Как диабет может повлиять на ваш вес
Хотя диабет часто ассоциируется с избыточным весом, особенно диабетом 2 типа, существует миф о том, что у всех, кто страдает диабетом, высокий индекс массы тела (ИМТ). Некоторым людям трудно набирать вес. На самом деле, необъяснимая или непреднамеренная потеря веса может быть симптомом не диагностированного диабета.
Проблемы с центром контроля веса вокруг инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Люди с диабетом не могут использовать или производить достаточное количество инсулина для транспортировки избыточного сахара из крови в клетки, где он может использоваться в качестве энергии. Это может привести к тому, что ваше тело сожжет существующие запасы жира и мышечной ткани, чтобы снабдить ваши клетки энергией.
Если ваш уровень сахара постоянно меняется, ваше тело будет продолжать терять свои запасы жира, что приведет к потере веса.
Что ты можешь сделать
Планы питания при диабете часто направлены на то, чтобы помочь людям сбросить, а не набрать вес. Это может затруднить понимание того, как набрать вес здоровым способом.
Прежде чем попробовать приведенные ниже советы, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам установить правильную диету и упражнения для вас, а также ответить на любые ваши вопросы.
1. Начните с приложения
Есть много приложений, которые помогут вам управлять своим состоянием и сделать правильный выбор продуктов питания. Ищите приложения, которые помогут вам отслеживать уровень сахара в крови и ИМТ.
Некоторые варианты включают в себя:
GlucOracle: это приложение для прогнозирования уровня глюкозы использует краудсорсинг для анализа предполагаемого количества углеводов, белков, жиров, калорий и клетчатки в каждом приеме пищи. Он также предсказывает, какой будет уровень глюкозы после еды.
SuperTracker: это приложение помогает вам набрать вес, предоставляя исчерпывающую информацию о питании более чем 8000 продуктов питания. Он также отслеживает ваши цели в области питания, диеты и уровни активности против ваших целей.
Если они вам не подходят, мы также собрали лучшие приложения года для лечения диабета и подсчета калорий.
2. Определите свой идеальный вес
Важно знать, каков ваш текущий вес, а также определить, какой вес вы хотите набрать в целом. Установка целей еженедельного прироста может помочь вам наметить ваш прогресс.
Вы также должны знать, какой ИМТ подходит для вашего тела и роста. Включение вашего роста и веса в калькулятор ИМТ может помочь вам понять, где ваш вес должен быть.
Ваш врач или диетолог может предоставить вам более конкретную информацию о вашем идеальном весе. Они также могут помочь вам определить, какой должна быть ваша ежедневная калорийность.
3. Ешьте шесть маленьких приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи
Единственный способ набрать вес - это увеличить потребление калорий. Хитрость заключается в том, чтобы есть здоровую пищу каждые три часа или около того, прежде чем ваше тело начнет сжигать свои жировые запасы для получения энергии.
Чтобы привыкнуть к такому питанию, требуется немного практики, а также планирование. Это не значит отказаться от ужина с семьей или не встретить друзей на обед. Но это означает, что нужно следить за тем, что вы едите, поэтому ваш рацион должен быть максимально питательным и калорийным.
Планирование вашего питания на неделю может помочь. Ваша еда должна состоять из:
- нежирный белок
- моно- и полиненасыщенные жиры
- цельные зерна
- фрукты
- овощи
Старайтесь пить жидкость за час или более до еды, или вскоре после окончания еды, а не во время еды. Это остановит вас от наполнения жидкостями.
Примерный план питания
- Завтрак: яичница-болтунья с беконом из индейки и тостами из цельного зерна, сбрызнутые оливковым маслом
- Закуска: сыр чеддер, миндаль и яблоко
- Обед: бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, плюс салат из авокадо, увенчанный семенами и заправкой с низким содержанием сахара
- Закуска: греческий йогурт с низким содержанием сахара, грецкими орехами и сушеной клюквой
- Ужин: лосось на гриле с киноа и брокколи с сырным соусом
- Закуска: полностью натуральное арахисовое масло на цельнозерновых крекерах
4. Получайте больше полезных углеводов в течение дня
Потребление углеводов с низким гликемическим индексом важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Включение здоровых углеводов в ваш план «шесть приемов пищи в день» может помочь вам набрать вес, но важно следить за уровнем глюкозы в крови.
