Ни для кого не секрет, что мы живем во все более неопределенном мире - будь то в политическом, социальном или экологическом плане. Вопросы типа: «Будут ли мои взгляды представлены на Конгрессе?» «Получат ли инициативы по охране окружающей среды поддержку моих внуков?» «Продолжится ли расовая напряженность и приведет ли это к еще большему насилию?» Это всего лишь несколько людей, которые постоянно спрашивают.
Как психолог, который специализируется на тревоге, я слишком хорошо знаю, как это выглядит, когда люди не знают, что будет дальше.
Таким образом, остается вопрос: как мы справляемся в эти опасные времена?
Я нахожу следующие четыре совета очень эффективными при лечении пациентов с тревогой. Поэтому в следующий раз, когда в новостном цикле или в социальных сетях поднимется уровень вашей тревоги, подумайте над тем, чтобы попробовать.
Совет 1: основанная на дыхании эмоциональная регуляция и медитация
Регулирование на основе дыхания может быть полезным в социально-политические «жаркие» времена. Если вы смотрите новости или испытываете беспокойство в социальных сетях, ваше дыхание всегда рядом, чтобы помочь вам отрегулировать свое естественное беспокойство (или даже гнев).
Глубокое дыхание может помочь вызвать чувство безопасности, хотя уловка с этим методом - последовательность на практике. Подумайте о том, чтобы практиковать от 5 до 10 минут в день, в дополнение к тому, когда вы начинаете чувствовать, что ваше беспокойство начинает нарастать.
Есть много техник медитации, которые могут помочь. Однако, чтобы помочь вам начать, рассмотрите следующие шаги:
- Лягте или сядьте на стул (вы можете закрыть глаза, если хотите).
- Дышите до конца.
- На выдохе дышите полностью. Завершение инфляции / дефляции здесь очень важно.
- Повторите примерно 5-10 минут.
- Практикуйте глубокое дыхание в течение дня, сколько сможете.
Примечание: это может помочь вообразить воздушный шар, надувающийся и сдувающийся, когда вы выполняете это дыхательное упражнение.
Совет 2: Учитесь брать на себя ответственность за себя
Для людей, которые происходят из маргинализированных сообществ, может быть легко позволить многочисленным фанатичным социально-политическим сообщениям повлиять на то, как вы оцениваете свою самооценку. И если эти сообщения влияют на то, как вы видите себя, это может привести к беспокойству.
Хотя эти сообщения не могут прекратиться, вы можете взять на себя ответственность за свою самооценку, научившись говорить с собой с добротой и достоинством.
Советы по самооценке
- Обратите внимание на чувство стыда - мысли вроде «Я плохой» - когда они появляются. Они исходят из ошибочного мнения других людей, которые на самом деле не знают или не ценят вас? Цените только мнения тех, кого вы цените.
- Поговорите с собой, когда вам плохо, например: «Я знаю, что сейчас это больно, но эта боль не определяет меня» или «Я намерен быть добрым к себе в эти трудные моменты».
- После воздействия негативных сообщений выберите мантру, которую вы легко можете запомнить. Например, будучи чернокожим мужчиной, когда я начинаю чувствовать себя подавленным после воздействия негативных сообщений в СМИ или других расистских комментариев, я повторяю себе: «Мнения расистов не определяют мою ценность. Я делаю."
- Выберите вдохновляющую цитату от активиста, духовного лидера или учителя. Читайте эту цитату ежедневно, и пусть эта цитата станет стандартом того, как вы движетесь в мире.
Во времена социально-политической агитации и агрессии очень важно быть добрым к себе - это особенно верно, если вы из исторически маргинальной социальной группы.
Помните, негативные разговоры от других не определяют вас. Вы определяете свою самооценку.
Совет 3: слушайте с нереактивностью
Мы довольно реактивные слушатели, потому что мы слушаем, чтобы ответить, а не слушать, чтобы понять.
В эпоху неконтролируемых предвзятости и эхо-камер в социальных сетях, мы постоянно стремимся подтвердить то, что мы уже знаем, чтобы сохранить уверенность в мире вокруг нас. Однако беспокойство может усилиться, когда мы встретимся с людьми, у которых другие взгляды.
Итак, как мы справимся с этими ситуациями?
Короткий ответ - практика нереактивного слушания. Это может быть применено к любой ситуации, в том числе при взаимодействии с людьми, которые имеют политические или социальные убеждения, отличные от наших.
Советы по нереактивному прослушиванию
- слушай полностью, без суждения
- посмотреть, имеет ли смысл их логика
- если в их логике или пропущенных шагах есть дыры, задавайте дополнительные вопросы
- сначала слушай, потом отвечай
Совет 4: жить в соответствии со своими ценностями
Легко жить в соответствии с ценностями других в нашей жизни и упускать из виду то, что действительно важно для вас. Но важно быть верным своим ценностям, особенно в периоды большого социально-политического или экологического стресса.
Часто мои пациенты осознают, что симптомы их тревоги частично являются результатом жизни в соответствии с ценностями общества или ценностями кого-то в их жизни, не обращая внимания на то, что их лично волнует.
Помните: жизнь в соответствии с ценностями не ориентирована на цели, а скорее делает то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вместо того, чтобы говорить «это то, что мне нужно заботиться», выясните, что вас волнует.
Подумав, вы можете осознать, что хотите проводить больше свободного времени с семьей и друзьями, участвовать в социальных акциях или протестах, участвовать в политических дискуссиях или инициативах по изменению климата.
Что бы вы ни заботились, действуйте в соответствии с этим. Когда вы будете следить за своими ценностями и жить в соответствии с ними, вы можете понять, что вы будете чувствовать себя намного спокойнее.
Жизнь в трудные времена не означает, что мы не можем внести небольшие изменения, чтобы помочь справиться с нашей тревогой
Мы живем в трудные времена, но это не значит, что в нашей жизни есть немало изменений, которые помогут нам чувствовать себя более комфортно с собой и своими заботами о будущем.
Вместо того, чтобы позволить жизни случиться с нами и сосредоточиться на том, что нам не нравится, мы можем взять под контроль то, как мы решаем испытать то, что нам не нравится, используя эти практики. Помните, что человек, который может в наибольшей степени способствовать вашему психическому здоровью, - это вы.
Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
Доктор Бродерик Сойер - клинический психолог в групповой практике, предоставляющий эмпирически поддерживаемые методы лечения тяжелой травмы, стресса и травм на расовой почве, расстройств личности, тревоги, обсессивно-компульсивных расстройств, депрессии и расстройств пищевого поведения. Основная специальность д-ра Сойера - это стресс и травма на основе расы, а также обучение медитации на основе осознанности и сострадания. Доктор Сойер часто читает лекции на различные темы, ориентированные на лечение и расы, для различных специалистов в области психического здоровья, активистов и академической аудитории. Он также сотрудничает с организаторами сообщества, чтобы найти творческие решения для социальной справедливости, с особым акцентом на использование медитации осознанности для повышения сопротивляемости стрессу.
