как:
- недовес
- нормальный или здоровый вес
- избыточный вес
- страдающий ожирением
Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
| категория | BMI |
|---|---|
| недовес | 18,5 |
| Нормальный или здоровый вес | 18.5-24.9 |
| избыточный вес | 25-29.9 |
| тучный | 30 и выше |
В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто рассчитывают ваш ИМТ, который имеет свои преимущества, но самое главное, чтобы убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.
Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых 20 лет и старше.
Если вы моложе 20 лет, CDC также имеет калькулятор ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет.
Проблемы с расчетами
Если вы считаете, что ИМТ и жировые отложения как один из доступных вам инструментов, которые помогут вам отслеживать ваши успехи, у вас может быть меньше шансов зацикливаться на результатах.
Другими словами, вместо того, чтобы руководствоваться сокращением определенного числа, вы можете мотивировать себя на улучшение здоровья, наполняя свой организм питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить какую-либо форму упражнений в свой распорядок дня.
Наличие такого мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.
Ограничения ИМТ
Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что в нем не проводится различие между мышечной и жировой массой, часто приводит к замешательству и разочарованию при обсуждении людей, которые очень подходят, но имеют более высокую массу тела.
Например, у мускулистого атлета может быть более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, он может быть отнесен к категории избыточного веса или ожирения.
В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким отношением жира к мышечной массе может подпадать под нормальный и здоровый диапазон.
Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому он не может быть одинаково действительным тестом для всех групп населения.
Ограничения процентного содержания телесного жира
Процент жира в организме, с другой стороны, также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но у вас нет одного и того же квалифицированного специалиста, который проводит измерения каждый раз, вы можете увидеть различные результаты.
В том же духе, даже если один и тот же человек делает измерения каждый раз, если они на дюйм или два от того, где они берут кожу, результаты могут быть ненадежными.
Когда говорить с профессионалом
Отслеживание процентного содержания жира в организме является одним из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу. Но это не вся история вашего общего здоровья. Здоровая еда и активный образ жизни - вот где вам нужно сосредоточить свою энергию.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, сертифицированным личным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и работать с вами, чтобы разработать план, который соответствует вашим потребностям.
Как найти
Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или диетолога в вашем регионе. Во-первых, позвоните в местные тренажерные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите искать тренеров с сертификатами, такими как:
- NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования)
- ACE (Американский совет по упражнениям)
- ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
- NASM (Национальная академия спортивной медицины)
Бонус, если у них есть высшее образование в области физической науки, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти тренеров через веб-сайты сертифицирующих органов.
Например, ACE имеет раздел на своем веб-сайте, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.
Если вы хотите работать с диетологом, то самое важное удостоверение личности, которое нужно искать после того, как его зовут RD, означает зарегистрированного диетолога. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.
Подобно ACE, в Академии питания и диетологии есть инструмент, позволяющий искать зарегистрированного диетолога-диетолога.
Суть
Измерение ИМТ и жира в организме - это два метода, которые вы можете использовать для оценки своего веса и состава. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего благополучия.
Употребление в пищу питательных продуктов, сохранение гидратации, физические упражнения и забота о вашем психическом и духовном здоровье - все это играет решающую роль в формировании вашего пути к улучшению здоровья.
