Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Серотонин - это нейротрансмиттер, или химический мессенджер, который участвует во многих процессах по всему телу, от регуляции вашего настроения до содействия нормальному пищеварению.
Это также известно для:
- содействие хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы
- помогает регулировать аппетит
- содействие обучению и памяти
- помогая продвигать позитивные чувства и просоциальное поведение
Если у вас низкий уровень серотонина, вы можете:
- чувствовать беспокойство, низкое или подавленное
- чувствовать себя раздражительным или агрессивным
- иметь проблемы со сном или чувствовать усталость
- чувствовать импульсивность
- сниженный аппетит
- испытывать тошноту и проблемы с пищеварением
- жаждут сладостей и богатых углеводами продуктов
Читайте дальше, чтобы узнать о различных способах увеличения серотонина естественным путем.
1. Еда
Вы не можете напрямую получать серотонин из пищи, но вы можете получить триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин в вашем мозгу. Триптофан содержится главным образом в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку и лосося.
Но это не так просто, как есть продукты, богатые триптофаном, благодаря так называемому гематоэнцефалическому барьеру. Это защитная оболочка вокруг вашего мозга, которая контролирует то, что входит и выходит из вашего мозга.
Короче говоря, пища, богатая триптофаном, обычно еще выше в других аминокислотах. Поскольку они более распространены, эти другие аминокислоты с большей вероятностью, чем триптофан, проникают через гематоэнцефалический барьер.
Но может быть способ взломать систему. Исследования показывают, что потребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана проникнуть в ваш мозг.
Попробуйте употреблять пищу, богатую триптофаном, с 25-30 граммами углеводов.
2. Упражнение
Упражнения запускают выброс триптофана в вашу кровь. Это также может уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальную среду для большего количества триптофана в вашем мозгу.
Аэробные упражнения на том уровне, который вам удобнее, похоже, дают наибольший эффект, поэтому выкопайте свои старые роликовые коньки или попробуйте уроки танцев. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Другие хорошие аэробные упражнения включают в себя:
- плавание
- езда на велосипеде
- быстрая ходьба
- бег трусцой
- легкий поход
3. Яркий свет
Исследования показывают, что серотонин имеет тенденцию быть ниже после зимы и выше летом и осенью. Известное влияние серотонина на настроение помогает поддерживать связь между этими данными и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблемами психического здоровья, связанными с сезонами.
Проводить время на солнце помогает повысить уровень серотонина, и исследования, изучающие эту идею, показывают, что ваша кожа может синтезировать серотонин.
Чтобы максимизировать эти потенциальные выгоды, стремитесь:
- проводить на улице не менее 10-15 минут каждый день
- Выведите физическую активность на улицу, чтобы повысить уровень серотонина, вызванный физическими упражнениями - просто не забудьте надеть солнцезащитный крем, если вы будете отсутствовать более 15 минут
Если вы живете в дождливом климате, испытываете трудности с выходом на улицу или имеете высокий риск развития рака кожи, вы все равно можете повысить уровень серотонина при ярком освещении из коробки для светотерапии. Вы можете делать покупки в Интернете.
Если у вас биполярное расстройство, поговорите со своим терапевтом, прежде чем пробовать лайтбокс. Неправильное или слишком длительное использование вызывает у некоторых людей манию.
4. Добавки
Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить производство и выделение серотонина за счет увеличения триптофана.
Прежде чем попробовать новую добавку, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Обязательно сообщите им, если вы также принимаете:
- рецепт лекарства
- безрецептурные лекарства
- витамины и добавки
- лекарственное средство из растений
Выберите добавки, сделанные производителем, который известен и может быть исследован для отчетов об их качестве и чистоте продуктов. Исследования показывают, что эти добавки могут помочь увеличить серотонин и уменьшить симптомы депрессии:
Чистый триптофан
Добавки триптофана содержат гораздо больше триптофана, чем пищевые источники, что делает его более вероятным для вашего мозга. Небольшое исследование 2006 года предполагает, что добавки триптофана могут оказывать антидепрессивное действие у женщин, хотя необходимы дополнительные исследования. Купить добавки триптофана.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
ЖЕ, кажется, помогает увеличить серотонин и может улучшить симптомы депрессии, но не принимайте его с любыми другими добавками или лекарствами, которые увеличивают серотонин, включая определенные антидепрессанты и антипсихотики. Купить те же добавки.