Добавление белка или жира каждый раз, когда вы едите углеводы, может помочь увеличить потребление калорий, не вызывая скачков уровня сахара в крови.
Примеры здоровых углеводов включают в себя:
- цельные зерна
- овощи
- ягоды
- орешки
- бобовые культуры
- семена
5. Ешьте продукты с высоким содержанием полезных моно- и полиненасыщенных жиров
Выбирайте для сердца полезные жиры, такие как подсолнечное масло, когда вы можете. Добавление порции полезного жира в каждый прием пищи может помочь вам набрать вес, не прибегая к пустым калориям.
Некоторые варианты включают в себя:
- авокадо
- оливковое масло
- рапсовое масло
- орешки
- семена
- жирная рыба, такая как лосось и скумбрия
6. Получите больше диетического белка
Белок необходим для поддержания мышечной массы. Хорошие источники включают в себя:
- рыбы
- курица
- фасоль
- соя
- яйца
Поговорите со своим врачом о подходящем для вас размере порции белка, исходя из функции почек и цели увеличения веса. Например, если вы в настоящее время употребляете от трех до четырех унций белка в день, вам может потребоваться увеличить его до семи унций.
7. Избегайте низкокалорийных продуктов и напитков
Чтобы набрать вес, нужно съедать не менее 500 дополнительных калорий в день. Выбор калорийных продуктов поможет вам легче достичь этой цели.
Но если вы просто не можете передать низкокалорийные блюда, такие как сельдерей и салат, вот несколько способов повысить их калорийность.
Если вам нравится хруст сельдерея, попробуйте положить его в куриный салат. Вы можете также заполнить стебель сливочным сыром или миндальным маслом, вместо того, чтобы есть его простым.
Не можете отказаться от салата? Вам не нужно Просто посыпьте сыром, семечками и ломтиками авокадо или наслаждайтесь соусом из голубого сыра сверху.
8. Избегайте нежирных продуктов и напитков
Вы можете приправить низкокалорийные продукты, но с низким содержанием жира или обезжиренные продукты всегда трудно. Обработанные продукты часто меняют жир на сахар, которому не хватает питательной ценности.
Общими виновниками являются печенье с низким содержанием жира, крекеры, йогурт и замороженные закуски.
9. Дополнение с умом
Добавки могут помочь с увеличением веса, особенно если у вас нет аппетита, чтобы потреблять достаточное количество калорий. Ищите добавки, предназначенные для наращивания мышечной массы, такие как казеин или порошок сывороточного белка.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок и всегда следуйте указаниям на этикетке.
10. Усильте свою тренировку с тренировкой сопротивления
Тренировки с отягощениями с отягощениями и тренажерами могут помочь увеличить мышечную массу и повысить аппетит. Вы также можете попробовать водные тренировки с сопротивлением или поработать с медикаментами.
Увеличение вашей тренировки с включением веса не означает, что вы должны отказаться от аэробной активности. Просто знайте, что аэробика сжигает больше калорий, и обязательно компенсируйте это своей диетой.
11. Отслеживайте свои успехи с еженедельным взвешиванием
Единственный способ узнать, что вы набираете вес - это взвесить себя. Еженедельное взвешивание может отслеживать ваши успехи и помогать вам при необходимости изменять текущий режим питания.
Если вы потребляете достаточно калорий, вы должны начать прибавлять примерно один фунт за одну неделю. Ориентируйтесь на одно-двухфунтовое увеличение в неделю, пока не достигнете желаемого веса.
Суть
Если у вас диабет, прибавка в весе может быть сложной задачей. Вам придется увеличить потребление калорий не менее чем на 500 калорий в день, если не больше.
Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как лучше всего этого добиться. Они могут помочь вам установить весовые цели, составить план питания и изменить режим тренировок, чтобы подготовить вас к успеху.
