Руководство No BS по овладению нежелательными эмоциями

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Подведите итоги своих эмоций, чтобы процветать

Редко наши чувства аккуратно висят на модных, идеально расположенных вешалках. Вместо этого, как и наши шкафы, мы часто смешиваем как новые, так и устаревшие эмоции.

Но вы можете организовать свои чувства и справиться или отказаться от тех, которые не служат вам, а-ля Мари Кондо. Регулярно просеивайте свои эмоции, чтобы снять беспокойство, стресс или разочарование.

Вот как оптимизировать свои чувства, чтобы начать побеждать в жизни.

Как наши эмоции влияют на наше поведение

Поделиться на Pinterest

Если мы не будем оценивать наши эмоции или то, почему мы их чувствуем, они, вероятно, будут продолжать заполнять наши умы - даже когда они не нужны. Это может иметь негативные последствия для нашего успеха, здоровья и отношений.

Если вы когда-либо пробовали красный свет, думая о том бое, которое вы провели со своим значимым другом, вы не одиноки. Исследования показывают, что наши эмоции могут влиять на нашу логику и нашу способность выполнять задачи.

Когда мы обеспокоены или подвержены стрессу, мы также с большей вероятностью занимаемся самолечением алкоголем, наркотиками или нездоровой пищей. Все это может заставить нас чувствовать себя дерьмом, когда стирающие эффекты стираются.

Кроме того, исследования показывают, что чем более мы эмоционально умны, тем лучше будут наши романтические отношения - и это, вероятно, можно сказать и о дружбе и отношениях с семьей. И мы знаем, насколько важен этот внутренний круг или племя для нашего благополучия.

Организация ваших чувств включает в себя облегченную версию когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую вы можете сделать самостоятельно или с помощью терапевта. Это действительно может помочь вам расти как личность.

«Пропустив все основные черты CBT, основная предпосылка заключается в том, что наши мысли влияют на наши чувства, которые затем влияют на наши действия», - говорит Кэролин Робистов, лицензированный профессиональный консультант и основатель консультирования The Joy Effect в Вудлендсе, штат Техас.

«Нездоровая мысль или застревание в нездоровом мышлении может привести к действиям, которые только усугубят проблему или застрянут в одних и тех же ситуациях, в основном вращая наши колеса».

Шаг первый: выясните, что вы чувствуете

Первым шагом к организации ваших чувств является перечисление ваших проблем или забот.

Это может показаться негативным занятием, но иногда просто записывать их ослабляет беспокойство, говорится в исследовании Чикагского университета.

«Выявление лежащей в основе мысли или убеждения, оценка ее на предмет ее полезности и правды, а затем ее изменение, если оно не приносит нам пользы, может быть невероятно мощным, - объясняет Робистоу.

Как определить основные эмоции, которые вас расстраивают

Поделиться на Pinterest

Перечислите свои проблемы или проблемы и назначьте эмоции, мысли и убеждения в приложении. Если вы не уверены, что это за мысли, Робистоу рекомендует: «Что это значит?» упражнение.

Пример упражнения «Так, что»:

Проблема: все ожидают от меня перестановки моего графика в соответствии с их.

Чувства или эмоции: гнев, обида, обида

Просить:	Ответ (чтобы найти свое убеждение):
Ну и что?	Поэтому они думают, что то, что у них происходит, важнее, чем то, что я делаю.
Ну и что?	Так что эгоистично с их стороны даже не думать о том, как мне это неудобно.
Ну и что?	Поэтому, если я хочу увидеть их или принять участие в мероприятии, я просто должен смириться с этим.
Так что это значит?	Это значит, что если я не приложу усилий, мне никогда не удастся провести с ними время …

Возможный вывод: … это означает, что я буду один, и они в конце концов забудут обо мне. Боюсь, я забываюсь, или они не заботятся обо мне.

Значение, которое мы раскрываем в упражнении, может показаться жестоким. Но именно тогда в игру вступает настоящая работа ТОС, или организация ваших чувств.

«Ищите исключения», - говорит Робистоу. «Спросите себя:« Это правда? Или я могу найти доказательства, которые противоречат этой вере? »

В приведенном примере человек может подумать о случаях, когда другие старались изо всех сил, чтобы увидеть их, или выражали радость после тусовки. Они будут знать, что заключение, к которому они пришли, ложно.

Шаг второй: выясните, если это шаблон

Иногда вам нужно решить, нужно ли чувство, или он просто управляет игровым контроллером в вашем мозгу.

Помните, наши эмоции определяют наше поведение. Мы должны часто проверять свои эмоции, потому что они могут быстро преувеличиться. В конечном итоге это создает барьеры для целей, которых мы хотим достичь, и людей, с которыми мы хотим быть близкими.

