Упражнение с флагом дракона - это фитнес-упражнение, названное в честь мастера единоборств Брюса Ли. Это был один из его подписных шагов, и теперь это часть фитнес-поп-культуры. Сильвестр Сталлоне также помог популяризировать упражнение с флагом дракона, когда он играл в фильме «Рокки IV».
Это упражнение завоевало популярность среди любителей фитнеса и бодибилдеров, которые хотят овладеть интенсивным движением.
Каковы преимущества упражнения с флагом дракона?
Флаг дракона - это продвинутое упражнение, которое считается одним из самых сложных основных упражнений. Вы должны иметь свое тело в отличной физической форме, чтобы сделать это. В то время как это упражнение требует силы живота и внутренней части тела, оно также требует значительной силы всего тела.
Весь туловище проработано, поэтому важно, чтобы у тебя было много сил во всей верхней части тела. Ваши сгибатели бедра, ягодицы и поясница также работают. Вы используете стабилизирующие мышцы для поддержания напряжения всего тела. Упражнение с флагом дракона поможет вам нарастить силу плеча и мышечную массу.
Как сделать флаг дракона
- Лягте на спину и вытяните руки позади себя, чтобы держаться за крепкий столб, колонну или скамью.
- Поднимите бедра, перекиньте вес на плечи.
- Поднимите ноги, ноги и туловище, чтобы встать в одну прямую линию.
- Выровняйте тело так, чтобы плечи, бедра и колени были выровнены. Не кладите вес вашего тела на шею. Держите вес на плечах и верхней части спины.
- Ваша верхняя часть спины - единственная часть вашего тела, которая должна касаться пола.
- Задержитесь здесь на 10 секунд.
- Медленно опускайте тело обратно на пол, пока он не станет параллельным полу, сохраняя крепость ядра и ягодиц.
- Убедитесь, что вы держите ноги вместе и прямо.
- Для испытания вы можете держать свое тело над землей и удерживать это положение, прежде чем снова подняться.
Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
изменения
Чтобы добавить больше задачи в упражнение, попробуйте:
- указывая пальцами ног
- носить лодыжки или тяжелую обувь
Для более простых вариантов попробуйте:
- смешивая высоту, на которую вы подводите ноги и останавливаетесь в разных точках
- выбрав, в начале, опустить ноги только наполовину, чтобы легче было снова их поднимать
- выполняя упражнение с согнутыми коленями (после этого попробуйте выполнить его с выпрямленной ногой за раз)
- выполняя упражнение с откидной ногой (чем шире вы открываете ноги, тем легче становится упражнение; вы можете постепенно сближать ноги, пока они не станут в обычном положении)
- поднимая верхнюю позицию флага дракона и опуская ноги (вы можете делать эти негативы с помощью вариантов, упомянутых выше)
Советы по безопасности
Очень важно, чтобы вы использовали правильную форму, делая флаг дракона. Вы должны убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы выполнить упражнение правильно, чтобы избежать травм. Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:
- Перед тренировкой делайте растяжки и разминку.
- Держите локти близко к ушам и не позволяйте им расклеиваться по бокам.
- Старайтесь не надевать вес своего тела на шею. Держите вес на плечах и верхней части спины.
- Не опускай голову слишком сильно на пол.
- Держите подбородок в груди, чтобы защитить шею.
- Поддерживайте точку поворота на своих плечах, а не на спине.
- Держи спину прямо.
Прогрессии
В дополнение к вариациям флага дракона, вы можете работать над упражнениями на прогрессирование, которые помогут вам набраться сил, чтобы сделать полный флаг дракона.
Также рекомендуется, чтобы вы были в отличной физической форме и сбросили лишний вес.
Не забывайте проявлять терпение, когда вы строите свою практику. Это может занять несколько недель или месяцев, чтобы получить силу и стабильность, необходимые для создания флага дракона.
Вариации планок
- Встань на руки и ноги с телом по прямой линии.
- Положите запястья прямо под плечи.
- Держите вес на пальцах ног, подняв пятки.
- Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи была прямой.
- Займитесь своим животом и держите руки крепкими.
- Задержитесь здесь как минимум на 1 минуту.
Потратьте как минимум 10 минут на различные варианты доски.
Лежащая нога поднимается
- Лягте на пол, положив руки вдоль тела, ладонями вниз. Вы также можете переплетать пальцы у основания черепа, чтобы поддерживать шею, если это более удобно.
- Медленно поднимите ноги к потолку.
- Опускайте ноги как можно медленнее.
- Перед тем, как ваши ноги коснутся пола, поднимите их снова.
- В течение этого движения держите низ спины на полу.
Продолжите это движение в течение 3 подходов по 12 повторений.
Стойка плеча
Используйте коврик для йоги для этой позы. Держите шею в одном положении. Не давите на шею.
- Ложись, положив руки рядом с телом.
- Прижав руки и руки к полу, вдохните и поднимите ноги до 90 градусов.
- Откиньтесь на плечи и поднимите ноги над головой, балансируя в воздухе.
- Поднесите руки к нижней части спины, чтобы ваши мизинцы были по обе стороны от позвоночника.
- Ваши пальцы должны быть направлены к потолку.
- Отсюда, прижмите руки к спине для поддержки, когда вы поднимаете ноги прямо к потолку.
- Постарайтесь привести ваши плечи, позвоночник и бедра в одну прямую линию.
- Потяните подбородок к груди, чтобы поддержать заднюю часть шеи.
- Задержитесь здесь как минимум на 30 секунд.
- Отпустите, опустив ноги вниз над головой.
- Опустите руки обратно на пол.
- Медленно переверните позвоночник на пол, ноги на 90 градусов.
- Опустите ноги обратно на пол.
- Затем займите сидячее положение и дайте шее повиснуть.
- Затем снова поднимите голову и осторожно прижмите подбородок к груди.
Свисающая нога поднимается
- Держитесь за подтягивающий бар.
- Выпрямите ноги и крепко держите ягодицы.
- Поднимите ноги как можно выше.
- Удерживайте верхнюю позицию около 10 секунд.
- Медленно опустите ноги назад.
Делайте 3 подхода по 12 повторений.
Полая позиция
- Лягте на спину, вытянув руки над головой.
- Направьте пальцы ног и вытяните кончики пальцев, чтобы максимально удлинить тело.
- Занимайтесь брюшным прессом и ягодицами, поднимая плечи и бедра.
- Прижмите спину к полу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите 3 раза.
Суть
Важно, чтобы вы нашли время, чтобы набрать силу, необходимую для создания флага дракона. Никогда не заставляйте себя в любое положение. Наслаждайся процессом и не торопись.
Помните, что овладение флагом дракона может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Дайте своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком быстро или слишком сильно.