5-НТР
Эта добавка может легко проникнуть в ваш мозг и вырабатывать серотонин. Небольшое исследование 2013 года показало, что оно работало так же эффективно, как антидепрессанты для людей с ранними симптомами депрессии. Но другие исследования 5-HTP для увеличения серотонина и уменьшения симптомов депрессии дали неоднозначные результаты. Купить 5-HTP добавки.
Зверобой
Хотя это дополнение, кажется, улучшает симптомы депрессии для некоторых людей, исследования не показали последовательных результатов. Это также не может быть идеальным для долгосрочного использования. Обратите внимание, что зверобой может сделать некоторые лекарства, в том числе некоторые лекарства от рака и гормональные противозачаточные средства, менее эффективными.
Люди, принимающие лекарства, свертывающие кровь, не должны принимать зверобой, так как это мешает эффективности препарата. Вы также не должны принимать его с лекарствами, особенно антидепрессантами, которые повышают уровень серотонина.
Купите добавки зверобоя.
Пробиотики
Исследования показывают, что увеличение количества пробиотиков в вашем рационе может привести к повышению уровня триптофана в крови и увеличению его поступления в мозг. Вы можете принимать пробиотические добавки, доступные в Интернете, или есть богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, и ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.
5. Массаж
Терапия массажа помогает увеличить серотонин и дофамин, другой нейромедиатор, связанный с настроением. Это также помогает снизить уровень кортизола - гормона, который вырабатывает организм при стрессе.
Хотя вы можете обратиться к лицензированному массажисту, это может быть необязательно. В одном исследовании 2004 года было обследовано 84 беременных с депрессией. Женщины, которые получали 20 минут массажной терапии от партнера два раза в неделю, сказали, что они чувствовали себя менее обеспокоенными и подавленными и имели более высокие уровни серотонина через 16 недель.
Попробуйте поменять 20 минут массажа с партнером, членом семьи или другом.
6. Настроение индукции
Слишком мало серотонина может негативно повлиять на ваше настроение, но может ли хорошее настроение помочь повысить уровень серотонина? Некоторые исследования предполагают, что да.
Размышление о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, может помочь увеличить серотонин в вашем мозгу, что может помочь улучшить настроение в целом.
Пытаться:
- визуализация счастливого момента из вашей памяти
- думать о положительном опыте, который вы имели с любимыми
- глядя на фотографии вещей, которые делают вас счастливыми, например, вашего питомца, любимого места или близких друзей
Имейте в виду, что настроения сложны, и не всегда так легко изменить свое настроение. Но иногда может помочь просто попытка направить свои мысли на позитивное место.
Когда обращаться за помощью
Если вы хотите повысить уровень серотонина для улучшения симптомов, связанных с настроением, в том числе депрессии, этих методов может быть недостаточно.
Некоторые люди просто имеют более низкие уровни серотонина из-за химического состава их мозга, и вы ничего не можете с этим поделать самостоятельно. Кроме того, расстройства настроения включают сложную смесь химии мозга, окружающей среды, генетики и других факторов.
Если вы обнаружите, что ваши симптомы начинают влиять на вашу повседневную жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к терапевту. Если вас беспокоит стоимость, наше руководство по доступной терапии может помочь.
В зависимости от ваших симптомов вам может быть назначен селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другой тип антидепрессанта. СИОЗС помогают предотвратить повторное поглощение серотонином, выделяемым вашим мозгом. Это оставляет больше доступным для использования в вашем мозгу.
Помните, что вам может потребоваться принимать СИОЗС только в течение нескольких месяцев. Для многих людей СИОЗС могут помочь им добраться до места, где они могут извлечь максимальную пользу из лечения, и научиться эффективно управлять своим состоянием.
Суть
Серотонин является важным нейротрансмиттером, влияющим на все, от вашего настроения до дефекации. Если вы хотите повысить уровень серотонина, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно. Тем не менее, не стесняйтесь обращаться за помощью, если эти советы не помогают.