Если вы чувствуете негатив, вы можете испытывать когнитивные искажения. Короче говоря, ваш мозг говорит вам ложь, основанную на старых моделях мышления.

Если мы осознаем причины наших действий - и лучше понимаем наши эмоции - мы можем изменить наши модели. Мы можем остановить стресс, беспокойство или разочарование от того, чтобы взять на себя и заставить нас вести себя так, как нам хотелось бы избежать.

Шаг третий: следите за этими распространенными искажениями

Вот общие шаблоны мышления, которые могут негативно повлиять на то, как мы подходим к ситуациям:

Искажение	концепция
Мышление "все или ничего"	Там нет середины. Все, что не достигло совершенства, является неудачей.
сверхобобщение	Один случай плохой вещи означает, что это продолжится.
Ментальная фильтрация	Вы отфильтровываете все положительное и сосредотачиваетесь на негативе ситуации.
Прыжки к выводам	Вы предполагаете, что кто-то чувствует по отношению к вам, или предполагаете негативные результаты в отношении будущих событий.
Увеличение или минимизация	Вы превращаете небольшую ошибку в нечто монументальное в своем уме или игнорируете свои положительные качества.
Эмоциональное мышление	Вы предполагаете, что если вы испытываете какие-то негативные эмоции, это должно быть правдой о ситуации.
«Должны» заявления	Вы используете заявления «должен» или «не должен», чтобы обвинить себя или других в действиях.
порицание	Вы обвиняете себя в вещах, которые вы не контролировали, или обвиняете других в негативных ситуациях.

Создавайте долговременные изменения в поведении и заставляйте их придерживаться

Распознавание искаженного мышления или модели поведения, которая мешает вашей жизни, - это первый шаг. Как только вы узнаете это, вам будет легче выполнить работу, необходимую для его замены. Это может быть сложнее, чем выкидывать старую толстовку с капюшоном, но созданная вами внимательность может стать самым удобным изменением за всю историю.

«Запишите действие, которое вы хотите изменить, а затем работайте в обратном направлении, чтобы определить, что его вызвало», - говорит Лорен Ригни, консультант и тренер по психическому здоровью из Манхэттена. «Как только вы изучите свои триггеры, у вас будет больше шансов вмешаться и изменить мысль или поведение».

Шаг четвертый: сломайте свои заботы с помощью дневникового упражнения

Поделиться на Pinterest

Ригни рекомендует проводить дневной ритуал, чтобы оставаться мотивированным.

«Если вы утренний человек, уделите 10 минут каждое утро, чтобы подвести итоги», - говорит она. «Если вы записали ситуацию накануне, найдите время, чтобы завершить журнал. Если вы - сова, это было бы подходящее время, чтобы включить это в ваш график ».

Вопросы, которые помогут вам следить

• Что произошло?
• Каким был триггер или событие?
• Какие эмоции вы чувствовали?
• Каковы были ваши точные мысли?
• Как вы отреагировали?
• Могли ли вы, ваши мысли или поведение были другими? (Взвесьте факты ситуации из более спокойного мышления и определите, что было для вас вредно.)
• Как вы можете создавать новые мысли или поведение на будущее?

Вы даже можете сделать это на ходу с приложением. Ищите «дневник ТОС» или «журнал мыслей» в своем магазине приложений, предлагает Ригни.

Pro-tip: не все чувства требуют макияжа своими руками

Если вы пробуете домашние приемы и разочаровываетесь в этом процессе, или сталкиваетесь с неотложной ситуацией, не стесняйтесь обращаться за помощью к лицензированному специалисту по психическому здоровью.

«Многие проблемы, которые мы считаем простыми, на самом деле довольно сложные и запутанные», - говорит Ригни. «Если у вас возникли трудности, это потому, что внести эти изменения сложно. Вот почему профессионалы рядом. Получение помощи по изменению нежелательных шаблонов может быть очень полезным ».

Помните, что организация ваших чувств не является инструментом, призванным обесценить ваши эмоции. Это способ быть более внимательным к тому, почему вы их испытываете, и предупреждать вас о любых потенциальных препятствиях.

«У всех нас есть много уникальных эмоций, которые, даже если они большие и смелые, не вызывают у нас проблем ни с самими собой, ни с другими», - говорит Ригни. «Эти эмоции не нуждаются в большой переработке». В соответствии с нашей аналогией со шкафом, если у вас в голове висит хорошая порция спокойствия, радости или уверенности, подумайте о ней как о классическом дениме, который вам захочется держаться на.

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.