Прогрессивное расслабление мышц (PMR) включает в себя растягивание мышечных групп по одной в определенном порядке, когда вы вдыхаете, а затем расслабляетесь, когда выдыхаете. Сжатие кулаков является одним из примеров.
Недавнее исследование продемонстрировало способность ПМР снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вы можете изучить PMR для всего тела, следуя инструкциям на основе сценариев, но даже несколько минут фокусировки на одной области тела могут иметь значение.
Одна минута PMR
- Вдохните и морщите лоб. Задержитесь на 5 секунд. Выдохните и отпустите.
- Вдохните, плотно закройте глаза и зажмите щеки. Задержитесь на 5 секунд. Выдохните и отпустите.
- Вдохните, стисните челюсти и вытяните рот до улыбки. Задержитесь на 5 секунд. Выдохните и отпустите.
- Вдохните и сожмите губы вместе. Задержитесь на 5 секунд. Выдохните и отпустите.
- Вдыхайте и вдыхайте воздух в щеки. Задержитесь на 5 секунд. Выдохните и отпустите.
- Повторите несколько раз, если это необходимо.
Почему эти быстрые методы работают?
Чтобы понять, как работают диафрагмальное дыхание и ПМР, вам нужно знать, как стресс переносит ваше тело в режим защиты.
Наши тела оживляются, когда мы находимся в состоянии стресса из-за непроизвольных реакций, исходящих от нашей вегетативной нервной системы (АНС). ANS имеет два подразделения (PNS и SNS), которые иногда действуют в оппозиции. Они вроде как братья и сестры, которые хорошо ладят, но и соревнуются друг с другом.
| Парасимпатическая нервная система (ПНС) | Симпатическая нервная система (СНС) |
| замедляет сердечный ритм | ускоряет сердечный ритм |
| помогает с пищеварением | останавливает процессы пищеварения |
| занимается метаболизмом | увеличивает сокращение мышц |
| расширяет кровеносные сосуды | открывает дыхательные пути |
| вызывает расслабление | выпускает адреналин |
| увеличивает доставку глюкозы |
«Реакция [SNS] заставляет наши надпочечники вырабатывать больше кортизола и адреналина», - говорит Ригни. «Увеличение выработки этих гормонов приводит к учащению сердцебиения, учащению дыхания, сужению кровеносных сосудов и увеличению выброса глюкозы в нашу кровь».
Во время стресса ваша система «сражайся или беги» любит быть в центре внимания
Ваш SNS отключает другие системы, которые вам не нужны для немедленного выживания. Вот почему вы можете внезапно почувствовать тошноту, когда вернетесь с обеда, и ваш босс попросит вас провести импровизированную встречу. Этот буррито, который ты кушал, просто сидит в твоем животе, больше не переваривается
Это также, почему ваш рот может пересохнуть, как вы собираетесь сделать презентацию. Этим слюнным железам дали выключатель убийства.
Ригни объясняет, что в мимолетный момент стресса ваш SNS приходит в действие и вступает во владение. Но затем ваше тело быстро понимает, что угроза не реальна, и возвращается к более спокойному состоянию, когда PNS снова отвечает.
Но если угроза или вызов остаются, как будто вы находитесь в середине важного экзамена, ваш SNS может держать вас в панике, затрудняя обдумывание вопросов с несколькими вариантами ответов. Вот где может помочь некоторое диафрагмальное дыхание. И нет необходимости знать, что ты даже делаешь это.
«Потратив несколько минут на осознанное дыхание, вы предупреждаете SNS о том, что внешний стресс больше не является проблемой, и что вы взяли контроль над своим телом», - объясняет Ригни. «Когда ваше дыхание замедляется, ваше сердце реагирует, и ваш мозг будет получать сообщения, что все в порядке».
Отдохните от шума и суеты
Эти 5-минутные разрушители стресса отлично подходят для ситуаций, когда вы не можете провести время по-настоящему. (Вы все еще должны дышать, когда находитесь в пробке!) Но преднамеренное вхождение в большие отсрочки, когда это возможно, может помочь обеспечить конструктивный сброс.
Если у вас есть от 30 до 60 минут, попробуйте следующие варианты:
Упражнение
Если вы склонны к панике, когда начинается стресс, упражнения могут помочь вам справиться.
С непосредственной стороны, эффекты умеренной активности можно почувствовать всего за пять минут. Вы, наверное, слышали о высокой скорости бегуна или о том, как упражнения наводняют вас эндорфинами с хорошим самочувствием. Но есть еще кое-что: чем чаще вы потеете, тем меньше вы реагируете, как показывают исследования.
