Должны ли вы стать вегетарианцем?
Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство - это способ быть здоровее или избегать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других, еда таким образом больше связана с религией, правами животных или проблемами окружающей среды.
Если вы рассматриваете вегетарианскую диету, вам нужно подумать, какой вы будете вегетарианцем. После того, как вы определились с тем, какие продукты вам следует избегать, вы также захотите составить план, который позволит вам получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Типы вегетарианской диеты
Существует несколько различных видов вегетарианской диеты:
вегетарианец
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эта категория едоков может быть далее разделена на то, какие продукты животного происхождения вы хотите включить в свой рацион:
- лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
- лакто- вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
- Ово вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
вегетарианский
Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.
Частичный вегетарианец
Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.
- Пескатарианцы едят рыбу, но избегают всего остального мяса
- Полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают мяса и рыбы
Flexitarian
Другие следуют так называемой полу-вегетарианской или флекситаристской диете. Люди, придерживающиеся этой диеты, едят в основном продукты растительного происхождения, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Каковы преимущества для здоровья вегетарианской диеты?
Есть много преимуществ вегетарианской диеты, если она соблюдается правильно. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и пасту, лишний сахар и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли сможете воспользоваться многими преимуществами этой диеты.
1. Хорошо для здоровья сердца
Вегетарианцы могут быть на треть меньше подвержены риску смерти или госпитализации из-за болезней сердца. Конечно, выбор еды имеет значение - вегетарианская или нет.
Если вы хотите сердечно-защитные преимущества диеты, не забудьте выбрать:
- цельное зерно с высоким содержанием клетчатки
- бобовые культуры
- орешки
- овощи и фрукты
- другие продукты с низким гликемическим индексом
Идея состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.
2. Уменьшает риск рака
Хотя выгода не значительна, у вегетарианцев может быть небольшое преимущество в снижении риска развития рака.
Одно исследование показало, что в группах низкого риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные виды диет без животных снижают риск развития определенных видов рака:
- было установлено, что веганская диета снижает риск развития рака больше, чем другие диеты
- Также было установлено, что веганская диета обеспечивает максимальную защиту от рака, специфичного для женщин.
- было обнаружено, что лакто-ово вегетарианская диета обеспечивает максимальную защиту от рака желудочно-кишечного тракта
Тем не менее, другое исследование показало лишь незначительное снижение риска развития колоректального рака среди людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
Многие исследования утверждают, что диета, полная свежих фруктов и овощей, может быть ключевой. Вегетарианство может облегчить прием рекомендуемых пяти порций в день.
Быть исключительно вегетарианцем также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.
3. Предотвращает диабет 2 типа
Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельное зерно, бобовые и орехи.
В одном исследовании вегетарианцы имели половину риска развития диабета 2 типа по сравнению с невегетарианцами.
4. Понижает артериальное давление
Давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги, употребляющие мясо.
Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что может положительно влиять на ваше кровяное давление. Фрукты и овощи также имеют хорошие концентрации калия, который помогает снизить кровяное давление.
5. Уменьшает симптомы астмы
Более старое шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. Двадцать два из 24 участников, которые ели веганскую диету в течение года, увидели улучшения, включая меньшую зависимость от лекарств.
Считается, что определенные продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.
6. Способствует здоровью костей
Показатели остеопороза ниже в странах, где люди в основном придерживаются вегетарианской диеты. Продукты животного происхождения могут фактически выводить кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.
В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово вегетарианской диеты в течение 20 или более лет, имели костей на 18 процентов меньше к тому времени, когда им было 80 лет. У всеядных, или пожирателей мяса, в этом исследовании было на 35 процентов меньше костного минерала. одинакового возраста.
Безопасна ли вегетарианская диета?
Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с недостатком некоторых витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и омега-3 жирные кислоты. Продукты, которые вы выбираете, имеют все значение.
Технически вы можете быть вегетарианцем, соблюдая диету, состоящую исключительно из закусок, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.
Помните: пустые калории могут ползти в любой тип диеты, без мяса или нет.
Как насчет беременности и для детей?
Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое относится и к детям.
Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету и беременны, кормите грудью или ребенком, вам может потребоваться добавление дополнительного количества витамина B-12, витамина D. Дополнительное железо, фолиевая кислота и омега-3 также могут быть полезными. Идея, хотя вегетарианцы могут потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, которая включает мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.
Как стать вегетарианцем
Установить дату … или не
Вы должны пойти холодный тофурки? Это зависит от вас. Вы можете отметить свой календарь датой начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.
Может оказаться, что лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем птицы, затем рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на всех вегетарианцев, чтобы начать с чистого листа.
Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, заниматься без мяса по понедельникам. Вы можете постепенно добавлять больше дней, поскольку вы привыкнете следовать этой диете.
Сопротивляйся искушению
Существует много форм вегетарианской диеты, поэтому это не всегда ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избежать определенных продуктов по определенной причине, вы можете поискать вкусные альтернативы, просматривая продуктовый магазин.
Вы можете найти вегетарианские гамбургеры, «куриные» самородки и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного пополнения.
Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты, а не на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и мясные альтернативы. Вы можете обнаружить ароматы, которые вы не знали, что вам понравилось.
Поменять ингредиенты
Вы все еще можете приготовить многие из ваших любимых рецептов с вегетарианской или веганской изюминкой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте есть бульон животного происхождения, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.
