4 Продукты питания, одобренные диетологом, для повышения вашего мозга и борьбы с усталостью

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы все время от времени чувствуем себя довольно уставшими. Наш мозг может казаться туманным, или мы просто чувствуем себя умственно (и физически) истощенными.

Хорошая новость заключается в том, что, как и диета, которая поможет вашему пищеварительному здоровью или иммунитету, есть пища для мозга, которая может помочь повысить вашу энергию и бороться с усталостью.

Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в продуктах питания, могут даже помочь сохранить мозг острым, борясь с туманным умом или даже потерей памяти. Вы также можете получить определенные питательные вещества из пищи, которые заставят вас чувствовать себя более бодрым и готовым заняться своим днем.

Чтобы помочь укрепить и зарядить ваш разум, вот некоторые из моих любимых «мозговых продуктов», а также идеи о том, как превратить их в повседневную оздоровительную рутину.

Поделиться на Pinterest

1. Лосось

Жирные кислоты омега-3 в рыбе удерживают ваш мозг на вершине своей игры. Этот здоровый тип полиненасыщенных жирных кислот содержится в большом количестве в лососе, и было показано, что он помогает бороться с усталостью.

Более конкретно, одно исследование показало, что люди с синдромом хронической усталости могли бы выиграть от добавления большего количества омега-3 в свой рацион. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в лососе, фактически помогли людям с хронической усталостью.

Другое исследование, посвященное детям, на самом деле показало, что те, кто ест рыбу чаще, лучше отдыхают ночью, что на следующий день приводит к большей энергии.

Чтобы добавить больше хороших новостей: Другая наука говорит, что омега-3 в рыбе может даже держать ваш ум острым, борясь с болезнью Альцгеймера.

Как видите, добавление рыбы в ваш план питания имеет несколько преимуществ.

Как включить это в свой рацион

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. Одна порция составляет от 2 до 3 унций, размером с вашу ладонь. Ищите лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на ферме лосося для более плотной рыбы

Вы можете купить дикую рыбу в большинстве продуктовых магазинов. Просто посмотрите на этикетку, чтобы узнать, откуда она. Вы должны легко быть в состоянии определить «пойманную дикой» марку.

Полезный способ приготовления рыбы - запекать в духовке или на плите. Вы можете добавить овощи и запечь в фольге для быстрого, вкусного блюда.

Еще одно из моих любимых блюд, в которое вы можете легко добавить пойманную рыбу, - это питательная макро-миска. Проверьте, как сделать свой собственный с этими советами.

2. оливковое масло

Основное блюдо средиземноморской диеты, оливковое масло, может помочь защитить память и способность к обучению и снизить риск болезни Альцгеймера, предполагает исследование на мышах. Эти преимущества для здоровья оливкового масла, вероятно, происходят от витамина Е (который также помогает повысить иммунитет) и других антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме и мозге.

Оливковое масло также обеспечивает противовоспалительные свойства, которые могут помочь в борьбе с болезнями по всему телу, включая мозг. Снижение воспаления также может помочь снять усталость.

Как включить это в свой рацион

Купите оливковое масло с надписью «Extra Virgin», чтобы получить все преимущества для здоровья. Это масло нерафинированное (то есть оно не обработано) и подвергнуто холодной репрессии, сохраняя все его преимущества для здоровья.

Из-за низкой точки дымообразования лучше всего использовать оливковое масло в салатных заправках, соусах и во всем, что готовится при более низкой температуре. Попробуйте использовать оливковое масло в лимонной заправке из лука-шалота или добавьте его в это вкусное блюдо с яйцом-пашот.

Старайтесь использовать не более столовой ложки при приготовлении оливкового масла.

Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость

3. Авокадо

Авокадо, одно из моих любимых блюд, содержит мононенасыщенные полезные жиры, которые обеспечивают устойчивую энергию в течение дня. Они также содержат много магния и калия, которые помогают улучшить кровоток, а улучшение кровотока означает более здоровый мозг.

Кроме того, исследования показывают, что лютеин (каротиноид), который дают авокадо, может улучшить способность мыслить.

Более того, авокадо ассоциируется с общим улучшением здоровья у людей, которые их едят. Исследования показывают, что те, кто потребляют жирную пищу, имеют лучшее качество диеты в целом, более высокое потребление питательных веществ и меньший риск метаболического синдрома.

Авокадо содержит тонны витаминов и минералов, которые помогают вашему телу функционировать должным образом и принесут пользу вашему мозгу и вашей энергии. Помимо магния и калия, вы также получаете витамины A, D, E и K, а также фолиевую кислоту - и это лишь некоторые из основных продуктов, которые необходимо употреблять.

Как включить это в свой рацион

Есть бесчисленное множество способов добавить авокадо в ваши блюда. Это одно из лучших блюд, которые можно добавлять в салаты, смузи или даже в качестве гарнира к основному блюду. Старайтесь придерживаться только половины авокадо в каждом приеме пищи.

Вы можете попробовать этот двухминутный смузи, гаспачо или мусс из темного шоколада (все с авокадо) для начинающих.

Чтобы убедиться, что вы покупаете хороший, зрелый авокадо, слегка сожмите его. Оно должно быть мягким, но не слишком мягким. Попытайтесь съесть это в течение дня или двух после того, как поразили ту структуру.

4. Темно-зелень

Листовая зелень, наполненная тоннами витаминов и минералов, предлагает множество преимуществ в борьбе с усталостью.

Поскольку большинство зеленых (таких как шпинат, капуста и зелень) содержат высокий уровень витамина С и даже немного железа, они могут помочь бороться с усталостью, вызванной дефицитом железа - частой причины усталости.

Также листовая зелень содержит нитраты, которые улучшают кровоток по всему организму. Это не только приносит пользу мозгу, но и помогает вам не спать.

Одно исследование даже показало, что те, кто съел только одну порцию листовой зелени в день, могут замедлить снижение когнитивных функций, вызванное старением.

Как включить это в свой рацион

Вы можете найти темно-лиственную зелень в любом супермаркете. Выберите что-нибудь от зелени и капусты капусты, чтобы шпинат. Убедитесь, что вы моете зелень перед тем, как съесть ее, если на упаковке не написано, что она предварительно вымыта (хотя никогда не помешает дать ей дополнительное полоскание).

Есть множество способов включить больше зелени в ваши ежедневные приемы пищи. Попробуйте смешать их в смузи, салатах (например, этот восхитительный массажный лист из капусты, который вы можете приготовить накануне вечером, и он не станет сырым), бутербродах или готовить их в качестве гарнира.

Видите, это так просто! У вас есть выбор, чтобы улучшить свое здоровье мозга при каждом приеме пищи. Это проще, чем вы думаете - и супер вкусно тоже.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, является основателем Nutrition Stripped, образовательной компании по питанию, которая делает изучение знаний о питании и искусстве здорового образа жизни простым с помощью онлайновых образовательных программ, ежемесячного членства, бесплатных статей, здоровых рецептов, и поваренная книга "Раздетая пища". Ее работы были представлены в журнале «Женское здоровье», «SELF», «Shape», «Today's Dietitian» и других ».