Что ты можешь сделать
Расширение бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.
Трудно представить это? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет ваши разгибатели бедра.
Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.
Готовы начать? Вот шесть упражнений, которые сосредоточены на разгибании бедер, дополнительных упражнениях и многом другом.
1. Лёгкое разгибание бедра на шаровой опоре
Напоминает упражнение Супермена, лежа на бедре на устойчивом мяче, предназначенном для нижней части вашего тела. Этот ход в первую очередь затрагивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
Чтобы двигаться:
- Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с задней части мяча. Положите руки на землю перед мячом.
- Используя нижнюю часть спины и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как они будут подниматься, удерживая ядро в контакте с мячом.
- Медленно опустите обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Бедро разгибание с полосой сопротивления
Для этого шага вам понадобится полоса сопротивления от легкой до средней. Если у вас более длинная полоса, вы можете закрепить ее вокруг стойки или шеста, чтобы помочь в стабильности.
Чтобы двигаться:
- Обруч вокруг лодыжки.
- Поддерживая прямую линию в теле, вытяните рабочую ногу назад так далеко, как можете, сохраняя прямую ногу и позвоночник неподвижным.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
- Завершите 3 сета с каждой стороны.
3. Мост
Мост - отличное упражнение для глютена. Для дополнительного испытания включите вес или поднимите ноги.
Чтобы двигаться:
- Лягте на спину с согнутыми коленями, ноги на полу и ладони вниз по бокам.
- Протолкните пятки, чтобы поднять зад и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
- Сделайте паузу на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
- Медленно опустите спину на землю.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Чередование выпада вперед
Выпады отлично подходят для вашей нижней половины, особенно для мышц разгибателей бедра. Держите гантели в каждой руке, если вам нужно больше испытаний.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что стоите вместе, а руки опущены по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног. Занимайтесь своим ядром.
- Пройдите через пятку, чтобы вернуться, чтобы начать.
- Повторите с левой ногой. Это 1 респ.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. Осел пинка
Хватай коврик и получай удар. Сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях на протяжении всего этого движения, чтобы получить максимальную отдачу.
Чтобы двигаться:
- Начните на четвереньках, раскинув колени на ширине бедер, руки под плечами и нейтральная шея.
- Поддерживая свое ядро, используйте правую ягодицу, чтобы прижать правую ногу прямо к потолку.
- Поверните шарнир на бедре и сохраняйте положение колена, согнутого в стопе, обеспечивая, чтобы ваш таз и рабочее бедро оставались параллельно земле повсюду.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждой стороне.
6. Завиток бедра на шаровой опоре
Вам понадобится мяч стабильности, чтобы попробовать этот продвинутый комбо-ход.
Если вы еще не пробовали этот шаг, начните с того, что сфокусируйтесь на области разгибания бедра. Вы можете добавить скручивание ноги позже.
Чтобы двигаться:
- Лягте на спину, держа икры и ступни на вершине мяча. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, отодвиньте задницу от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины к ступням.
- Из этого положения разгибания бедра потяните шар стабильности к своей заднице, выполняя скручивание ноги.
- Медленно опустите приклад на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Что нужно учитывать
Включайте эти упражнения для разгибания бедер в свои тренировки, по крайней мере, один раз в неделю, чтобы ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия оставались сильными.
Убедитесь, что вы разминались перед выполнением любого из этих упражнений. Цель в течение 10 минут кардио - ходьба или бег трусцой легче всего - и немного легкого растяжения.
Вы также можете попробовать несколько таких упражнений, чтобы ослабить разгибатели бедер.
Если вы хотите попробовать что-то другое
Хотя укрепление ваших разгибателей бедер важно, сами ваши бедра также являются ключевыми.
Дополните эту серию из 12 движений дополнением к упражнениям на разгибание бедер, чтобы поддерживать форму бедер.
Также стоит включить? Пена прокатная. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что постоянное пенообразование увеличивает разгибание бедер во время динамического выпада.
Практика этого сочетания движений пены нижней части тела должна помочь.
Пристальный взгляд: какие мышцы задействованы?
Ваши подколенные сухожилия и ягодицы оба участвуют.
Ваша большая ягодичная мышца - основной работник, тянущий вашу ногу назад.
Три мышцы ваших подколенных сухожилий - semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris - помогают в движении.
Как разгибание бедер используется в повседневной жизни?
Во многом! Разгибание бедер происходит, когда вы идете, бежите, встаете из сидячего положения или поднимаетесь по лестнице. Любое движение, которое удлиняет переднюю часть бедра, считается расширением бедра.
Почему важны упражнения на разгибание бедер?
Упражнения на разгибание бедер важны, потому что ваши мышцы-разгибатели бедер - ягодичные мышцы и подколенные сухожилия - являются основными движущими силами вашего тела.
Сильные ягодичные мышцы являются ключевыми для выравнивания таза и поддержки нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогут вам бегать, ходить и прыгать.
Суть
Расширение бедра является важной частью повседневной деятельности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы также получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений - бонус!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
