Флаг Дракона: преимущества, учебник, советы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Упражнение с флагом дракона - это фитнес-упражнение, названное в честь мастера единоборств Брюса Ли. Это был один из его подписных шагов, и теперь это часть фитнес-поп-культуры. Сильвестр Сталлоне также помог популяризировать упражнение с флагом дракона, когда он играл в фильме «Рокки IV».

Это упражнение завоевало популярность среди любителей фитнеса и бодибилдеров, которые хотят овладеть интенсивным движением.

Каковы преимущества упражнения с флагом дракона?

Флаг дракона - это продвинутое упражнение, которое считается одним из самых сложных основных упражнений. Вы должны иметь свое тело в отличной физической форме, чтобы сделать это. В то время как это упражнение требует силы живота и внутренней части тела, оно также требует значительной силы всего тела.

Весь туловище проработано, поэтому важно, чтобы у тебя было много сил во всей верхней части тела. Ваши сгибатели бедра, ягодицы и поясница также работают. Вы используете стабилизирующие мышцы для поддержания напряжения всего тела. Упражнение с флагом дракона поможет вам нарастить силу плеча и мышечную массу.

Как сделать флаг дракона

1. Лягте на спину и вытяните руки позади себя, чтобы держаться за крепкий столб, колонну или скамью.
2. Поднимите бедра, перекиньте вес на плечи.
3. Поднимите ноги, ноги и туловище, чтобы встать в одну прямую линию.
4. Выровняйте тело так, чтобы плечи, бедра и колени были выровнены. Не кладите вес вашего тела на шею. Держите вес на плечах и верхней части спины.
5. Ваша верхняя часть спины - единственная часть вашего тела, которая должна касаться пола.
6. Задержитесь здесь на 10 секунд.
7. Медленно опускайте тело обратно на пол, пока он не станет параллельным полу, сохраняя крепость ядра и ягодиц.
8. Убедитесь, что вы держите ноги вместе и прямо.
9. Для испытания вы можете держать свое тело над землей и удерживать это положение, прежде чем снова подняться.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

изменения

Чтобы добавить больше задачи в упражнение, попробуйте:

• указывая пальцами ног
• носить лодыжки или тяжелую обувь

Для более простых вариантов попробуйте:

• смешивая высоту, на которую вы подводите ноги и останавливаетесь в разных точках
• выбрав, в начале, опустить ноги только наполовину, чтобы легче было снова их поднимать
• выполняя упражнение с согнутыми коленями (после этого попробуйте выполнить его с выпрямленной ногой за раз)
• выполняя упражнение с откидной ногой (чем шире вы открываете ноги, тем легче становится упражнение; вы можете постепенно сближать ноги, пока они не станут в обычном положении)
• поднимая верхнюю позицию флага дракона и опуская ноги (вы можете делать эти негативы с помощью вариантов, упомянутых выше)

Советы по безопасности

Очень важно, чтобы вы использовали правильную форму, делая флаг дракона. Вы должны убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы выполнить упражнение правильно, чтобы избежать травм. Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:

• Перед тренировкой делайте растяжки и разминку.
• Держите локти близко к ушам и не позволяйте им расклеиваться по бокам.
• Старайтесь не надевать вес своего тела на шею. Держите вес на плечах и верхней части спины.
• Не опускай голову слишком сильно на пол.
• Держите подбородок в груди, чтобы защитить шею.
• Поддерживайте точку поворота на своих плечах, а не на спине.
• Держи спину прямо.

Прогрессии

В дополнение к вариациям флага дракона, вы можете работать над упражнениями на прогрессирование, которые помогут вам набраться сил, чтобы сделать полный флаг дракона.

Также рекомендуется, чтобы вы были в отличной физической форме и сбросили лишний вес.

Не забывайте проявлять терпение, когда вы строите свою практику. Это может занять несколько недель или месяцев, чтобы получить силу и стабильность, необходимые для создания флага дракона.

Вариации планок

1. Встань на руки и ноги с телом по прямой линии.
2. Положите запястья прямо под плечи.
3. Держите вес на пальцах ног, подняв пятки.
4. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи была прямой.
5. Займитесь своим животом и держите руки крепкими.
6. Задержитесь здесь как минимум на 1 минуту.

Потратьте как минимум 10 минут на различные варианты доски.

Лежащая нога поднимается

1. Лягте на пол, положив руки вдоль тела, ладонями вниз. Вы также можете переплетать пальцы у основания черепа, чтобы поддерживать шею, если это более удобно.
2. Медленно поднимите ноги к потолку.
3. Опускайте ноги как можно медленнее.
4. Перед тем, как ваши ноги коснутся пола, поднимите их снова.
5. В течение этого движения держите низ спины на полу.

Продолжите это движение в течение 3 подходов по 12 повторений.

Стойка плеча

Используйте коврик для йоги для этой позы. Держите шею в одном положении. Не давите на шею.

1. Ложись, положив руки рядом с телом.
2. Прижав руки и руки к полу, вдохните и поднимите ноги до 90 градусов.
3. Откиньтесь на плечи и поднимите ноги над головой, балансируя в воздухе.
4. Поднесите руки к нижней части спины, чтобы ваши мизинцы были по обе стороны от позвоночника.
5. Ваши пальцы должны быть направлены к потолку.
6. Отсюда, прижмите руки к спине для поддержки, когда вы поднимаете ноги прямо к потолку.
7. Постарайтесь привести ваши плечи, позвоночник и бедра в одну прямую линию.
8. Потяните подбородок к груди, чтобы поддержать заднюю часть шеи.
9. Задержитесь здесь как минимум на 30 секунд.
10. Отпустите, опустив ноги вниз над головой.
11. Опустите руки обратно на пол.
12. Медленно переверните позвоночник на пол, ноги на 90 градусов.
13. Опустите ноги обратно на пол.
14. Затем займите сидячее положение и дайте шее повиснуть.
15. Затем снова поднимите голову и осторожно прижмите подбородок к груди.

Свисающая нога поднимается

1. Держитесь за подтягивающий бар.
2. Выпрямите ноги и крепко держите ягодицы.
3. Поднимите ноги как можно выше.
4. Удерживайте верхнюю позицию около 10 секунд.
5. Медленно опустите ноги назад.

Делайте 3 подхода по 12 повторений.

Полая позиция

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Направьте пальцы ног и вытяните кончики пальцев, чтобы максимально удлинить тело.
3. Занимайтесь брюшным прессом и ягодицами, поднимая плечи и бедра.
4. Прижмите спину к полу.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Повторите 3 раза.

Суть

Важно, чтобы вы нашли время, чтобы набрать силу, необходимую для создания флага дракона. Никогда не заставляйте себя в любое положение. Наслаждайся процессом и не торопись.

Помните, что овладение флагом дракона может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Дайте своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком быстро или слишком сильно.

Прежде чем ты начнешь