Почему это выгодно
Если у вас болезнь Паркинсона, вы можете обнаружить, что практика йоги делает больше, чем просто способствует расслаблению и помогает вам хорошо выспаться ночью. Это может помочь вам лучше познакомиться с вашим телом и его возможностями.
Например, определенные позы нацелены на определенные группы мышц, которые вы можете использовать в своих интересах, чтобы помочь контролировать тремор. Вы также можете использовать свою практику, чтобы повысить мобильность, гибкость и силу.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти шаги могут помочь улучшить общее качество жизни. Помните, что вы и ваша практика будут меняться ежедневно. Отказ от ваших ожиданий поможет вам присутствовать в каждый момент.
1. Горная поза
Эта поза может помочь улучшить баланс и осанку. Это помогает укрепить бедра, колени и лодыжки. Это также может помочь облегчить боль в седалищном суставе.
Мышцы работали:
- четырехглавая мышца
- косые
- прямая кишка
- поперечная брюшная полость
Сделать это:
- Встаньте, коснувшись больших пальцев ног и слегка расставив пятки.
- Позвольте своим рукам свисать по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- Не стесняйтесь регулировать ширину ног и положение рук, чтобы поддерживать равновесие.
- Включите мышцы бедра и слегка согните колени. Вы по-прежнему должны стоять высоко - этот изгиб должен помочь задействовать мышцы бедра и предотвратить блокировку колен.
- Почувствуйте, как линия энергии проходит от ваших лодыжек вверх через макушку вашей головы.
- Расслабьте плечи и откройте сердечный центр.
- Вы можете оставаться на месте или перемещать свой вес спереди и сзади и из стороны в сторону.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
2. Восход Салют
Это еще одна постоянная поза, которая может помочь улучшить вашу осанку и баланс. Растягивает плечи и подмышки, что может облегчить боль в спине.
Мышцы работали:
- прямая кишка и поперечная мышца живота
- косые
- бицепс
- Serratus Anterior
Возможно, вам будет легче перейти в «Восходящий салют» из «Горной позы».
Сделать это:
- С горы Поза поднимите руки над головой.
- Вытяните руки над плечами.
- Если ваша гибкость позволяет, соберите свои ладони, чтобы сформировать молитвенное положение над головой.
- Расслабьте плечи, когда вы дотягиваетесь до потолка пальцами.
- Почувствуйте, как линия энергии проходит от ваших лодыжек вверх через позвоночник и через макушку головы.
- Расслабьте заднюю часть шеи. Если вам удобно, поднимите взгляд к большим пальцам.
- Удлините позвоночник, поджав копчик вниз и вниз.
- Дышите глубоко в этом положении до 1 минуты.
3. Стоя вперед Изгиб
Эта успокаивающая поза помогает укрепить ваши ноги, колени и бедра. Из-за своей медитативной природы эта поза также помогает ослабить стресс и беспокойство.
Мышцы работали:
- мышцы позвоночника
- грушевидной
- бицепсы
- икроножная мышца
- гасШз
Сделать это:
- Встаньте ногами прямо под бедра.
- Держа руки на бедрах, шарнир в тазобедренных суставах складывается вперед.
- Удлините позвоночник, наклонившись вперед.
- Опустите руки в любое удобное положение.
- При необходимости держите колени слегка согнутыми.
- Сосредоточьтесь на снятии напряжения в нижней части спины и бедер.
- Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
- Чтобы освободить позу, поднимите руки к бедрам, удлините туловище и поднимитесь на ноги.
4. Воин II
Это классическая поза стоя. Это помогает укрепить ваши ноги и лодыжки, увеличивая вашу выносливость. Это отличный способ растянуть грудь, плечи и пах.
Мышцы работали:
- четырехглавая мышца
- аддукторы бедра
- дельтовидные
- большая ягодичная мышца
- прямая кишка и поперечная мышца живота
Вам может быть легче перейти в Воина II из Горной Позы.
Сделать это:
- От Mountain Pose отодвиньте левую ногу назад, слегка оттянув пальцы ног.
- Держите правую ногу лицом вперед.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Медленно согните правое колено вперед.
- Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо лодыжки. Прямая линия должна идти от лодыжки до колена.
- Сильно надавите на обе ноги, вытягивая позвоночник и передавая энергию через передние и задние кончики пальцев.
- Держите взгляд поверх кончиков пальцев.
- Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
5. Поза дерева
Это классическая балансирующая поза. Это помогает укрепить ваши лодыжки, ноги и позвоночник, растягивая бедра, грудь и плечи. Это может помочь улучшить ваш баланс и одновременно облегчить боль в седалищном суставе.
Мышцы работали:
- прямая кишка и поперечная мышца живота
- аддуктор лонгус
- повздошная мышца
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Сделать это:
- Встаньте возле стула или стены для равновесия и поддержки.
- Начните нести свой вес на левой ноге.
- Поднесите правую ногу к правой лодыжке, голени или бедру.
- Старайтесь не вдавливать ногу в колено.
- Поднесите руки к бедрам, в молитвенной позе перед грудью или над головой.
- Не стесняйтесь приложить руки к вашей поддержке для дополнительного баланса.
- Сосредоточьте свой взгляд на точке на полу перед вами.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
6. Поза саранчи
Этот нежный изгиб может помочь укрепить верхнюю часть тела, позвоночник и бедра. Он стимулирует органы брюшной полости, которые могут помочь облегчить расстройство желудка, метеоризм и запоры.
Мышцы работали:
- трапециевидная
- монтажник позвоночника
- большая ягодичная мышца
- трицепс
Сделать это:
- Лягте на живот так, чтобы руки были вдоль тела, а ладони были направлены вверх.
