Нам всегда говорят, чтобы оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Но если вы готовитесь к соревнованиям или чувствуете себя более мотивированным, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и физические упражнения. На самом деле, успешный режим фитнеса не обходится без выходных.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Преимущества
Вот посмотрите на преимущества регулярного отдыха.
1. Позволяет время для восстановления
Вопреки распространенному мнению, день отдыха - это не лень на диване. Именно в это время имеют место полезные эффекты упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает ткани заживать и расти, в результате чего укрепляются мышцы.
Кроме того, ваши мышцы накапливают углеводы в форме гликогена. Во время упражнений ваше тело расщепляет гликоген, чтобы стимулировать ваши тренировки. Отдых дает вашему телу время пополнить эти запасы энергии до следующей тренировки.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для того, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что упражнения снижают уровень гликогена в мышцах. Если эти магазины не заменить, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, для работы мышц необходим гликоген, даже если вы не работаете. Получив достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасать запасы гликогена.
3. Уменьшает риск травмы
Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, у вас больше шансов потерять форму, сбросить вес или сделать неправильный шаг.
Перенапряжение также подвергает ваши мышцы постоянному стрессу и нагрузкам. Это увеличивает риск травм чрезмерного использования, заставляя вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Улучшает производительность
Когда вы недостаточно отдыхаете, может быть трудно выполнять свою обычную рутину, не говоря уже о том, чтобы бросить вызов себе. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать лишний повтор или пробежать еще одну милю.
Даже если вы подталкиваете себя, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление реакции и слабую ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Это увеличивает энергию и предотвращает усталость, которая готовит ваше тело к последовательно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, полезны и дни отдыха.
Физическая активность повышает энергетические гормоны, такие как кортизол и адреналин. Постоянные упражнения, однако, перепроизводят эти гормоны. Вам будет трудно получить качественный сон, который только ухудшает усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Как правильно делать выходные
Идеальный день отдыха выглядит по-разному для каждого человека. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.
Тем не менее, существуют общие правила включения выходных дней в различные тренировки.
Кардио
Как правило, выходные дни не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие мероприятия, как неспешная ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.
Но если вы занимаетесь аэробикой умеренно или активно, дни отдыха очень важны. Рекомендуется отдыхать каждые три-пять дней. Если вы делаете энергичный кардио, вы захотите чаще отдыхать.
Вы также можете провести активный день отдыха, выполняя легкие тренировки, например, легкие растяжки.
Чтобы определить, когда вам следует отдохнуть, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сделать комбинацию умеренной и активной деятельности.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных активных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
Бег
Хотя бег является формой кардио, обычно требуется другой подход к выходным дням.
Если вы новичок, начинайте бегать три дня в неделю. Бег слишком много слишком рано может привести к усталости и травмам чрезмерного использования.
В другие дни отдохните или займитесь другими делами. Ваши другие тренировки должны включать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще важнее, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше отдыхать чаще. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать, исходя из ваших целей.
Бодибилдинг
Бодибилдинг, или силовые тренировки, включают дни отдыха, вращая работающие мышцы.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть от одного до двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстанавливать и лечить.
В другие дни тренируйте разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы ваше тело было сбалансированным.
Один из способов сделать выходные дни - назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ноги, вторник может быть днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь сбросить вес, у вас все равно должны быть регулярные дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам перестраиваться и расти. А когда у вас будет больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в покое. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью будете придерживаться своих упражнений.
Что делать в день отдыха
Чтобы максимально использовать свой выходной день, подумайте о следующем:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться опустить определенное количество калорий, просто слушайте свое тело. Он, естественно, будет «просить» меньше еды через сигналы сытости и голода.
Также важно есть достаточно белка, даже в выходные дни. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активные люди нуждаются в 1,2-2,0 граммах белка на килограмм веса тела каждый день. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В выходные дни вы должны также сосредоточиться на:
- Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от вашего уровня активности, вам потребуется от 3 до 10 грамм на килограмм веса тела в день.
- Вода. Важно пить достаточно воды, даже если вы не работаете. Сохранение гидратации предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи предлагают здоровые углеводы и питательные вещества, которые поддерживают восстановление.
йога
Йога - одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в день отдыха. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также поможет вам укрепить силы, одновременно ослабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, оставляя вас освеженным и готовым к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут поможет восстановлению упражнений.
Низкоэффективные тренировки
Как и йога, упражнения с низким воздействием - отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низким воздействием помогут вам оставаться активными, не перегружая свое тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей форме.
Примеры тренировок с низким воздействием включают в себя:
- ходьба
- случайное плавание
- езды на велосипеде
- танцы
- каякинг
Признаки вам нужен день отдыха
Если вы заметили какой-либо из следующих признаков, возможно, пришло время сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Несмотря на то, что после тренировки нормально чувствовать боль, постоянная боль - это красный флаг. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на крайнее истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, позвольте своему телу отдохнуть.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной травмы.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся неуравновешенными. Это может вызвать изменения, такие как раздражительность, расшатанность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина может затруднить качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваша обычная рутина вызывает затруднения или вы перестаете видеть прогресс, отдохните.
Когда говорить с профессионалом
Если вы новичок в занятиях спортом или долгое время не тренировались, поговорите с профессионалом по физическим упражнениям, например, с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по упражнениям, если хотите попробовать новое занятие, такое как бодибилдинг или марафон.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить выходные дни на основе вашей личной рутины.
Суть
Если вы новичок или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей производительности.
Чтобы максимально использовать свои дни отдыха, делайте тренировки с низким воздействием, такие как йога и ходьба. Эти действия помогут вам оставаться активными, пока ваше тело восстанавливается.
Помните, что без достаточного количества перерывов вы вряд ли достигнете поставленных целей. Позволить своему телу отдыхать - это лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе.
