Что значит быть переутомленным?
Состояние переутомления может означать несколько вещей. Возможно, вы не выспались в течение одного 24-часового периода или не спали в течение нескольких дней подряд.
Для младенцев, малышей и детей переутомление может быть результатом пропущенного сна, позднего сна или беспокойного сна.
Независимо от причины вашей переутомления, она может вызвать много нежелательных симптомов и повлиять на ваше общее состояние здоровья. Правильное ежедневное время сна влияет на ваше самочувствие.
Важно, чтобы вы выспались каждый день, чтобы избежать недосыпания и переутомления. Недостаток сна часто встречается у взрослых: 1 из 5 не может регулярно высыпаться.
Вы можете испытывать переутомление после одного дня недостаточного сна, или у вас может быть хроническая переутомление, потому что вы упускаете достаточный сон в течение длительного периода времени. Одним термином, обычно используемым для переутомления, вызванного лишением сна в течение нескольких дней, недель или лет, является недосыпание.
Вы переутомились?
Есть несколько симптомов переутомления, в том числе:
- отсутствие ясного мышления
- медленная обработка
- изменения в настроении
- Трудность принятия решений
- трудности с кратковременной и долговременной памятью
- медленное время реакции
- усталость
- сонливость в течение дня
- неугомонность
- тревожность
- депрессия
Симптомы переутомления могут повлиять на ваши результаты в самых разных сферах деятельности - от вождения автомобиля до работы. Недостаток сна приводит к десяткам тысяч дорожно-транспортных происшествий и травм ежегодно, говорит Национальный фонд сна.
Задержка сна может вызвать другие симптомы и осложнения, в том числе:
- увеличение веса и ожирение
- такие состояния, как диабет, болезни сердца и инсульт
- потеря памяти
Симптомы у младенцев и детей
Симптомы переутомления у младенцев, малышей и детей могут быть более острыми, чем у взрослых, поскольку они требуют больше сна каждый день. Это связано с тем, что младенцы, дети ясельного возраста и дети развиваются быстрыми темпами как физически, так и умственно. Пропуск сна или ложиться спать позже обычного может привести к переутомлению.
Ненадежный сон или пробуждение в течение ночи может привести к переутомлению. Это также иногда называют нарушенным сном. Возможные причины нарушения сна могут включать в себя:
- прорезывание зубов
- ночные страхи, такие как темнота, монстры или громкие звуки
- нарушения сна
Если вы подозреваете нарушение сна, поговорите с педиатром вашего ребенка. Педиатр или учитель также могут предоставить рекомендации, которые помогут вашему ребенку справиться с ночными страхами.
Другие симптомы переутомления у младенцев, малышей и детей включают в себя:
- трудности с эмоциональным контролем
- трудности с концентрацией
- раздражительность
- усталость
- дневная усталость
Почему трудно уснуть, когда ты переутомился?
Ваше тело на самом деле запрограммировано на получение определенного количества сна и не функционирует нормально, когда вы устали. Симптомы переутомления могут привести ко многим изменениям в вашем психическом состоянии, затрудняя засыпание. Кроме того, лишение сна меняет химию вашего тела.
Недостаток сна может затруднить ваше тело для выявления сонливости. Результаты исследования 2003 года показали, что те, кто спал по четыре-шесть часов в сутки в течение нескольких недель, со временем не спали, хотя их умственные способности были сильно подорваны. Подобные результаты были замечены и в более раннем исследовании.
В вашем организме есть несколько внутренних факторов, которые лучше всего функционируют, когда вы выспаетесь. Ваше тело содержит нейротрансмиттер аденозин, который развивается при использовании энергии и накапливается в мозге в течение дня. Перед сном у вас самый высокий уровень аденозина в вашем теле. Это заставляет вас чувствовать себя сонным. Полная ночь сна понизит уровень аденозина до самого низкого уровня. Это приводит к увеличению энергии и умственных способностей, когда вы просыпаетесь.
Другим внутренним фактором, влияющим на недостаток сна, является ваш циркадный ритм. Это индикатор в вашем теле, который устанавливает время сна и способствует здоровому циклу сна. Переутомление может привести к тому, что эта функция не будет работать должным образом, что затруднит ваше тело уснуть.
