Руководство No BS по пробиотикам для вашего мозга

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Да, ваша кишка говорит с вашим мозгом

Ты знаешь это трепетное чувство в животе, прежде чем произносить тост? Или внезапная потеря аппетита, которая приходит с огорчительными новостями? Это ваш мозг, взаимодействующий с микробиотой кишечника, или, более научно, известный как ось кишечника и мозга.

И это идет в обе стороны. Микробиота вашей кишки также может говорить с вашим мозгом. Фактически, недавние исследования показывают, что употребление пробиотиков может помочь улучшить ваше настроение и бодрость.

«Я могу предвидеть более широкое использование пробиотиков для лечения психического здоровья, особенно с учетом того, что большинство людей могут их хорошо переносить», - говорит Апарна Айер, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Юго-западном медицинском центре Техасского университета.

Айер говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие штаммы или дозы пробиотиков могут быть наиболее терапевтическими, но в то же время вы все равно можете повысить свой мозг, добавив пробиотики - разумный способ - в свой рацион.

Как пробиотики помогают мозгу?

Вы можете подумать, что иногда у вашего желудка свой разум, и вы правы. В кишечнике находится наш второй мозг, кишечная нервная система (ENS), и наша работа заключается в том, чтобы дать второму мозгу впечатление, что все в порядке, так что он дает хорошие новости мозгу номер один.

Поделиться на Pinterest

«Здоровое функционирование одного способствует здоровому функционированию другого», - говорит Айер. Это главная причина, по которой надо отвлекаться на хорошее потребление бактерий, но это не только кефир и квашеная капуста.

Существуют конкретные пробиотические штаммы с большим количеством исследований, чем другие, в частности штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium (в частности, штаммы L. helveticus и B. longum). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» для их потенциальной терапевтической пользы. Но вот что на самом деле наука знает о пробиотиках и связи кишечника:

Пробиотический штамм	Что говорит наука
B. longum	может уменьшить депрессию и беспокойство, помогает людям с СРК
B. bifidum	помогает вырабатывать витамины, такие как К и В-12, которые также могут влиять на настроение
Б. младенец	повышенное расслабление у крыс и помогло с лечением синдрома раздраженного кишечника
L. reuteri	Известно, что он обладает обезболивающим эффектом у мышей и может помочь увеличить возбудимость
L. plantarum	значительно увеличил серотонин и дофамин у мышей и уменьшил тревожное поведение, когда они были в лабиринте
L. acidophilus	может помочь снизить уровень холестерина и поддерживает усвоение питательных веществ
L. helveticus	крысы, которым вводили L. helveticus, показали снижение показателей тревожности, но другое исследование 2017 года не выявило различий

Попробуйте все пробиотические продукты: в пищевых продуктах часто есть смесь пробиотиков, а не только один тип (хотя вы можете приобрести определенный штамм в форме таблеток).

Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers of Neuroscience, показало, что люди с болезнью Альцгеймера, которые принимали пробиотики (смесь L. acidophilus, L. casei, B. bifidum и L. fermentum), оказали положительное влияние на когнитивные функции, такие как сила обучения и память.

Продолжаются исследования в отношении связи между кишечником и кишечником и того, как пробиотики могут помочь. Но пока что работа многообещающая - и, конечно, вам не нужно хроническое заболевание, чтобы пожинать плоды, способствующие укреплению мозга.

Вот ускоренный курс, чтобы стать пробиотическим профессионалом

Со своими клиентами Айер предпочитает подход к еде, а не к таблеткам. «Мы находим способы включения этого аспекта их диеты в общий здоровый образ жизни», - говорит она. «И тогда пациент в конечном итоге получает контроль над тем, как сделать это изменение таким образом, чтобы оно соответствовало его или ее диетическим предпочтениям».

Пробиотики наиболее распространены в ферментированных продуктах. Это означает, что вы можете легко включить их, просто проявив творческий подход к еде.

Добавьте сторону пробиотиков, таких как:	Общие пробиотические штаммы
квашеная капуста в пиццу	L. plantarum, B. bifidum
кимчи в лапшу или рисовые блюда	L. plantarum
Греческий йогурт вместо сметаны	B. infantis, B. bifidum или lactobacillus
кефирный смузи	B. infantis, B. bifidum или lactobacillus
дополнительные соленья к вашему сэндвичу или бургеру	L. plantarum
чайный гриб с едой	лактобацилла

Микробиом каждого человека отличается, поэтому не ешьте их все сразу. Когда вы начнете добавлять эти продукты в свой рацион, принимайте это медленно. Например, вы можете сначала попробовать полстакана кефира и посмотреть, как ваше тело реагирует, прежде чем подняться до полной порции, то есть одной чашки.