Вот несколько свопов:
| Мясо, птица или рыба | Тофу, темпе, сейтан, чечевица, текстурированный растительный белок, джекфрут, грибы |
| Сыр | «Сыры» на основе сои, кешью, других орехов или аквафаба, пищевые дрожжи |
| Говяжий или куриный бульон или бульон | Овощной бульон или бульон |
| Молоко | Соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, рисовое молоко, льняное молоко |
| Яйца (в выпечке) | 1 столовая ложка молотого льна или семян чиа + 3 столовые ложки теплой воды, заменитель яиц Ener-G,, стакана пюре из шелкового тофу или попробуйте пюре из банана, сладкого картофеля или яблочного соуса |
Станьте экспертом по чтению этикеток
Ингредиенты животного происхождения могут быть подлыми, прячась в ваших любимых продуктах или в меню. Внимательно прочитайте свои этикетки и ознакомьтесь с общими скрытыми источниками продуктов животного происхождения.
Вот некоторые из них:
- Желатин получен из животного коллагена и часто содержится в обработанных продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
- Мед поступает от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, запеченных продуктах и ароматизированных чаях.
- Казеин - это белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
- Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Это найдено в определенных хлебах и конфетах.
- L. цистеин происходит из перьев или человеческих волос. Используется в качестве кондиционера для теста в хлебобулочных и хлебобулочных изделиях.
Ресурсы и кулинарные книги
Чтобы узнать больше информации о растительных диетах и питании, посетите:
- Академия питания и диетологии
- Вегетарианская Ресурсная Группа
- Вегетарианское общество Великобритании
Нужно больше вдохновения? Проверьте эти книги и поваренные книги:
- «Новый стать вегетарианцем»
- «Стать веганом: полный справочник по питанию на растительной основе»
- «О, она светится поваренная книга»
- «Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
- «Полная вегетарианская кулинарная книга»
- «Люблю настоящую еду: более 100 вкусных вегетарианских фаворитов»
Мясные источники белка
Протеин отвечает за то, чтобы помочь вам набрать вес и мышцы, а также сделать что-то от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.
Вы можете думать о мясе, когда вы думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.
| Источник | Сумма (в граммах) |
| Простой греческий йогурт | 17 за 6 унций |
| Творог | 14 за ½ чашки |
| Вареная чечевица | 12 за ½ чашки |
| Вареные бобы | 8 за ½ чашки |
| Молоко | 8 на 1 чашку |
| Приготовленная цельнозерновая паста | 8 на 1 чашку |
| Орехи (большинство видов, особенно миндаль) | 7 за кубок |
| Яйца * | 6 на 1 яйцо |
| Приготовленная лебеда | 4 на ½ чашки |
* Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но могут лакто-ово, ово и частичные вегетарианцы.
Сколько белка вам нужно?
Суточная рекомендация по потреблению белка для большинства здоровых взрослых составляет 0,8 г на килограмм (или 0,36 унции на фунт) веса тела. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может понадобиться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.
Как получить витамин B-12
Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращать анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.
Лакто-ово вегетарианцы могут найти много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.
Вот некоторые источники мяса витамина B-12 без мяса:
| Источник | Сумма (в микрограммах) |
| яйца | 1,5-1,6 на два приготовленных |
| Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 за 1 чашку |
| Творог | 1,1-1,5 за 1 чашку |
| швейцарский сыр | 1,7 на 50 грамм |
| Фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне | 0,7-0,9 на 50 грамм |
| Обогащенные соевые, рисовые, овсяные или миндальные напитки | 1,0 на 1 чашку |
| Соевый бургер | 1,8 на 75 грамм |
| Кусочки мяса без мяса | 3,0 на 75 грамм |
| Red Star T6635 + Пищевые дрожжи | 1,0 на 2 грамма |
Сколько витамина B-12 вам нужно?
Диета для B-12 для большинства здоровых взрослых составляет 2,4 микрограмма. Детям и подросткам требуется от 0,9 до 2,4 микрограмма в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к 2,6-2,8 микрограммам.
Как получить омега-3
Жирные кислоты, такие как омега-3-докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA), являются необходимыми питательными веществами для включения в ваш рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.
Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но ALA содержится в вегетарианских источниках. Несмотря на дискуссии о превращении АЛК в ДГК, недавние исследования подтверждают, что полученная из АЛК ДГК может быть достаточной для удовлетворения потребностей мозга.
Вот вегетарианские источники омега-3:
| Источник | Сумма (в граммах) |
| Льняное масло | 7,2 за 1 столовую ложку |
| Семена чиа | 5,1 за 1 унцию |
| Льняное семя | 1,6 за 1 столовую ложку |
| Очищенные семена конопли | 0,9 за 1 столовую ложку |
| Рапсовое масло | 1,3 на 1 столовую ложку |
| грецкие орехи | 2,5 за 1 унцию |
Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?
Диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 г для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам нужно от 1,3 до 1,4 г в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.
Избегайте мяса во время еды вне дома
Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы она стала вегетарианской, если вы спросите.
Например, если бекон включен в салат или в омлет, вы можете попросить его оставить вне блюда. Или, если мясо включено в блюдо для завтрака, вы можете вместо этого попросить фрукты или овощи.
Другие советы:
- Изучите свой ресторан заранее. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и даже называют вегетарианские варианты с V или другим символом.
- Если пункт меню неясен, спросите у своего сервера, вегетарианский ли он. Иногда в супах и других продуктах содержатся скрытые компоненты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
- Вы путешествуете? Подумайте об упаковке ваших собственных закусок и легких блюд. Найти здоровые вегетарианские блюда на дорожных остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть сложно.
- Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить своему хозяину свой вегетарианский статус, прежде чем появиться. Вы можете даже предложить принести блюдо, которое подойдет для ваших диетических предпочтений.
Еда на вынос
Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Несмотря на то, что изменение, скорее всего, безопасно для большинства людей, хорошей идеей будет обсудить любые серьезные изменения в вашей диете или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вы беспокоитесь о том, чтобы удовлетворить свои потребности в питании растительными продуктами.