Как заснуть, когда ты переутомился
Вот несколько способов помочь уснуть, когда вы устали:
- Избегайте экранов и других отвлекающих факторов, прежде чем пытаться уснуть.
- Отдохните перед сном, почитав печатную книгу или журнал (не один на экране), или приняв теплую ванну или послушав расслабляющую музыку.
- Спите в тихом и темном месте, способствующем сну.
- Убедитесь, что температура в комнате комфортная, и вам не слишком жарко и не холодно.
- Избегайте еды менее чем за два часа до сна.
Советы по укладке переутомленных детей, малышей и детей в постель
Вам может быть трудно уложить переутомленного ребенка в постель. Важно успокоить ребенка, прежде чем он заснет.
Вот несколько способов развеять ребенка перед сном:
- избегать чрезмерной активности перед сном
- перед сном проводите ночные занятия, такие как ванна, рассказ и колыбельная, и придерживайтесь этого каждый вечер
- оставьте комнату вашего ребенка прохладной, темной и тихой
- используйте машину с белым шумом, чтобы блокировать любые нежелательные шумы
Предотвращение переутомления
У взрослых
Предотвращение переутомления начинается с разработки здорового режима сна, который позволяет полноценно спать каждый день.
- Старайтесь спать столько же, сколько возможно, каждую ночь.
- Избегайте употребления кофеина за шесть часов до сна, как минимум.
- Избегайте упражнений за три часа до сна.
- Создайте режим сна, который не включает экраны.
- Восполните любой долг сна, добавив дополнительное время для сна, если это необходимо, но не слишком много, что может затруднить засыпание на следующую ночь.
Профилактика у младенцев и детей старшего возраста
Младенцам, малышам и детям нужен обычный режим сна, как и взрослым. Вот способы, которыми вы можете предотвратить переутомление:
- Разработайте согласованный график сна для младенцев и маленьких детей. Для детей грудного и младшего возраста правильное качество сна является частью их ежедневного сна.
- Убедитесь, что обстановка сна вашего ребенка способствует здоровому сну и не является чрезмерной стимуляцией.
- Ищите признаки усталости у вашего ребенка, такие как зевание и растирание глаз, чтобы определить график сна.
- Положите ребенка спать рано вечером. Младенцы, малыши и маленькие дети должны ложиться спать около 7 или 8 часов вечера.
- Помогите ребенку успокоиться за полчаса до сна без экранов.
- Убедитесь, что ребенок старшего возраста, который нуждается в меньшем количестве дневного сна, избегает ненужных снов, которые могут вызвать трудности с засыпанием ночью.
Сколько сна вам нужно?
Сон должен меняться в течение всей жизни. По данным Национального фонда сна, наш возраст определяет, сколько нам нужно сна:
| Возраст | Требования сна |
| новорожденный (от 0 до 3 месяцев) | С 14 до 17 часов |
| младенцы (от 4 до 12 месяцев) | От 12 до 15 часов |
| малыши (от 1 до 2 лет) | С 11 до 14 часов |
| дошкольный (от 3 до 5 лет) | От 10 до 13 часов |
| дети школьного возраста (от 6 до 12 лет) | От 9 до 11 часов |
| подростки (от 13 до 17 лет) | От 8 до 10 часов |
| взрослые (от 18 до 54 лет) | От 7 до 9 часов |
| пожилые люди (55 лет и старше) | От 7 до 8 часов |
Обратите внимание, что потребности каждого человека в сне могут различаться, и это средние показатели.
Когда обращаться за помощью
Вы должны обсудить подозрительные проблемы со сном с врачом, чтобы определить правильный курс действий. Если вы чувствуете переутомление и не понимаете, почему, у вас может быть такое состояние, как апноэ во сне. Если ваш врач считает, что у вас проблемы со сном, он может направить вас к специалисту.
Еда на вынос
Переутомление может вызвать много трудностей в когнитивном функционировании, а также физических проблем с течением времени. Вы можете избежать переутомления, развивая хорошие привычки ко сну, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что вы регулярно высыпаетесь, чтобы избежать хронической переутомления или недосыпания.
