Подтягивания
Вам понадобится какой-нибудь подтягивающий стержень или прочный цилиндрический предмет для подтягивания. В противном случае это упражнение - простой способ нарастить мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за съемную планку обеими руками. Ваши ладони должны быть от вас подальше. Держите руки на ширине плеч.
- Поднимите себя достаточно, чтобы свисать со штанги, чтобы ваши ноги не касались земли, а ваши руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
- Медленно опустите себя так, чтобы ваши руки снова выпрямились.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Поделиться на Pinterest
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы в заднице и на ногах, особенно мышцы четырехглавой мышцы бедра.
- Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и согните мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только свои ноги, как будто вы собираетесь сесть, и садитесь в сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно тише.
- Поднимите себя обратно в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Поделиться на Pinterest
Выпады
Вы можете сделать это упражнение где угодно. Это отлично подходит для наращивания и тонизирования мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, сгибая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы становитесь на колени, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов.
- Нажмите на пятку, чтобы подняться обратно в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
- Повторите для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья и утяжеленный брусок. Не перегружайте планку, потому что вы можете пораниться.
Жим лежа помогает нарастить мышцы плеча, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набухания. Чем больше веса вы можете скамейке, тем больше мышц вы будете наращивать.
Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика для безопасности.
- Лягте на спину на скамейку. Если на скамейке есть стойка для стойки, поверните ее к стойке. Если нет стойки, держите штангу осторожно и медленно лягте назад на скамейке, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмите планку обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
- Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу на грудь.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если нет стойки, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы сесть обратно после того, как вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
Поделиться на Pinterest
Верхний пресс
Для выполнения этого упражнения вам понадобится взвешенная планка. Надувные прессы помогут увеличить мышцы на руках, плечах, спине, прессе и ногах.
- Возьмитесь за планку руками на ширине плеч.
- Поднимите планку чуть выше передней части груди, даже плечами.
- Медленно поднимите планку над собой, пока ваши руки не станут прямыми. Держите локти запертыми и поднимайте плечи, как будто пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Поделиться на Pinterest
Какие упражнения следует избегать
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения объема.
Вы не должны избегать их полностью, все же. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы тонизировать мышцы. Это поможет вам построить определение, чтобы вы могли получить желаемый вид.
Что есть, чтобы набрать вес?
Нетрудно набрать вес, съев больше. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для пополнения в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают нарастить мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
- нежирные белки, такие как курица и рыба
- красное мясо без гормонов роста, таких как говядина, питаемая травой
- яйца
- жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и греческий йогурт с полным содержанием жира
- богатые жирами фрукты, такие как авокадо
- орехи, такие как миндаль
- цельнозерновой хлеб
Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если не записываете это. Вы можете обнаружить, что вы не потребляете достаточно калорий или что ваш выбор пищи недостаточно питателен для здорового питания.
Отслеживание ваших привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить вредную пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Изменения образа жизни
Прибавка в весе - это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не нанося вреда своему телу:
- Выспаться. Стремитесь к шести-восьми часам ночи.
- Снизить стресс. Выделенный стрессом кортизол может заставить вас набрать нездоровый вес или даже сбросить вес снова. Медитируйте, делайте массаж или проводите больше времени в ваших любимых хобби.
- Уменьшить или прекратить вредные привычки. Уменьшите или устраните алкоголь, и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Установите разумные цели для себя. Слишком тяжелый, слишком быстрый может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.
навынос
Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
Целостный подход даст вам лучшие результаты. Выполняйте разумные и регулярные упражнения, нацеленные на наращивание мышечной массы, употребляйте в пищу полезные жиры и белки и ведите образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и самообслуживании.