Когда вы повышаете частоту сердечных сокращений и начинаете задыхаться, вы создаете те же телесные реакции, которые вы можете испытать, столкнувшись со стрессором. Это делает вас более устойчивым к таким непроизвольным стрессовым реакциям.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
CBT может помочь вам пересмотреть свой список дел и чувства, связанные с ним. Если постоянное накапливание задач и целей заставляет вас чувствовать, что вы не в совершенстве, ваши стрессовые реакции могут быть виновником.
«Наши мысли могут вызвать нашу панику и развить ее», - объясняет Ригни. Она предлагает дышать осознанно, чтобы успокоиться, а затем сделать новый инвентарь.
«Вернитесь к этому списку и урежьте его или упорядочите», - говорит она. «Выберите лучшие элементы, которые необходимо завершить, а затем разбейте более сложные элементы на маленькие, работоспособные детали».
Избавьтесь от стресса, тренируя свое тело справляться с ним
Если в ближайшее время нет признаков прекращения стресса (например, рабочего стресса или долговременной ситуации), возможно, пришло время перенастроить наш мозг на лучшее, чтобы справиться с ситуацией, сделав тактику снятия стресса частью нашей рутины.
«Если мы испытываем хронический стресс, - говорит Ригни, - наше тело продолжает функционировать на этом повышенном уровне и в конечном итоге считает, что это нездоровое состояние - это то, как мы должны функционировать».
Оказывается, не открывание клапана давления регулярно имеет последствия для здоровья всего организма, от депрессии до изжоги.
Чтобы держать беспокойного зверя в страхе, сделайте холодный город регулярным местом назначения. «Долгосрочные привычки важны для управления стрессом, потому что они могут препятствовать развитию хронического стресса и дают вам основу для возврата к тому моменту, когда ситуационный стресс подавляет вас», - говорит Ригни.
Дайте этим методам успокоения идти:
Релаксационный ответ (ОР)
RR - проверенный временем метод, который вы можете использовать, чтобы обратить вспять стрессовую реакцию и даже уменьшить ее со временем, но может потребоваться некоторое время, чтобы отточить свое счастливое место. Идея состоит в том, чтобы найти успокаивающую деятельность, которую вы можете выполнять ежедневно.
Некоторые люди предпочитают сосредоточиться на своем дыхании, повторяя успокаивающую фразу в течение 20 минут. Но любая повторяющаяся деятельность работает.
Попробуйте эти RRs
- Плавать круги.
- Пойду гулять или бегать.
- Возьми велосипедную прогулку.
- Чистите своего питомца.
- Вяжем или крючком.
- Сделайте серию йоги солнечного приветствия.
- Заполните страницу книжки-раскраски для взрослых.
- Создать искусство.
- Занимаюсь деревообработкой.
- Играть на музыкальном инструменте.
- Петь песню.
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)
«Я призываю своих клиентов сделать несколько осознанных проверок в течение дня - пока вы дома утром, начинаете свой рабочий день, в обед, в полдень, переходите с работы и перед сном», - говорит Ригни. «Эти проверки могут длиться от 30 до 60 секунд и позволяют перезагрузить нервную систему».
MBSR может помочь вам регулировать свои эмоции, показывают исследования. Вы можете провести углубленную формальную практику, используя приложение, такое как Headspace, или просто занять несколько минут, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на настоящем.
Rigney рекомендует признать ваше текущее эмоциональное состояние и сосредоточиться на воздухе, входящем и выходящем из легких.
Когда поговорить с профессионалом
Методы «Сделай сам» - это здорово иметь в своем арсенале, но если вы имеете дело с серьезным изменением жизни или потерей или если меньшие стрессоры накапливаются до высот Эвереста, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Разговоры о тревогах и спусковых механизмах могут принести огромное облегчение, а профессионал может помочь вам выбрать подходящие для вас стратегии снятия стресса.
Конечно, не переживайте из-за вариантов снятия стресса. Если упомянутые здесь методы не освобождают вас от паники и давления, пересмотрите их в соответствии с вашими конкретными потребностями или образом жизни.
«Точной формулы для этих привычек нет», - напоминает нам Ригни. «Есть несколько в вашем наборе инструментов. Разные виды стресса могут нуждаться в разных типах преодоления стресса. Так что поиграйте с этим немного ».
Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.
