Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания трудны даже для тех, кто работает религиозно. Требуется значительная сила, чтобы поднять вес своего тела выше штанги из статического положения. Но угадайте что? Мы знаем, что вы как вызов!
Чтобы освоить подтягивание, вам потребуется мотивация и решительность в сочетании со стратегическим обучением. Pullups используют в первую очередь ваши латы и бицепсы, а также набирают дельтовидную мышцу, ромбоиды и ядро. Это мышцы, которые вам нужно укрепить.
Мы курировали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиванию. Начните зарабатывать себе на жизнь сегодня.
Разминка
Выполните 5 или 10 минут оживленного кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.
Ходы
Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.
Для упражнений с собственным весом, побудите себя добавлять больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для выполнения взвешенных упражнений делайте все возможное, сохраняя правильную форму, чтобы постепенно перегрузить мышцы.
1. Высокая доска
через Gfycat
Первым шагом к выполнению отжимания является совершенствование этого основного движения, при котором вы будете поддерживать вес своего тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.
Направления:
- Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени чуть ниже бедер. Держите свою шею нейтральной.
- Подтянув свое ядро, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы к ногам. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не провисает.
- Держите, пока ваша форма не начнет колебаться.
- Завершите 3 комплекта.
2. Пустота
через Gfycat
Это вольные упражнения имитируют часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и ядро.
Направления:
- Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой.
- Подняв голову, поднимите голову, руки и ноги так, чтобы каждый из них образовывал угол в 45 градусов с полом.
- Держась неподвижно, вытяните руки и ноги к средней линии, останавливаясь, когда каждое перпендикулярно полу. Задержитесь на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение с шага № 2 и повторите.
- Выполните 3 подхода по 5 повторений.
3. Согнутый ряд
через Gfycat
Сильные мышцы верхней части спины - особенно ваши латы - необходимы, чтобы справиться с подтягиванием. Изогнутый ряд нацелен на них конкретно, одновременно укрепляя и стабилизируя ваше ядро.
Направления:
- Держите гантели в каждой руке и держите шар на талии до тех пор, пока верхняя часть тела не образует 45-градусный угол с землей. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Начните сгибать руки, вытягивая локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сожмите лопатки вверху.
- Опустите вниз и повторите в течение 10 повторений.
- Завершите 3 комплекта.
4. Пуловер с гантелями
через Gfycat
Это упражнение поражает латы и грудь, оба из которых должны быть сильными, чтобы сделать подтягивание. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не усовершенствуете это движение.
Направления:
- Хватай гантели обеими руками. Расположитесь на шаре для йоги или скамье, чтобы верхняя часть спины поддерживалась на поверхности, руки вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище выпрямлено.
- Поддерживая сильное ядро и держа руки вытянутыми, начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки перпендикулярны полу.
- Опустите вес обратно вниз.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. TRX ряд
из упражнения
Из этих пяти упражнений ряд TRX больше всего похож на подтягивание, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя множество одинаковых мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.
Направления:
- Возьмитесь за рукоятки TRX и отойдите от якоря, чтобы натянуть натянутые ремни, вытянув руки.
- Поставьте ноги под и перед ремнями TRX и согните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваше ядро должно быть тугим, образуя прямую линию от колен к голове, а руки должны поддерживать ваш вес.
- Вдохните и начните вытягивать себя прямо, сгибая руки, вытягивая локти к земле. Убедитесь, что спина и задница не провисают.
- Как только вы достигнете вершины, медленно опустите себя обратно в положение в шаге № 2 и повторите.
- Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Помните…
Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над завершением подтягивания в хорошей форме. После того, как вы освоите пять вышеописанных упражнений, переходите к подтягиванию с помощью, либо с помощью машины, либо с помощью полосы подтягивания с помощью.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