- Собери свои большие пальцы ног вместе, чтобы пятки оказались слегка.
- Аккуратно положите лоб на пол.
- Поднимите голову, грудь и руки частично или полностью вверх.
- Вы можете поднять ноги, если это удобно.
- Опирайтесь на нижние ребра, живот и таз.
- Почувствуйте, как линия энергии проходит через кончики ваших пальцев.
- Держите взгляд вперед или немного вверх.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Придя в себя и отдохнув, вы можете повторить позу один или два раза.
7. Поза ребенка
Этот восстанавливающий передний изгиб - отличная поза для отдыха. Он мягко растягивает бедра, бедра и лодыжки, чтобы помочь снять напряжение и боль в спине. Это также помогает успокоить ум, снимая стресс и усталость.
Мышцы работали:
- разгибатели позвоночника
- бицепсы
- большеберцовая кость
- трапециевидная
Сделать это:
- Сядьте на пятки, поставив колени вместе или слегка расставив ноги.
- Вы можете положить подушку под дно для поддержки.
- Поднимите руки перед собой, поворачивая бедра, чтобы сложить вперед.
- Держите руки вытянутыми перед собой или подносите руки к телу.
- Положите свой лоб на пол.
- Позвольте вашей груди тяжело упасть на колени, когда вы глубоко дышите.
- Обратите внимание на стеснение, которое вы держите в своем теле, и сосредоточьтесь на том, чтобы снять это напряжение.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут.
8. Наклонный связанный угол
Этот восстановительный открывающий бедра растягивает и увеличивает гибкость ваших внутренних бедер, паха и колен. Он также стимулирует органы брюшной полости и сердце, что может помочь улучшить кровообращение.
Мышцы работали:
- аддукторы
- мышцы паха
- тазовые мышцы
- поясничная мышца
Сделать это:
- Лягте на спину и вытяните подошвы ног, широко расставив колени.
- Выровняйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были в одной линии.
- Вы можете положить сложенное полотенце или подушку под колени, плечи и ступни для поддержки.
- Позвольте вашим рукам расслабиться в любом удобном положении.
- Отодвиньте ноги дальше от бедер, чтобы уменьшить интенсивность позы.
- Расслабьте область вокруг бедер и бедер.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы выпустить любую напряженность и напряженность в этой области.
- Оставайтесь в этой позе до 10 минут.
9. Ноги вверх по стене
Эта восстанавливающая инверсия растягивает и повышает гибкость задней части шеи, передней части туловища и задних ног. Это может помочь уменьшить легкую боль в спине, а также помочь с пищеварением.
Мышцы работали:
- бицепсы
- шея
- передний торс
- нижняя часть спины
- тазовые мышцы
Сделать это:
- Сядьте на пол, положив правое плечо к стене.
- Лягте на спину, поднимая ноги вдоль стены. Ваше тело должно образовывать угол 90 градусов к стене.
- Если можете, держите сидячие кости близко к стене.
- Вы можете положить сложенное одеяло под бедра для поддержки.
- Держите позвоночник и шею в одну линию.
- Позвольте вашим рукам отдыхать в любом удобном положении.
- Дышите глубоко и позвольте своему телу расслабиться.
- Сосредоточьтесь на снятии напряжения, которое вы держите в своем теле.
- Оставайтесь в этой позе до 15 минут.
10. Поза трупа
Эта восстанавливающая поза обычно делается в конце практики, чтобы помочь снять напряжение и напряжение. Это также может помочь снять головную боль, усталость и бессонницу.
Сделать это:
- Лягте на спину. Ваши руки должны лежать рядом с телом ладонями вверх.
- Расположитесь так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ваши бедра. Позвольте пальцам ног вытянуться в сторону.
- Отрегулируйте свое тело так, чтобы позвоночник, шея и голова были в одной линии.
- Позвольте вашему телу полностью расслабиться, когда вы снимаете напряжение. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам успокоить ум.
- Оставайтесь в этой позе 10-20 минут.
Это действительно работает?
Исследования и неофициальные данные подтверждают, что некоторые люди могут практиковать йогу для лечения болезни Паркинсона. Обсудите возможность занятия йогой со своим врачом и потенциальным учителем йоги, чтобы узнать, может ли это помочь вам.
Результаты одного обзора 2013 года показали, что практика йоги помогла улучшить функциональную подвижность, баланс и силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона. В дополнение к улучшению баланса, гибкости и осанки участники почувствовали повышение настроения и улучшение качества сна.
Исследователи в небольшом исследовании 2015 года обнаружили, что люди с 1 или 2 стадией болезни Паркинсона демонстрировали улучшение своих симптомов, когда они занимались йогой два раза в неделю. В исследовании наблюдали 13 человек в течение 12 недель. Они обнаружили, что йога помогает снизить артериальное давление и тремор участников, одновременно улучшая объем легких.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы расширить эти выводы.
Суть
Практика йоги может быть полезна для лечения болезни Паркинсона, но обсудите это с врачом перед началом любой программы. Они могут помочь вам решить любые проблемы, которые у вас могут возникнуть, и дать рекомендации о том, как установить и поддерживать здоровый образ жизни.
Найти учителя йоги, который может создать класс или практику, чтобы удовлетворить ваши потребности. Это может быть на индивидуальной или групповой основе.
Вы можете организовать домашнюю практику всего за 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и интерактивные онлайн-классы для поддержки вашего процесса. Идите в своем собственном темпе и делайте то, что чувствует себя лучше Быть нежным с самим собой - это ключ.
