Упражнения для плоских ног: обработка плоских или упавших арок

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:26

Что такое плоскостопие?

Плоские ноги (pes planus) обычно известны как упавшие или разрушенные арки. Это относительно распространенное состояние, которое может затронуть до 30 процентов населения, вызывая симптомы у 1 из 10 этих людей. Обычно поражаются обе ноги, но выпадение арки возможно только на одной ноге.

Плоские ноги вызваны различными условиями, включая травмы, ожирение и артрит. Старение, генетика и беременность также могут способствовать появлению плоскостопия. У вас также больше шансов иметь плоскостопие, если у вас неврологические или мышечные заболевания, такие как церебральный паралич, мышечная дистрофия или расщелина позвоночника.

Важно правильно ухаживать за плоскостопием, так как они могут привести к боли, стрессу и дисбалансу в других частях вашего тела. Работа по лечению плоского ощущения может помочь привести все ваше тело в форму. Это может помочь исправить другие проблемы в вашем теле, которые были вызваны плоскостопием.

Вот некоторые упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить выпавшие арки и уменьшить боль. Старайтесь выполнять эти упражнения не менее трех раз в неделю. В идеале вы можете вписать их в свой распорядок дня и выполнять в течение дня.

Работая над этими упражнениями, сосредоточьтесь на подъеме, укреплении и удлинении арок.

1. Пятка растягивается

1. Встаньте, положив руки на стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Держа позвоночник прямым, согните переднюю ногу и толкните себя в стену или опору, ощущая растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Делайте каждую сторону 4 раза.

2. рулет для тенниса / мяча для гольфа

1. Сядьте на стул с теннисом или гольфом под правой ногой.
2. Поддерживайте прямой позвоночник, когда катите мяч под ногой, фокусируясь на арке.
3. Делайте это в течение 2-3 минут.
4. Затем сделайте противоположную ногу.

3. Арочные подъемники

1. Встаньте ногами прямо под бедра.
2. Следя за тем, чтобы наши пальцы всегда были в контакте с полом, перенесите вес на внешние края ног, поднимая арки как можно дальше.
3. Затем отпустите ноги назад. Вы будете работать мышцы, которые помогают поднимать и укреплять ваши арки.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Теленок поднимает

1. Стоя, поднимите пятки как можно выше.
2. Вы можете использовать стул или стену, чтобы помочь поддержать ваш баланс.
3. Удерживайте верхнее положение в течение 5 секунд, а затем опустите обратно на пол.
4. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
5. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.

5. Лестничная арка поднимается

1. Встаньте на ступеньки левой ступней на ступень выше правой ступни.
2. Используйте левую ногу для равновесия, опуская правую ногу вниз, чтобы пятка свисала ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите правую пятку как можно выше, сосредоточившись на укреплении арки.
4. Поверните свою арку внутрь, когда колено и икра немного повернуты в сторону, в результате чего ваша арка станет выше.
5. Медленно опустите обратно в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений с обеих сторон.

6. Завитки полотенец

1. Сядьте в кресло с полотенцем под ногами.
2. Прижмите пятки к полу, когда вы свернете пальцы ног, чтобы сжать полотенце.
3. Прижмите пальцы к ноге.
4. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.
5. Обязательно держите ногу прижатой к полу или полотенцу. Поддерживайте осознание того, как сводится ваша нога.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

7. палец ноги поднимается

Для разнообразия вы можете попробовать выполнить это упражнение в постоянных позах йоги, таких как поза дерева, постоянный изгиб вперед или постоянный сплит.

1. Стоя, прижмите правый большой палец к полу и поднимите остальные четыре пальца.
2. Затем прижмите четыре пальца к полу и поднимите большой палец.
3. Делайте каждый путь 5–10 раз, удерживая каждый подъем в течение 5 секунд.
4. Затем выполните упражнение на левой ноге.

Другие методы лечения плоскостопия

Вы можете использовать ортопедическое устройство для поддержки ваших арок и уменьшения нагрузки на плоскостопие. Они могут помочь улучшить функцию и выравнивание ваших ног, обеспечивая поддержку.

Ортопедические устройства также могут помочь поглотить воздействие и уменьшить стресс. Вы можете купить готовые устройства или сделать их на заказ. Стабильные ботинки, такие как ботинки управления движением, также могут помочь поддержать ваши арки и обеспечить дополнительную амортизацию.

Иногда физическая терапия может использоваться для исправления плоскостопия, если они являются результатом травм чрезмерного использования или плохой формы или техники.

Обычно хирургическое вмешательство не требуется для плоскостопия, если только они не вызваны деформацией кости или разрывом или разрывом сухожилия. Иногда рекомендуется хирургическое вмешательство, если у вас хроническая боль в ногах от плоскостопия и вы не поправились после других мер.

Еда на вынос

Имейте в виду, что выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы начнете видеть улучшения. Будьте последовательны с вашим подходом и продолжайте выполнять упражнения даже после вашего прогресса.

Развитие более глубокого осознания своего тела может помочь вам определить, как лучше всего регулировать осанку и движения во время ежедневных занятий, чтобы исправить дисбаланс тела. Приложите сознательные усилия, чтобы обратить внимание на то, как вы стоите, двигаетесь и располагаете свое тело, внося микро-корректировки по мере необходимости.

Поговорите с врачом, если вы испытываете боль, когда стоите или ходите. Вы также можете воспользоваться ортопедической или физической терапией.