Переживание газа, вздутие живота и повышение активности кишечника не редкость. Если вы не испытываете дискомфорт в животе, экспериментируйте с большим количеством пищи, пока вы не включите пробиотики естественным образом в течение дня.

Употребление пробиотиков с намерением имеет дополнительное преимущество встроенного изменения образа жизни. «Как правило, когда мои клиенты вводят пробиотики в свой рацион, они серьезно относятся к своему здоровью, а также кушают здоровую пищу», - говорит Натали Риззо, MS, RD из Нью-Йорка. «Обе эти вещи вместе могут определенно привести к улучшению здоровья».

Риццо признает, что получение хорошей дозы пробиотической пищи каждый день может быть проблемой для некоторых людей. Всегда старайтесь сначала получать пробиотики естественным путем. Если вы не можете получить достаточно, Риццо предлагает пробиотические таблетки. Вы можете найти их в магазинах здоровой пищи.

Iyer рекомендует проконсультироваться с врачом по поводу дозировки и найти надежного, уважаемого производителя. Пробиотики и другие добавки не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Могут быть проблемы с безопасностью, качеством или даже упаковкой.

Как обстоят дела с добавками?

Пробиотические добавки обычно содержат комбинацию нескольких видов бактерий. Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Добавки также часто содержат смесь пробиотических штаммов, но бренды будут часто перечислять, какие штаммы они содержат.

Пробиотический продукт	Пробиотические штаммы
Пробиотик для улучшения настроения ($ 23,88)	B. infantis, B. longum
Свансон Л. Реутери Плюс с Л. Рамносом, Л. Ацидофилусом ($ 11,54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Пробиотик и пищевая добавка Garden of Life ($ 31.25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics (17,53 $)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Начните с дозы более низких КОЕ и посмотрите, как ваше тело реагирует, прежде чем перейти к полной дозе.

Тесс Кэтлетт начала ежедневно принимать пробиотики, чтобы уменьшить вздутие живота. Только она начала с высокой дозы (10 миллиардов КОЕ) и оказалась в расстройстве брюшной полости.

«После двух или трех дней приема у меня начались самые сильные боли в животе за последние годы», - говорит она. «Представьте себе боль менструальных спазмов и тошноту пищевого отравления - все в одном».

Но, к счастью, после корректировки дозы и непрерывного приема пробиотика в течение двух недель Кэтлетт заметила явную разницу в вздутии живота.

Время пробиотики правильно

Лучшее время для пробиотика - с едой. Исследование 2011 года показало, что прием пробиотических таблеток во время еды или за 30 минут до еды (но не за 30 минут после) является оптимальным способом сохранить все преимущества пробиотических добавок.

Для людей, у которых есть проблемы с запоминанием таблетки, Риццо предлагает связать ваш прием с определенной ежедневной активностью. Например, вы можете привыкнуть принимать добавки, когда чистите зубы сразу после завтрака.

Поделиться на Pinterest

Имейте в виду, что это может занять несколько недель, чтобы мозг заработал.

«Несмотря на то, что это может показаться долгим временем, реальность такова, что большинство антидепрессантов тоже принимают это так долго», - говорит Айер. «Большинство моих пациентов сначала сообщают о том, что чувствуют себя лучше, с меньшим дискомфортом в животе и меньшим вздутием живота. Вскоре после этого они часто начинают ощущать более низкий уровень тревоги и улучшение своего настроения », - добавляет она.

Финалы приближаются? Подчеркнул предстоящие сроки работы? Беспокоитесь о сезонном аффективном расстройстве (САД)? Может быть, ваше настроение падает в дни, предшествующие вашему периоду. Или, может быть, вы переживаете распад или у вас в последнее время просто не получается. Это все время, когда вы становитесь очень умным и преднамеренным с вашей диетой, и потребление пробиотиков может иметь все значение.

Пробиотики и здоровье кишечника тесно связаны с иммунной функцией, которая является способностью вашего организма бороться с инфекцией или болезнью. Регулярное включение пробиотиков - ваш лучший выбор для дальнейшего благополучия. Но не бойтесь немного увеличить потребление, когда ожидаете, что вам понадобится дополнительная помощь.

Эта информация не предназначена для того, чтобы побудить кого-либо прекратить принимать лекарства. Не прекращайте принимать антидепрессанты или другие рецепты, не посоветовавшись предварительно с вашим лечащим врачом и не предложите план медленного и правильного отлучения.

5 вещей, которые вы можете не знать о связи кишечника с мозгом

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.